Einsamkeit bewältigen

Die Schnelllebigkeit der Gesellschaft, die Anonymität der Großstädte und noch weitere Faktoren begünstigten in den letzten Jahrzehnten das Phänomen ungewollter Einsamkeit. Oft sind es ältere (z.B. verwitwete) Personen, die sich einsam fühlen. Die Kinder und Enkel sind mit Arbeit und Schule beschäftigt, der Freundeskreis ist aufgrund des natürlichen Verlaufs des Lebens geschrumpft. Doch Einsamkeit ist in jedem Alter möglich und zeigt sich in vielen Facetten, z.B.:

• ein Kind, das kaum Freundinnen/Freunde hat,
• junge Erwachsene, die neu in eine Stadt ziehen,
  
• Singles, die sich nach einer Partnerschaft sehnen,
  
• Pensionistinnen/Pensionisten, die nach arbeitsreichen Jahren in ein „schwarzes Loch“ fallen, u.a.

Einsamkeit ist Gegenstand zahlreicher Forschungen. Es gibt drei wichtige Faktoren, mithilfe derer sich die Folgen von Einsamkeit besser verstehen lassen:

• Empfindlichkeit gegenüber fehlender sozialer Eingliederung: Der Bedarf, sozial eingebunden zu sein, ist individuell unterschiedlich. Stimmen Bedarf und tatsächlicher sozialer Austausch nicht überein, kommt es zur Ausschüttung von Stresshormonen. Nähere Informationen finden Sie unter Auswirkungen von Stress auf Körper und Psyche.
  
• Fähigkeiten, die eigenen Einsamkeitsgefühle zu steuern: Selbstregulation bedeutet, Probleme zu meistern und trotzdem relativ ausgeglichen zu bleiben. Einsamkeit kann diese Fähigkeit negativ beeinflussen.
  
• Vorstellungen von Mitmenschen sowie Erwartungen an diese: Die eigene, individuelle Wahrnehmung beeinflusst, wie wir die soziale Umgebung betrachten. Prägen Einsamkeitsgefühle die seelische Befindlichkeit, verändert sich das Bild von anderen sowie von der eigenen Person. Auch die Erwartungshaltung an andere ändert sich dadurch.

Es lassen sich drei Phasen der Einsamkeit unterscheiden:

• Phase 1 – vorübergehende Einsamkeit: Diese Phase ist wohl jedem bekannt. Kurzzeitige Einsamkeitsgefühle aufgrund äußerer Umstände (z.B. nach einer Trennung oder einer Übersiedlung) haben nicht nur unangenehme Seiten. Sie können auch motivieren, z.B. sich aufzuraffen und einen neuen Freundeskreis zu suchen.
  
• Phase 2 – langsamer Rückzug: Die Einsamkeit beginnt den Selbstwert zu beeinträchtigen, das Verhalten ändert sich. Der sonst natürliche Umgang mit anderen wird zur Herausforderung – für sich selbst und oft auch für die Umgebung.
  
• Phase 3 – chronische Einsamkeit: Monate- oder jahrelange Gefühle der Isolation bleiben nicht ohne Spuren. Soziale Fähigkeiten (z.B. sich miteinander zu unterhalten, sich in andere einzufühlen) vermindern sich stark. Ein Teufelskreislauf entsteht: Durch die eingeschränkten Fähigkeiten, mit anderen zu kommunizieren, ist es nicht leicht, neue Kontakte zu knüpfen. Dies führt nicht selten zu Verzweiflung, Depressionen bis hin zum Suizid.

Auch wer nicht an einem Mangel an sozialen Kontakten leidet, kann sich einsam fühlen. Dabei fehlt es an „innerer“ Nähe, z.B. an tiefgehendem Austausch. In dieser Situation kann es helfen, aktiv das Gespräch zu suchen und die eigenen Wünsche mitzuteilen (z.B. ein offenes Ohr, mehr Zeit, Diskussionen). Neue Leute kennenzulernen kann ebenso ein Weg sein, Freundschaften zu knüpfen, die ein Gefühl der Zusammengehörigkeit erzeugen.

Soziale Beziehungen sind für Gesundheit und Wohlbefinden im Allgemeinen wichtig. Nähere Informationen finden Sie unter Gesundheit und sozialer Zusammenhalt. Soziale Isolation hingegen stellt ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko dar. Einsamkeit als seelisch gefühlter Schmerz kann z.B. den Blutdruck erhöhen, den Stresshormonspiegel im Blut steigen lassen oder zu Schlafstörungen führen. Geist und Psyche leiden selbstverständlich unter dem Leidensdruck negativ empfundenen Alleinseins. Sozialer Schmerz ist nicht so abstrakt, wie er erscheinen mag – er kann mittlerweile in Magnetresonanztomographien des Gehirns nachgewiesen werden. Das Gehirn reagiert auf seelischen ähnlich wie auf körperlichen Schmerz.

Hinweis Zieht sich jemand sehr zurück, kann dies auch auf große Probleme oder Erkrankungen (zum Beispiel eine Depression) hinweisen. In diesen Fällen ist es hilfreich, etwa als Freundin/Freund immer wieder mal nachzufragen und Gespräche oder Hilfe anzubieten.

Wenn Sie unter Einsamkeit leiden, gibt es mehrere Möglichkeiten, selbst etwas dagegen zu tun:

• Bestehende soziale Kontakte pflegen: Achten Sie darauf, dass Ihr soziales Netz nie ganz verschwindet. Zumindest eine feste Bezugsperson sollte jeder Mensch haben.
  
• Sich Ziele setzen, die man für sich selbst erreichen möchte: Das können sehr kleine Ziele sein, z.B. das Lösen eines Kreuzworträtsels bis hin zu den täglichen Herausforderungen des Alltags oder größeren Projekten (z.B. eine Weiterbildung oder eine Reise).
  
• Täglich etwas für sich tun: Z.B. durch Entspannung oder Bewegung. Vielleicht finden Sie Gleichgesinnte, die mitmachen.
  
• Auf Menschen im näheren Umfeld zugehen: Vielleicht wollten Sie schon immer jemanden näher kennenlernen, haben sich aber nicht getraut, aktiv zu werden.
  
• Blickkontakt in Gesprächen halten: Dadurch signalisieren Sie Interesse.
• Lächeln üben: Wenn Sie lange nicht mehr gelächelt haben, üben Sie es. Alleine durch die Tätigkeit, die Mundwinkel nach oben zu verziehen, können sich positive Gefühle einstellen. Zudem kommt ein Lächeln meist gut bei den Mitmenschen an. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie immer lächeln müssen, obwohl Ihnen nicht danach ist.
  
• Rückschläge nicht allzu persönlich nehmen: Möchten Sie etwa eine neue Freundin/einen neuen Freund gewinnen, wird wahrscheinlich nicht aus jedem Versuch eine engere Freundschaft werden. Das Gegenüber kann mehrere Gründe haben, den Kontakt mit Ihnen nicht zu vertiefen, z.B. Zeitnot.
  
• Anderen Zeit und eine Chance geben: Nehmen Sie sich Zeit, neue Leute kennenzulernen, und überdenken Sie Ihre Ansprüche. Oft werden große Erwartungen gehegt, die nur schwer zu erfüllen sind.
  
• Aus Feedback lernen: Wie Sie auf andere wirken, können Sie als Möglichkeit zur Weiterentwicklung nutzen. Hören Sie etwa immer wieder von Ihrem Gegenüber den Wunsch, sich aussprechen zu wollen, könnten Sie Ihre Fähigkeit zuzuhören schulen. Oder jemand kritisiert Ihre Unzuverlässigkeit. Dies können Sie nutzen und versuchen, z.B. pünktlicher zu Treffen zu erscheinen. Feedback sollte immer gegenseitig möglich sein. Erfahren Sie mehr zu konstruktiver Kommunikation unter Kommunikation in der Familie und Konstruktive Konfliktkultur.
  
• Authentisch sein: Seien Sie Sie selbst! Wer sich verstellt, wird meist nach einer gewissen Zeit „entlarvt“. Dann stellen sich häufig Missverständnisse oder Enttäuschung ein. Zudem sollten Sie von potenziellen neuen Mitgliedern Ihres Freundeskreises das Gefühl haben, akzeptiert und wertgeschätzt zu werden.
  
• Sich über Möglichkeiten zum gegenseitigen Austausch in der Umgebung informieren: Gibt es z.B. Möglichkeiten, sich in Vereinen zu engagieren (z.B. Sportverein, Seniorenklub etc.)? Auch Angebote von sogenannten „Gesunden Gemeinden“ oder Nachbarschaftsinitiativen können eine gute Möglichkeit sein, den Bekanntenkreis zu erweitern. Hier finden Sie hilfreiche Tipps zur Nachbarschaftspflege.
  
• Vorsicht bei Kontakten im Internet: Die neuen Medien bergen Chancen, sich mit anderen auszutauschen, jedoch auch Risiken. Nähere Informationen finden Sie unter Social Media im Internet.
  
• Psychologinnen/Psychologen bzw. Psychotherapeutinnen/Psychotherapeuten sind Ansprechstellen für seelischen Leidensdruck: In geschütztem Rahmen können Sie bei einer psychologischen Beratung/Behandlung oder einer Psychotherapie mehr über sich selbst erfahren und einen anderen Umgang mit dem Thema Einsamkeit erlernen. Eine Gruppenpsychotherapie oder Selbsthilfegruppe erleichtert außerdem die Möglichkeiten, das soziale Netz zu vergrößern. Unter Wenn die Psyche Hilfe braucht finden Sie hilfreiche Infos, Links und Adressen.

Hin und wieder eine Auszeit von den Mitmenschen kann auch wohltuend sein. Der wichtige Aspekt dabei ist die sogenannte Selbstwirksamkeit. Mit dieser ist die Möglichkeit zur Handlungsfreiheit und Kontrolle über das eigene Leben verknüpft. Wer das Alleinsein von sich aus sucht, kann daraus Kraft schöpfen oder Erkenntnisse gewinnen – z.B. jene, dass ihr/ihm das soziale Umfeld mehr bedeutet, als bisher gedacht.

Sie mögen Ihre Mitmenschen und verbringen gerne Zeit mit ihnen? Aber hin und wieder suchen Sie förmlich Ruhe und Einsamkeit? Alles ist Ihnen zu laut und schnell, Sie brauchen eine Rückzugsmöglichkeit? Folgende Tipps sollen Ihnen helfen, persönliche Auszeiten zu gestalten und für sich zu nutzen.

• Bewusst Zeit für sich selbst einplanen: Tragen Sie sich einen Termin ein – z.B. mit dem Titel „Zeit für mich“. Diese Zeit muss nicht spektakulär gestaltet sein. Ein Spaziergang oder ein heißes Bad sind nur zwei von vielen Möglichkeiten, sich etwas zurückzuziehen.
• Kleine Auszeiten: Wenn Sie die Möglichkeit haben, eine längere Auszeit, z.B. ein paar Tage an einem ruhigen Ort zu verbringen, nutzen Sie diese. Sprechen Sie mit Ihrer Familie oder Ihrer Partnerin/Ihrem Partner darüber und erklären Sie Ihre Bedürfnisse. Manchmal kann es schwer sein, diesen Raum für sich ohne schlechtes Gewissen zu schaffen. Wichtig ist die Vermittlung, dass der Rückzug keine Kränkung für das Gegenüber darstellt.
  
• Ruhe kann auch ein „innerer Ort“ sein: Mittels Meditationstechniken, Achtsamkeitsübungen oder Selbsterfahrung bei professionell geschulten Kräften, z.B. Psychotherapeutinnen/Psychotherapeuten, werden Techniken vermittelt, die einen „inneren Rückzug“ leicht und ohne großen Zeitaufwand ermöglichen.

Ziehen Sie sich jedoch nicht vollkommen zurück. Menschen brauchen Menschen – auch wenn es manchmal nicht so erscheint.