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Beine einer Läuferin © underdogstudios

Fersenschmerzen: Hilfreiche Übungen

Die folgenden sechs Übungen dehnen die Wadenmuskeln oder das Fußgewölbe. Sie helfen, Fersenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Bei bestehenden Beschwerden ist es wichtig, die Übungen regelmäßig über mehrere Monate durchzuführen, am besten dreimal täglich. Bei starken oder länger anhaltenden Fersenschmerzen kontaktieren Sie eine Ärztin/einen Arzt. Die Übungen 4 bis 6 eignen sich besonders für Läuferinnen/Läufer, um Verkürzungen der Wadenmuskeln vorzubeugen.

Übung Dehnung der Wadenmuskel im Sitzen © GÖG

Übung 1: Bei dieser Dehnungsübung der Wadenmuskeln sitzen Sie auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt. Legen Sie ein Tuch über den betroffenen Fuß kurz unterhalb der Zehen. Ziehen Sie den Fuß nach hinten hin zu Ihrem Körper, und halten Sie die Dehnung ca. 15 Sekunden. Danach lockern Sie den Fuß kurz auf und wiederholen die Übung zehnmal.
Bei einer Variante der Übung wird die Dehnung mit gebeugtem Knie durchgeführt. Dies dehnt die Achillessehne.

Dehnung des Fußgewölbes © GÖG

Übung 2: Sie sitzen auf einem Sessel und kreuzen das betroffene Bein über das Knie des anderen Beins. Halten Sie mit der Hand der gleichen Seite das betroffene Bein vorn bei den Zehen und ziehen Sie den Fuß zurück. Halten Sie die Dehnung des Fußgewölbes bzw. der Plantarfaszie für zehn Sekunden, und wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Dehnungsübung der Plantarfaszie © GÖG

Übung 3: Bei dieser Dehnungsübung der Plantarfaszie sitzen Sie und rollen mit dem betroffenen Bein mit leichtem Druck eine kalte Getränkedose oder eine Flasche für ca. eine Minute vor und zurück.

Dehnungsübung des Wadenmuskels im Stehen © GÖG

Übung 4: Lehnen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse bleibt auf dem Boden. Das Knie des vorderen Beines ist abgewinkelt. Die Dehnung, bei der es in der Wade ohne Schmerzen ziehen soll, wird ungefähr zehn Sekunden gehalten. Danach kurz aufrichten, lockern und die Übung 20-mal wiederholen. Danach das Bein wechseln. Bei dieser Übung werden Wadenmuskulatur, Achillessehne und Plantarfaszie gedehnt.

Dehnung der Wadenmuskeln © GÖG

Übung 5: Stützen Sie sich mit den Händen an einem Tisch oder an einer Wand ab. In Schrittposition beugen Sie Ihre beiden Knie und gehen Sie langsam in die Hocke. Die Fersen bleiben am Boden. Halten Sie die Position, in der Ihre Wadenmuskeln gedehnt werden, für zehn Sekunden. Danach kurz aufrichten und lockern. Wiederholen Sie die Übung 20-mal.

Dehnungsübung Wade © GÖG

Übung 6: Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf eine Stufe – wenn möglich barfuß. Senken Sie langsam eine Ferse oder beide Fersen nach unten, bis Sie das Dehnen der Wadenmuskeln deutlich spüren. Halten Sie die Position zehn Sekunden. Danach kurz aufrichten. Wiederholen Sie die Übung 20-mal.
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