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Abnehmen mit Bewegung

Möchte man Körpergewicht abnehmen, sind sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining sinnvoll, um Kalorien zu verbrennen. Durch gezielten Muskelaufbau kann zudem der Grundumsatz des Körpers erhöht werden. Denn: Ein muskulöser Körper verbraucht auch in Ruhe mehr Energie. Aber auch Bewegung im Alltag wie Gehen, Stiegen steigen etc. hilft dabei, Kalorien zu verbrennen. Wer mit nachhaltigem Erfolg abnehmen möchte, schafft dies am besten mit der Kombination Bewegung und Ernährung. Das gilt auch, um ein Normalgewicht zu halten. Bewegungsmangel hingegen führt oft zu Übergewicht.

Inhaltsverzeichnis

Man nimmt nur dann ab, wenn weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Körperliche Aktivität umfasst jede Form von Bewegung der Skelettmuskulatur, die mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Dazu zählen sportliches oder gesundheitsorientiertes Training, aber auch mäßig anstrengende Alltags- und Freizeitaktivitäten wie intensive Haus- oder Gartenarbeit, flottes Gehen. Wichtig ist, sich regelmäßig in der richtigen Dosis zu bewegen.

Doch Vorsicht: Häufig wird das Ausmaß der verbrannten Kalorien durch Sport oder Bewegung deutlich überschätzt und im Anschluss zu viel gegessen. Es ist hilfreich, in etwa zu wissen, wie viel an Energie verbrannt wurde. Weitere Informationen finden Sie unter Kalorienverbrauch in Alltag, Beruf und Sport.

So entsteht Übergewicht

Übergewicht entsteht häufig durch eine positive Energiebilanz. Das bedeutet, dass insgesamt mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper verbraucht. Die überschüssige Energie speichert der Körper dann in Form von Fett. Fettspeicher kann der Körper fast unbegrenzt anlegen. Die Energiespeicher helfen dem Körper, für unterschiedliche Belastungssituationen und Notzeiten ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Wenn allerdings über längere Zeit zu viel Energie vorliegt, entsteht Übergewicht.

Zu den Auslösern einer positiven Energiebilanz zählen in erster Linie Bewegungsmangel sowie eine nicht bedarfsgerechte Ernährung. Dahinter können vielfältige Gründe stehen, zum Beispiel Lebensgewohnheiten, soziale Umstände, psychologische Ursachen etc. Aber auch bestimmte Erkrankungen, etwa der Schilddrüse.

Weitere Informationen erhalten Sie unter So kommt es zu Übergewicht.

Welche Rolle hat Bewegung beim Abnehmen?

Mehr körperliche Aktivität und Bewegung haben großen Einfluss auf die Energiebilanz. Dabei können bereits kleine Veränderungen über einen längeren Zeitraum Fettreserven abbauen und den Körperfettanteil positiv beeinflussen.

Sind Sie körperlich aktiv, dann verbrennt der Körper mehr Kalorien, der Leistungsumsatz steigt. Bei einer negativen Energiebilanz nimmt das Körpergewicht ab. Für die Energiebilanz macht es keinen Unterschied, ob mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate durch Bewegung verbrannt werden. Entscheidend ist ausschließlich der Verbrauch an Kalorien. Ein Mehr an Muskeln erhöht zudem den Grundumsatz des Körpers, das ist der Energieverbrauch in Ruhe.

Mehr Information finden Sie unter:

Welche Rolle hat Ernährung?

Wer sich regelmäßig bewegt und „sportlich abnehmen“ möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Sie versorgt den Körper mit der nötigen Energie und enthält auch Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte, z.B. Brot, Nudeln, Müsli, fettarme Milchprodukte wie z.B. Topfen, Joghurt, Buttermilch, Käse, Fische wie z.B. Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen sowie Nüsse und Samen. Durch eine Ernährung bzw. Nahrungsmittelauswahl, die sich an der österreichischen Ernährungspyramide orientiert, werden diese Voraussetzungen erfüllt. 

Weitere Informationen finden Sie unter:

Bewegung: Basis-Info

  • Bachl, Norbert; Schwarz, Wolfgang; Zeibig, Johannes (2006): Fit ins Alter: Mit richtiger Bewegung jung bleiben. Wien.
  • Haber, P. (2009): Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung. Rehabilitation bis Leistungssport. Wien
  • Klinke, R.; Pape, H.C.; Silbernagl, St. (2005): Physiologie. Stuttgart.
  • Pokan, R.; Förster, H.; Hofmann, P.; Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E., Wonisch, M. (Hg.) (2004): Kompendium der Sportmedizin. Wien
  • Techniker-Krankenkasse (2023): Wie Gehirn und Hormone die Stressreaktion steuern. Abgerufen im Mai 2023 unter www.tk.de.
  • Tomasits, J.; Haber, P. (2003): Leistungsphysiologie. Wien.
  • Ainsworth, B.E., et.al. (2000): Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. In: Medicine & Science in Sports & Exercise (copyright by the International Life Sciences Institute) 2000, 498-516.
  • Birnbauer/Frauenschuh, zitiert in: NÖGUS – Agentur für Gesundheitsvorsorge (Hg.) (2008): Besser Bewegen. St. Pölten.
  • Kiefer, I., Kunze, M., Schoberberger, R. (2009): Schlank ohne Diät. Wien.
  • Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. (2017): Lehrbuch der Sporternährung.

Bewegungsempfehlungen

  • Fonds Gesundes Österreich (Hg.) (2020): Österreichische Bewegungsempfehlungen (Wissensband 17), Wien. Online abgerufen im Juli 2020 unter www.fgoe.org..

Sport & Ernährung

  • DGE-Beratungsstandard (2009): Ernährung im Breitensport.
  • Elmadfa, I.; Freisling, H.; Nowak, V.; Hofstädter, D., et al. (2009): Österreichischer Ernährungsbericht 2008. Wien.
  • Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2004): Ernährung des Menschen. Stuttgart.
  • forum.ernährung heute (2010): Ready Steady Eat – Essen und Trinken für Sportbegeisterte. Wien.
  • Groll, M.; Holdhaus, H.; Mörixbauer, A.; Schobel, D. (2004): Die 50 größten Fitness-Lügen, Die gängigsten Irrtümer bei Sport & Ernährung. Wien.
  • Haber, P., Kiefer, I. (2009): Ernährung und Bewegung. Wien.
  • Müller, S.-D.; Reiche T. (1. Auflage, 2011): Die richtige Ernährung für Fitness-Sportler, Leistungssportler und Bodybuilder. Norderstedt.
  • Raschka, Ch.; Ruf, S. (1. Auflage, 2012): Sport und Ernährung. Stuttgart.
  • Unterberger, E.; Bisovsky, S. (2009): Training á la carte, Broschüre Agrarmarkt Austria, Wien.
  • DGE-Info, Sport und Ernährung. Online unter Proteine und Kohlenhydrate im Breitensport.:

Gesunde Bewegung

  • Bundesministerium für Klimaschutz, Umwelt, Energie, Mobilität, Innovation und Technologie (klimaaktiv) (2021): Öfter mal zu Fuß gehen; online abgerufen im Dezember 2021 unter Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz: Das Bewegungsverhalten österreichischer Schülerinnen und Schüler. HBSC-Factsheet 05: Ergebnisse der HBSC-Studie 2018.www.klimaaktiv.at.
  • Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention - Deutscher Sportärztebund: Bewegung. Die zehn Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben. Online abgefragt am 15.07.2020 unter www.dbsp.de.
  • Fonds Gesundes Österreich: Aktive Mobilität; online abgerufen im November 2021 unter https://fgoe.org.
  • Fonds Gesundes Österreich (2018): Aktive Mobilität – Argumentarium KOMPAKT. Intersektorale Argumente zur Förderung Aktiver Mobilität in Österreich, Band 13.
  • Fonds Gesundes Österreich: Bewegungsempfehlungen – Kinder und Jugendliche 6-18 Jahre; online abgerufen im November 2021 unter https://fgoe.org.
  • Fonds Gesundes Österreich: Bewegungsempfehlungen – Kinder und Jugendliche 6-18 Jahre; online abgerufen im November 2021 unter https://fgoe.org.
  • Geuter, G., Hollederer, A. (Hg.) (2012): Handbuch Bewegungsförderung und Gesundheit. Bern.
  • Gimbel, B. (2014): Körpermanagement. Berlin, Heidelberg.
  • Kempf, H.-D., Strack, A. (2008): Krafttraining mit dem Thera-Band. Reinbeck bei Hamburg.
  • Kinder- & Jugendärzte im Netz: Kinder brauchen Bewegung; online abgerufen im November 2021 unter www.kinderaerzte-im-netz.de.
  • NÖGUS, Agentur für Gesundheitsvorsorge (Hg.) (2008): Besser bewegen. St. Pölten.
  • Pekka, O., Titze, S., Kohlberger, T., Samitz, G. (2011): Das Rad als Transportmittel – Gesundheitlicher Nutzen und Einflussfaktoren (Wissen3), hg. von Gesundheit Österreich GmbH/Fonds Gesundes Österreich. Wien.
  • Pflug D., Österreichische Gesundheitskasse (2020): Alltagsbewegungen für mehr Lebensqualität; online abgerufen im Dezember 2021 unter www.gesundheitskasse.at.
  • Rettenwander, A.: Risiko & Extremsport. Literaturrecherche und Analyse fokussiert auf den Bereich „Risikoverhalten Jugendlicher“. Magazin 3D, Denkraum für die Jugendarbeit. Österreichischer Alpenverein Jugend. Innsbruck.
  • Roberti, J. W. (2004): A review of behavioral and biological correlates of sensation seeking. In: Journal of Research in Personality 38 (2004) 256-279.
  • Samitz, Günther, Mensik, Gert (2002): Körperliche Aktivität in Prävention und Therapie. München.
  • Schek, A.; AID Infodienst Broschüre (10. Auflage, 2010): Rundum fit mit Sport und Ernährung. Bonn.
  • Servicestelle für Gesundheitsförderung an Österreichs Schulen (give): Bewegte Schule; online abgerufen im November 2021 unter www.give.or.at.
  • Stöckli, Ch. (2009): Motive und Risikowahrnehmung im Risikosport – Eine Analyse von fünf Risikosportarten. Lizentiatsarbeit.
  • Thompson Coon, J., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., Depledge, M.H. (2011): Does Participating in Physical Acitivity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. In: Environmental Science & Technology, 1761-1772.
  • VCÖ Mobilität mit Zukunft: Aktive Mobilität; online abgerufen im November 2021 unter www.vcoe.at.
  • VCÖ Mobilität mit Zukunft: Gesundheitsfaktor Arbeitsweg; online abgerufen im November 2021 unter www.vcoe.at.
  • World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research (2007): Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC.
  • Zwick, Hartmut (Hg.) (2004): Bewegung als Therapie. Wien.
  • Zittlau, J. (2016): An die Grenzen gehen. In: Psychologie heute 09/2016.

Doping – Erfolg um jeden Preis?

  • Arbeiterkammer Oberösterreich (2020): Schlank durch Wundermittel? Pillen, Kapseln und Säfte auf dem AK-Prüfstand; online abgerufen im November 2021 unter https://ooe.arbeiterkammer.at.
  • Bundesministerium für Kunst, Kultur, öffentlicher Dienst und Sport: World Anti-Doping Agency (WADA); online abgerufen im November 2021 unter www.bmkoes.gv.at.
  • NADA Austria; online abgerufen im November 2021 unter www.nada.at.
  • NADA Austria: Anabole Substanzen; online abgerufen im November 2021 unter www.nada.at.
  • NADA Austria: Hormon- und Stoffwechsel-Modulatoren; online abgerufen im November 2021 unter www.nada.at.
  • NADA Austria: Nahrungsergänzungsmittel; online abgerufen im November 2021 unter www.nada.at.
  • NADA Austria: Peptidhormone, Wachstumsfaktoren, verwandte Substanzen und Mimetika; online abgerufen im November 2021 unter www.nada.at.
  • NADA Austria: Schmerzmittel; online abgerufen im November 2021 unter www.nada.at.
  • NADA Austria: Stimulanzien; online abgerufen im November 2021 unter www.nada.at.
  • NADA Austria: Warum wird gedopt? Online abgerufen im November 2021 unter www.nada.at.

Extermsport und Risikosport

  • Rettenwander, A.: Risiko & Extremsport. Literaturrecherche und Analyse fokussiert auf den Bereich „Risikoverhalten Jugendlicher“. Magazin 3D, Denkraum für die Jugendarbeit. Österreichischer Alpenverein Jugend. Innsbruck. Online abgefragt am 3. 3. 2017 unter: www.psychologie-und-gesundheit.at.
  • Stöckli, Ch. (2009): Motive und Risikowahrnehmung im Risikosport – Eine Analyse von fünf Risikosportarten. Lizentiatsarbeit.
  • Zittlau, J. (2016): An die Grenzen gehen. In: Psychologie heute 09/2016.

Letzte Aktualisierung: 18. Juni 2025

Erstellt durch: Redaktion Gesundheitsportal

Expertenprüfung durch: Univ.-Prof. Dr. Daniel König

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