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Männer am Bau © Kovalenko Inna

Besser mit Schicht- und Nachtarbeit umgehen

Zählen Sie zu den mehr als 600.000 Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmern in Österreich, die in Schicht-, Nachtarbeit oder einem Wechseldienst ihr Geld verdienen? Früh am Morgen, spät am Abend oder sogar während der Nacht arbeiten zu müssen bedeutet, neben dem Job mit zusätzlichen Belastungen fertig werden zu müssen. Zum Beispiel: Wie kann ich mich nach der Arbeit untertags richtig ausruhen? Wie finde ich Zeit für Familie und Freunde, wenn jeder zu unterschiedlichen Zeiten frei hat? Wie kann sich mein Körper auf die unregelmäßigen Arbeitszeiten einstellen?

Auf die eigene Gesundheit und sein psychisches Wohlbefinden zu achten wird bei diesen außergewöhnlichen Arbeitszeiten zur Herausforderung. Regelmäßige arbeitsmedizinische Gesundheitschecks helfen, gesundheitliche Schäden bzw. Erkrankungen früh zu erkennen und rechtzeitig zu behandeln. Nachtarbeiterinnen/Nachtarbeiter haben auf regelmäßige arbeitsmedizinische Untersuchungen auch einen gesetzlichen Anspruch.

Folgende Tipps können dabei helfen, besser mit Schicht- und/oder Nachtarbeit umgehen zu können und die Gesundheit zu schonen:

Erholsamer Schlaf

  • Regelmäßige Schlafzeiten mit einem fixen Anfang und Ende helfen dem Körper zu erkennen, wann er ruhen kann. Ein Wecker passt auf, dass man nicht zu lange schläft. Nach einer Nachtschicht sollten rund sieben Stunden Schlaf, eventuell auch über den Tag verteilt, zusammenkommen.
  • Rituale vor dem Einschlafen helfen dabei, sich zu entspannen und die Müdigkeit zuzulassen, z.B. ein kurzer Spaziergang, eine warme Dusche, beruhigende Musik oder im Bett lesen.
  • Anstrengende Tätigkeiten, Gespräche oder konzentrierte Arbeiten halten den Geist wach und zögern den Schlaf hinaus. Suchen Sie sich vor dem Schlafen besser Tätigkeiten, die Sie beruhigen und entspannen.
  • Kurze Nickerchen untertags helfen, wieder Energie zu sammeln. Sehr entspannend: Einige Minuten die Augen schließen und sich auf die Bauchatmung konzentrieren. Aber Vorsicht: Nach einer Nachtschicht sollte man sich am Tag eher nur kurz ausruhen und sich das richtige Ausschlafen für die folgende arbeitsfreie Nacht aufheben.
  • Für Ruhe sorgen: Ihr Schlaf sollte nicht durch Geräusche, z.B. Telefon, Türklingel oder gar durch Lärm, gestört werden. Informieren Sie Ihre Mitbewohnerinnen/Mitbewohner und ersuchen Sie um Rücksicht.
  • Angenehme Umgebung: Im Schlafzimmer sollte es auch untertags kühl sein und das Zimmer verdunkelt werden können.
  • Keine Muntermacher: Getränke wie Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks wirken noch Stunden im Körper nach und können den Schlaf beeinträchtigen. Auch Alkohol sollte vor dem Schlafen vermieden werden, da der Erholungseffekt darunter leidet.
  • Nicht zu viel essen: Zirka eine Stunde vor dem Schlafen kann ein kleiner Imbiss oder ein Frühstück genossen werden, aber keine große Mahlzeit.

Richtige Ernährung

  • Die optimale Kost während der Nachtschicht ist reich an Kohlenhydraten und Eiweiß, aber fettarm. Dazu zählen mageres Fleisch, Fisch, Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Ausführliche Informationen finden Sie im Artikel Nachtaktive Schichtarbeiter.

Bewegung hält fit und gesund

  • Bewegung wirkt! Bewegung hilft, Stress abzubauen und hat viele positive Wirkungen auf den Körper.
  • Wie viel Bewegung ist gesund? Um die Gesundheit zu fördern und aufrechtzuerhalten, sollten sich Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche mit mittlerer Intensität bewegen. Weitere Informationen finden Sie in den Bewegungsempfehlungen.
  • Welche Sportart lässt sich mit dem Beruf und Ihren persönlichen Interessen am besten vereinbaren? Lassen Sie sich unter beliebte Sportarten auf Ideen bringen, welcher Sport Ihnen Spaß machen könnte.
  • Anstrengung mit Maß und Ziel: Sie sollten kurz vor dem Schlafengehen nicht zu intensiv trainieren. Dadurch verscheuchen Sie die Müdigkeit. Wenn Sie ein anstrengendes Training vor der Nachtschicht absolvieren, ist die Müdigkeit später umso größer.

Freizeit und soziales Leben

  • Gute Planung: Gemeinsame Aktivitäten mit Freunden oder Familie sollten am besten längerfristig geplant werden.
  • Gemeinsames Essen: Versuchen Sie, eine Mahlzeit gemeinsam mit Partnerin/Partner bzw. Familie oder Freunden einzunehmen.
  • Zeit für Muße: Nicht die ganze Freizeit sollte verplant werden. Auch ein paar freie Stunden können sehr entspannend wirken.
  • Lernen: Egal, ob eine Sprache oder berufliche Weiterbildung, etwas Neues zu lernen, hält den Geist fit und sorgt für seelisches Wohlbefinden.
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