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Frau dehnt ihren Fuß © Siam
Frau dehnt ihren Fuß © Siam

Fersenschmerzen: Hilfreiche Übungen

Die folgenden Übungen können gegen Fersenschmerzen hilfreich sein. Diese dehnen die Wadenmuskel oder das Fußgewölbe und stärken zudem den Fuß.
Bei bestehenden Beschwerden ist es wichtig, die Übungen regelmäßig über mehrere Monate durchzuführen, am besten dreimal täglich. Bei starken oder länger anhaltenden Fersenschmerzen kontaktieren Sie eine Ärztin oder einen Arzt.

Übung Dehnung der Wadenmuskel im Sitzen © GÖG Übung Dehnung der Wadenmuskel im Sitzen © GÖG

Dehnung der Wadenmuskeln im Sitzen:

Bei dieser Dehnungsübung der Wadenmuskeln sitzen Sie auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt. Legen Sie ein Tuch um den betroffenen Fuß wenig unterhalb der Zehen. Ziehen Sie den Fuß mit dem Tuch nach hinten hin zu Ihrem Körper, und halten Sie die Dehnung zirka 15 Sekunden. Danach lockern Sie den Fuß kurz auf und wiederholen die Übung zehnmal. 


Bei einer Variante der Übung wird die Dehnung mit gebeugtem Knie durchgeführt. Dies dehnt die Achillessehne.


Dehnung des Fußgewölbes © GÖG Dehnung des Fußgewölbes © GÖG

Dehnung des Fußgewölbes:

Sie sitzen auf einem Stuhl und legen das betroffene Bein über das Knie des anderen Beins. Halten Sie mit der Hand der gleichen Seite das betroffene Bein vorn bei den Zehen, und ziehen Sie den Fuß zurück. Halten Sie die Dehnung des Fußgewölbes und der Plantarfaszie für zehn Sekunden, und wiederholen Sie die Übung zehnmal.


Fußkreisen:

Sie sitzen auf einem Stuhl und legen Ihr Bein gegenüber auf einem anderen Stuhl ab, der Fuß ist dabei in der Luft. Abwechseln ziehen Sie die Zehen an und strecken die Zehen wieder nach vorne. Dazwischen immer wieder im Fußgelenk kreisen.

Zehenkrallen („Curl“):

Sie stehen barfuß, etwa auf einem dicken Buch. Klammern Sie die Zehen um den Rand des Buches, ähnlich einer Kralle. Dann lassen Sie die Zehen wieder locker. Wiederholen Sie diesen Vorgang immer wieder. Empfohlen werden zwei Minuten, zweimal am Tag.

Handtuchgreifen mit den Zehen:

Sie stehen barfuß auf einem Handtuch. Versuchen Sie das Handtuch mit den Zehen fest zu greifen, dann lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie diesen Vorgang immer wieder. Empfohlen werden ein bis zwei Minuten, zweimal am Tag. 

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