Sport & Abnehmen

Die Energiebilanz des Körpers ist ausgeglichen, wenn die Menge der zugeführten Kilokalorien den verbrauchten Kalorien entspricht. Dann bleibt das Körpergewicht konstant. Wird insgesamt mehr Energie aufgenommen als verbraucht, speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett. Fettspeicher kann der Körper fast unbegrenzt anlegen. Die Energiespeicher helfen dem Körper für unterschiedliche Belastungssituationen und Notzeiten ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Wenn allerdings über längere Zeit die Energiebilanz positiv ist, entsteht Übergewicht. 

Zu den Auslösern einer positiven Energiebilanz zählen in erster Linie Bewegungsmangel sowie unzweckmäßige Ernährung. Dahinter können vielfältige Gründe stehen, zum Beispiel Lebensgewohnheiten, soziale Umstände, psychologische Ursachen etc.

Überschüssige Fettreserven werden nur durch eine negative Energiebilanz abgebaut. Dies bedeutet: Der Körper muss über längere Zeit mehr Kilokalorien verbrauchen, als ihm zugeführt werden. Dies ist letztlich nur durch veränderte Ernährungsgewohnheiten und durch mehr körperliche Aktivität möglich.

Die beiden Faktoren Ernährung und Bewegung sind entscheidend, ob die Energiebilanz eines Menschen positiv oder negativ ist. Dabei können bereits kleine Veränderungen der beiden Faktoren über einen längeren Zeitraum den Körperfettanteil beeinflussen. 

Sind Sie körperlich aktiv, dann verbrennt der Körper mehr Kalorien – ihr Energieumsatz steigt. Für die Energiebilanz macht es keinen Unterschied, ob mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate durch Bewegung verbrannt werden. Entscheidend ist ausschließlich der Verbrauch an Kilokalorien.

Der Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität ist ein Vielfaches des persönlichen Grundumsatzes in Ruhe. Der Grundumsatz (Energieverbrauch im Ruhezustand) wird auch als eine metabolische Einheit (1 MET) bezeichnet.

Aus Ihrem Körpergewicht können Sie Ihren Grundumsatz grob berechnen. Durch Multiplizieren des Grundumsatzes mit dem MET-Faktor einer körperlichen Aktivität (siehe Liste) können Sie den gesamten Energieverbrauch pro Stunde abschätzen.

Näherungswerte für den Grundumsatz:

• Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde
• Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht/Stunde

Weitere Informationen finden Sie unter: Energiebedarf in Ruhe und Aktivität.

Wichtig ist beim „sportlichen Abnehmen“, dass dem Körper ausreichend Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung stehen. Diesen Anforderungen werden Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte gerecht. Nährstoffreiche Lebensmittel sind etwa Vollkornprodukte wie z.B. Brot, Nudeln, Müsli, fettarme Milchprodukte wie z.B. Topfen, Joghurt, Buttermilch, Käse, fettreiche Fische wie z.B. Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen sowie Nüsse und Samen. Durch eine Ernährung bzw. Nahrungsmittelauswahl, die sich an der österreichischen Ernährungspyramide orientiert, werden diese Voraussetzungen erfüllt. Weitere Informationen finden Sie unter: Sport & Ernährung.

Hinweis Häufig wird das Ausmaß der verbrannten Kalorien deutlich überschätzt und nach dem Training zu viel gegessen. Es ist hilfreich, in etwa zu wissen, wie viel an Energie verbrannt wurde. Die nachfolgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch bzw. die MET-Angabe für verschiedene sportliche Aktivitäten.

Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75 kg und eine Frau mit 65 kg Körpergewicht. Energieverbrauch in kcal/Stunde.