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Verschiedene Proteinquellen © Syda Productions
Verschiedene Proteinquellen © Syda Productions

Gängige Nahrungsergänzungsmittel im Überblick

Sportlerinnen und Sportler sind mitunter der Meinung, dass Training und Ernährung nicht ausreichen, um das erwünschte sportliche Ergebnis zu erzielen. Nachfolgend werden einige der gängigsten Nahrungsergänzungsmittel in Kürze vorgestellt. Eines vorweg: Das richtige Training und eine gesunde Ernährung kann durch kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine individuelle Beratung durch entsprechendes Fachpersonal wie etwa einer Ärztin/einem Arzt oder einer Apothekerin/einem Apotheker unerlässlich. Ebenso kann eine individuelle Ernährungsberatung durch eine auf Sporternährung spezialisierte Diätologin/einen spezialisierten Diätologen sinnvoll sein. Von einer unkontrollierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist in jedem Fall abzuraten.

Kohlenhydrate im Sport?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Vor dem Sport ist es wichtig, dass die Speicher gefüllt sind, denn ein stabiler Blutzuckerspiegel ist die Basis für sportliche Leistungsfähigkeit.

Die letzte Mahlzeit vor einer Sporteinheit sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen, fett- und ballaststoffarm, sowie eiweißmoderat sein. Geeignet sind etwa feine Haferflocken oder Cornflakes mit fettarmer Milch oder ein helles Brot (kein Vollkorn) mit ein wenig Käse oder Marmelade.

Bei langen Sporteinheiten (Marathon, Radrennen) sollten die Kohlenhydratspeicher auch während der Aktivität nachgefüllt werden. Geeignet sind etwa kohlenhydratreiche Getränke, Gels sowie Müsli- und Früchteriegel, Traubenzucker, Bananen, Weiß- und Mischbrot.

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Eiweißkonzentrate im Sport?

Eiweiße (Proteine) werden zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse benötigt. Daher ist die Verwendung von Eiweißkonzentraten besonders im Kraftsport weit verbreitet. Der Eiweißbedarf kann allerdings meist im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost gedeckt werden, sodass keine Ergänzungen erforderlich sind. Nachdem Krafttraining sollten zeitnah Eiweiß und Kohlenhydrate gegessen werden, um den Muskelaufbau zu fördern. Ausdauersportlerinnen/Ausdauersportler übersehen oft den ebenso erhöhten Eiweißbedarf. Fettarme Milch eignet sich besonders gut als Eiweißlieferant nach einer Trainingseinheit. Generell weisen tierische Proteine einen höheren Gehalt an essentiellen Aminosäuren auf.

Tipp Um Muskelzuwachs zu erreichen, gilt es, vermehrt in das Training und eine ausgewogene Ernährung zu investieren und nicht in Supplemente.

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Kreatin im Sport?

Kreatin wird in erster Linie in Leber und Niere gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen. Die körpereigene Bildung von Kreatin sowie die Aufnahme über Lebensmittel (v.a. Fleisch und Fisch) decken den Bedarf eines Tages ab. Zudem wird zu viel Kreatin im Körper über den Urin als Kreatinin ausgeschieden. Selbst eine nahezu kreatinfreie Ernährung, etwa bei Vegetarierinnen/Vegetariern führt nicht zu Mangelerscheinungen, da der Körper selbst ausreichend Kreatin herstellt. Eine zusätzliche Einnahme von Kreatin sollte in geplanten Ladephase erfolgen und kann – wenn überhaupt – in Explosivkraft-orientierten Sportarten (z.B. Speerwurf) sinnvoll sein.

Antioxidantien gegen Muskelkater?

Neben Alkohol, Nikotin und anderen Substanzen kann auch ein Muskelkater zu der Bildung freier Radikale führen. Antioxidantien können den Körper vor freien Radikalen schützen. Dies führte zu der Annahme, dass durch die zusätzliche Einnahme von Antioxidantien ein Muskelkater gemildert bzw. sogar verhindert werden kann. Allerdings gibt es derzeit keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Antioxidantien einen Muskelkater weder frühzeitig noch einige Tage nach dem Sport reduzieren können.

Es konnte jedoch in Studien festgestellt werden, dass eine regelmäßige und langfristige Einnahme bestimmter Antioxidantien (z.B. Vitamin A und E) die Sterblichkeit frühzeitig erhöhen können.

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Nitrate im Sport?

Nitrat bzw. dessen Vorstufe Stickstoffmonoxid kann die Gefäße erweitern und damit auch eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks spielen. Dadurch können die Zellen besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Es wird vermutet, durch vermehrte Nitrataufnahme eine verbesserte sportliche Leistung erzielen zu können. Besonders konzentrierter Roter-Rüben-Saft wird in diesem Zusammenhang beworben, da er nitratreich ist. Er wird daher von manchen Sportlerinnen/Sportlern in konzentrierter Form als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Nitrat ist in moderaten Mengen unbedenklich. Es kann allerdings im Körper in krebserregende Nitrosamine und giftiges Nitrit umgewandelt werden. Deshalb wird nicht empfohlen, sehr hohe Mengen an nitratreichen Lebensmitteln bzw. Konzentraten (z.B. konzentrierter Roter-Rüben-Saft) zu konsumieren.

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Taurin im Sport?

Taurin ist ein Abbauprodukt der Aminosäuren Cystein und Methionin. Es ist ein bekannter Zusatz in Energie-Drinks und wird gemeinsam mit Koffein als Munter-Macher beworben. Allerdings ist die anregende Wirkung allein der hohen Koffeinmenge zuzuschreiben. Zudem wird Taurin als Zellschutz für Sportlerinnen/Sportler mit häufigen Überbelastungen beworben.

Taurin kommt vor allem in Fisch, Fleisch und Milch vor. Die Aufnahme über die Nahrung ist allerdings nicht notwendig, da der Körper seinen Bedarf über die Eigensynthese selbst decken kann.

Ein leistungssteigernder Effekt durch die Einnahme von Taurin-Präparaten konnte wissenschaftlich bisher nicht nachgewiesen werden.

HMB (Beta-Hydroxy-beta-Methyl-Butyrat) im Sport?

HMB ist ein Stoffwechselzwischenprodukt der Aminosäure Leucin. Es kommt in geringem Ausmaß in Lebensmitteln vor und kann im Körper aus Leucin gebildet werden.

Sportlerinnen/Sportler wurden auf HMB aufmerksam, da durch die Einnahme Muskelschäden verringert und die Reparatur von Muskeln unterstützt werden können. Diese Beobachtung wurde aber bisher nur bei untrainierten Personen gemacht. Zudem wird von einer Dauereinnahme abgeraten, da Daten zur Langzeitanwendung fehlen.

Coenzym Q10 (Ubichinon) im Sport?

Coenzym Q10 ist ein Fett, welches in seiner Struktur dem Vitamin K ähnelt. Unter Sportlerinnen/Sportlern wurde es bekannt, da ihm eine leistungssteigernde Wirkung im Ausdauersport zugesprochen wurde. Für diese Wirksamkeit fehlt bisher ein wissenschaftlich fundierter Nachweis.

Zudem wurde vermutet, dass Coenzym Q10 am Zellschutz beteiligt ist, indem es als Antioxidans fungiert. Studien zeigten, dass das Gegenteil der Fall ist und es eine „pro-oxidative“ Wirkung besitzt. Nach aktuellem Forschungsstand wird nicht zur Supplementation geraten.

Natriumbicarbonat im Sport?

Bicarbonat ist im Körper an der Regulation des Gleichgewichts zwischen Säuren und Basen beteiligt. Die zusätzliche Einnahme von Bicarbonat in Form von Natriumbicarbonat wird als „Natriumbicarbonat-Loading“ bezeichnet. Bicarbonatquellen sind z.B. Backpulver oder reines Natriumhydrogencarbonat als Pulver, welches in der Apotheke erhältlich ist.

Bicarbonat kann bei Leistungssportlerinnen/Leistungssportlern, die hochintensive, anaerobe (ohne Sauerstoff) Belastungen wie 400 Meter Läufe oder 100 Meter Sprints absolvieren, hilfreich sein. Durch die sehr intensive, sportliche Belastung kann es zur Übersäuerung (Azidose) kommen. Natriumbicarbonat kann helfen diese Übersäuerung auszugleichen. Allerdings besteht bei höheren Dosen die Gefahr von Magen-Darm-Beschwerden, Muskelkrämpfen, Reizbarkeit und sogar Apathie. 

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