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Frau läuft am Strand entlang © puje
Frau läuft am Strand entlang © puje

Der Energieverbrauch

Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie. Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (aber auch Alkohol!) in der Nahrung. Diese werden im Verdauungstrakt in energiereiche Verbindungen (z.B. Fettsäuren oder Glukose) aufgespalten und über die Darmschleimhaut aufgenommen.

Nach dem Transport über das Blut gelangen die energiereichen Verbindungen zu den Körperzellen. In den Zellen werden sie mithilfe von Sauerstoff zu energiearmen Verbindungen abgebaut. Die dabei frei werdende Energie kann gespeichert bzw. sofort oder später z.B. für Muskelarbeit genutzt werden.

Was ist der Grundumsatz?

Auch in völliger Ruhe – beim Liegen oder Schlafen – ist der Körper auf Energie angewiesen, um die Lebensfunktionen (z.B. den Herzschlag oder die Atmung) aufrechtzuerhalten. Die Energie, die im Ruhezustand benötigt wird, bezeichnet man als Grundumsatz (auch: Ruheenergieverbrauch).

Ruhezustand bedeutet:

  • in Ruhe liegend,
  • bei normaler Körpertemperatur,
  • bei der für den unbekleideten Menschen angenehmen Umgebungstemperatur von 20–28 Grad Celsius,
  • morgens und nüchtern.

Der Grundumsatz ist u.a. abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Er steht im Zusammenhang mit der fettfreien Körpermasse. Daher haben schlanke, muskulöse Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil einen höheren Grundumsatz. Männer haben in etwa einen um zehn Prozent höheren Grundumsatz als Frauen – bedingt auch durch den höheren Muskelanteil. Im Alter sinkt der Grundumsatz oft, weil u.a. die fettfreie Körpermasse abnimmt. Weitere Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen sind Hormone, Stress und Klima. Um den Grundumsatz zu berechnen, werden verschiedene Formeln herangezogen, die z.B. von Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht ausgehen.

Was ist der Leistungsumsatz?

Zusätzlich zum Grundumsatz muss noch Energie aufgenommen werden, um Arbeit bzw. körperliche Tätigkeit verrichten zu können – der sogenannte Leistungsumsatz. Dieser ist abhängig von der körperlichen Aktivität, u.a. in Beruf und Freizeit und wird über den PAL-Wert (physical activity level, Maß für die körperliche Aktivität) beschrieben. Zur Ermittlung des gesamten Energiebedarfs wird der Grundumsatz mit diesem Faktor multipliziert. Der PAL-Wert ist also eine indirekte Maßzahl für den Leistungsumsatz.

PAL-WertIntensität Beruf und Freizeit
1,2 – 1,3ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
1,4 – 1,5ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
1,6 – 1,7ausschließlich sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivitäten
1,8 – 1,9überwiegend gehende und stehende Arbeit
2,0 – 2,4Körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 5. aktualisierte Ausgabe 2019.

Wie hoch ist der Gesamtenergiebedarf pro Tag?

Wie viel jeder Mensch täglich an Energie benötigt, ist individuell verschieden und hängt von mehreren Faktoren – etwa von Geschlecht, Alter, aber auch vom Ausmaß der körperlichen Aktivität – ab. Während des Wachstums, der Schwangerschaft oder des Stillens benötigt der Körper zusätzliche Energie.

Der Grund- und der Leistungsumsatz machen einen großen Teil des Gesamtenergiebedarfs aus. Hinzu kommt jene Energie, die der Körper verbraucht, um die Nahrung zu verdauen – die sogenannte Thermogenese macht ca. acht bis zehn Prozent des Energieumsatzes aus.

Hinweis Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese

Richtwert für die Energiezufuhr (kcal pro Tag) 

PAL-Wert 1,4PAL-Wert 1,6 PAL-Wert 1,8
Erwachsenemännlichweiblichmännlich weiblich männlich weiblich
19 bis unter 25 Jahre240019002800 2200 3100 2500
25 bis unter 51 Jahre230018002700 2100 3000 2400
51 bis unter 65 Jahre220017002500 2000 2800 2200
65 Jahre und älter210017002500 1900 2800 2100
Schwangere

Als Richtwert gilt für Schwangere im zweiten Trimester plus 250 kcal pro Tag und im dritten Trimester plus 500 kcal pro Tag.

StillendeAls Richtwert gilt für Stillende bei ausschließlichem Stillen während der ersten vier bis sechs Monate plus 500 kcal pro Tag.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 5. aktualisierte Ausgabe 2019.

Weitere Informationen zum genauen Energiebedarf, u.a. auch von Kindern und Jugendlichen erhalten Sie auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Was sind Kilokalorien & Joule?

Die Höhe der Energiezufuhr wird in Megajoule (MJ) bzw. in Kilokalorien (kcal) angegeben, der Energiegehalt von Lebensmitteln meist in den Energieeinheiten Joule (J), Kilojoule (kJ) und in Kilokalorien (kcal).

Umrechnung

1 MJ = 1.000 kJ = 239 kcal
1 kcal = 4,184 kJ = 0,004184 MJ

Kohlenhydrate und Eiweiß liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ). Fette hingegen stellen ca. 9 kcal (37 kJ) und Alkohol ca. 7 kcal (29 kJ) pro Gramm zur Verfügung.

So können Sie Ihren Energiebedarf berechnen

Ihren Energie- bzw. Kalorienbedarf können Sie auf der Website der Techniker Krankenkasse Deutschland berechnen. Da dieser verschiedenen Einflüssen unterliegt, verstehen sich die Ergebnisse lediglich als Anhaltswerte.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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