Sport & Abnehmen
Möchte man Körpergewicht reduzieren, ist eine Ernährungsumstellung kombiniert mit sportlicher Aktivität besonders effektiv. Hier sind sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining sinnvoll, um Kalorien zu verbrennen. Durch gezieltes Muskelaufbautraining kann zudem der Grundumsatz des Körpers erhöht werden, da ein muskulöser Körper auch in Ruhe mehr Energie benötigt. Aber auch Bewegung im Alltag, wie Gehen, Stiegen steigen etc. hilft, Kalorien zu verbrauchen. Wer also sinnvoll und nachhaltig abnehmen möchte, schafft dies am besten mit der Kombination Sport und Ernährung . . .
Man nimmt nur dann ab, wenn die Energiebilanz negativ ist, d.h. weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Körperliche Aktivität umfasst jede Form von Bewegung der Skelettmuskulatur, die mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Dazu zählen sportliches oder gesundheitsorientiertes Training, aber auch mäßig anstrengende Alltags- und Freizeitaktivitäten wie intensive Haus- oder Gartenarbeit, flottes Gehen. Wichtig ist, sich regelmäßig in der richtigen Dosis zu bewegen.
Negative Energiebilanz
Sind Sie körperlich aktiv, dann verbrennt der Körper mehr Kalorien – ihr Energieumsatz steigt. Der Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität ist ein Vielfaches des persönlichen Grundumsatzes in Ruhe. Der Grundumsatz (Energieverbrauch im Ruhezustand) wird auch als eine metabolische Einheit (1 MET) bezeichnet.
Aus Ihrem Körpergewicht können Sie Ihren Grundumsatz grob berechnen. Durch Multiplizieren des Grundumsatzes mit dem MET-Faktor einer körperlichen Aktivität (siehe Liste) können Sie den gesamten Energieverbrauch pro Stunde abschätzen.
Näherungswerte für den Grundumsatz:
- Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde
- Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht/Stunde
Weitere Informationen finden Sie unter: Energiebedarf in Ruhe und Aktivität.
Die richtigen Lebensmittel
Wichtig ist beim „sportlichen Abnehmen“, dass dem Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung stehen. Diesen Anforderungen werden Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte gerecht. Nährstoffreiche Lebensmittel für „sportliche“ Abnehmwillige sind etwa Vollkornprodukte wie z.B. Brot, Nudeln, Müsli, fettarme Milchprodukte wie z.B. Topfen, Joghurt, Buttermilch, Käse, fettreiche Fische wie z.B. Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen sowie Nüsse und Samen. Durch eine Ernährung bzw. Nahrungsmittelauswahl, die sich an der österreichischen Ernährungspyramide orientiert, werden diese Voraussetzungen erfüllt. Weitere Informationen finden Sie unter: Sport & Ernährung.
Hinweis Häufig wird das Ausmaß der verbrannten Kalorien deutlich überschätzt und nach dem Training zu viel gegessen. Es ist hilfreich, in etwa zu wissen, wie viel an Energie verbrannt wurde.
Energieverbrauch bei Tätigkeiten im Alltag & Beruf
Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75 kg und eine Frau mit 65 kg Körpergewicht. Der Energieverbrauch ist in kcal/Stunde angegeben.
| Aktivität | MET | Frau | Mann |
|---|---|---|---|
| Ruhezustand (ruhiges Liegen) | 1,0 | 59 | 75 |
| Lesen, Fernsehen (ruhiges Sitzen) | 1,0 | 59 | 75 |
| Stehen | 1,2 | 70 | 90 |
| Stricken, Nähen (im Sitzen) | 1,5 | 88 | 113 |
| Karten spielen, Brettspiele (im Sitzen) | 1,5 | 88 | 113 |
| Sex | 1,5 | 88 | 113 |
| Büroarbeit (im Sitzen) | 1,5 | 88 | 113 |
| Schreiben (im Sitzen) | 1,8 | 105 | 135 |
| Beruf (stehende Aktivität wenig intensiv), z.B. Haare schneiden, Verkaufen etc. | 2,3 | 135 | 173 |
| Geschirr abwaschen (im Stehen) | 2,3 | 135 | 173 |
| Bügeln | 2,3 | 135 | 173 |
| Aufräumen (wenig intensiv) | 2,5 | 146 | 188 |
| Kochen | 2,5 | 146 | 188 |
| LKW oder Traktor fahren | 2,5 | 146 | 188 |
| Musikinstrument spielen | 2,5 | 146 | 188 |
| Gehen (langsam 4km/h) | 3,0 | 176 | 225 |
| Beruf (stehende Aktivität mittel intensiv), z.B. Auto reparieren, Fließband-, Lagerarbeit, Pflege etc. | 3,0 | 176 | 225 |
| landwirtschaftliche Arbeiten | 3,0 | 176 | 225 |
| Gehen (mittel 5km/h) | 3,5 | 205 | 263 |
| Staubsaugen | 3,5 | 205 | 263 |
| Aufräumen (intensiv) | 3,5 | 205 | 263 |
| mit Kindern spielen (gehen) | 4,0 | 234 | 300 |
| Gehen (schnell 6-7km/h) | 4,5 | 263 | 338 |
| Auto waschen | 4,5 | 263 | 338 |
| Rasen mähen | 4,5 | 263 | 338 |
| Unkraut jäten | 4,5 | 263 | 338 |
| mit Kindern spielen (laufen) | 5,0 | 293 | 375 |
| LKW manuell be- oder entladen | 6,5 | 380 | 488 |
Energieverbrauch bei sportlichen Aktivitäten
Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75 kg und eine Frau mit 65 kg Körpergewicht. Energieverbrauch in kcal/Stunde.
| Aktivität | MET | Frau | Mann |
|---|---|---|---|
| Aerobic | 6,0 | 351 | 450 |
| Aqua-Fitness | 4,0 | 234 | 300 |
| Badminton | 6,0 | 351 | 450 |
| Basketball (Breitensport) | 6,0 | 351 | 450 |
| Beachvolleyball | 8,0 | 468 | 600 |
| Billard | 2,5 | 146 | 188 |
| Bodybuilding | 8,0 | 468 | 600 |
| Bogenschießen | 3,5 | 205 | 263 |
| Bowling | 3,0 | 176 | 225 |
| Fußball (Breitensport) | 7,0 | 410 | 525 |
| Golf | 4,5 | 263 | 338 |
| Handball (Breitensport) | 8,0 | 468 | 600 |
| Klettern | 8,0 | 468 | 600 |
| Laufen (langsam, 5km/h) | 5,1 | 298 | 383 |
| Laufen (mittel, 8km/h) | 8,3 | 486 | 623 |
| Laufen (schnell, 12km/h) | 12,4 | 725 | 930 |
| Nordic Walking (langsam, 4km/h) | 4,1 | 240 | 307 |
| Nordic Walking (schnell, 6km/h) | 6,3 | 369 | 472 |
| Radfahren (gemütlich, zirka 15km/h) | 6,0 | 351 | 450 |
| Radfahren (flott, zirka 25km/h) | 10 | 585 | 750 |
| Radfahren (Heimtrainer, 150 Watt) | 7,0 | 410 | 525 |
| Rudern | 6,0 | 351 | 450 |
| Schneeschuhgehen (mittlere Intensität) | 4,0 | 234 | 300 |
| Schneeschuhgehen (intensiv) | 8,0 | 468 | 600 |
| Schwimmen (moderat) | 6,0 | 351 | 450 |
| Schwimmen (intensiv, Kraul) | 8,0 | 468 | 600 |
| Skifahren (mittlere Intensität) | 6,0 | 351 | 450 |
| Skilanglaufen (zirka 8km/h) | 5,0 | 293 | 375 |
| Skilanglaufen (zirka 12km/h) | 9,0 | 527 | 675 |
| Snowboarden (mittlere Intensität) | 5,5 | 322 | 413 |
| Tanzen | 4,5 | 263 | 338 |
| Tennis (Einzel) | 8,0 | 468 | 600 |
| Tennis (Doppel) | 6,0 | 351 | 450 |
| Tischtennis | 4,0 | 234 | 300 |
| Volleyball (ohne Punkte) | 3,0 | 176 | 225 |
| Wandern (bergauf, mit 0–5kg Rucksack) | 7,0 | 410 | 525 |
| Wandern (bergauf, mit 5–10kg Rucksack) | 7,5 | 439 | 563 |
Quellen:
Birnbauer/Frauenschuh, zitiert in: NÖGUS – Agentur für Gesundheitsvorsorge (Hg.) (2008): Besser Bewegen. St. Pölten.
Ainsworth, B.E., et.al. (2000): Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. In: Medicine & Science in Sports & Exercise (copyright by the International Life Sciences Institute) 2000, 498-516.
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Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
zuletzt aktualisiert 21.08.2017
Freigegeben durch Redaktion Gesundheitsportal
Letzte Expertenprüfung durch AGES, Kompetenzzentrum Ernährung & Prävention, Dr. Karin Vonbank
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