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Ältere Frau macht Sport zu Hause © Prostock-studio
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Gesunde Bewegung im Alter

Ob Joggen, Radfahren, Tanzen oder Krafttraining: Regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung ist in jedem Alter wichtig. Sie tut Körper und Seele gut und hilft bis ins hohe Alter gesund und mobil zu bleiben. Es ist nie zu spät, damit anzufangen – natürlich immer im Rahmen des individuellen Gesundheitszustandes. Bewegungsmangel hingegen wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Wer sich nicht oder sehr wenig bewegt, erhöht sein individuelles Risiko, früher gebrechlich und hilfsbedürftig zu werden. Wer seinen Körper fit hält, kann auch im Alter länger selbstständig bleiben und genießt eine höhere Lebensqualität, als Menschen, die sich zu wenig bewegen.

Wieso ist Bewegung auch im Alter wichtig?

Die körperliche Leistungsfähigkeit – die Fitness – hängt bis ins hohe Alter davon ab, wie wir unsere körperlichen Fähigkeiten „trainieren“. Zu diesen körperlichen (motorischen) Fähigkeiten zählen Ausdauer, Kraft, Geschicklichkeit und Beweglichkeit. Durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Training können die Bewegungsfähigkeiten erhalten bzw. sogar verbessert werden. Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene beschreiben, welches Bewegungspensum der Gesundheit gut tut.

Hinweis Die körperliche Leistungsfähigkeit kann bis ins hohe Alter verbessert werden. Training ist nicht zwingend eine Frage des Alters. So kann eine trainierte/ein trainierter 70-Jährige/r durchaus sportlicher sein, als eine untrainierte/ein untrainierter 30-Jährige/r.

Bewegung hilft, chronischen Erkrankungen vorzubeugen, die besonders häufig im Alter auftreten. Hierzu zählen Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit oder Schlaganfall), Wirbelsäulenschäden, Osteoporose, Arthrose und Krebserkrankungen. Bei einer Erkrankung kann gezielte Bewegung die Beschwerden lindern. Körperlich fitte Menschen erholen sich in der Regel wesentlich rascher von einem etwaigen Spitalsaufenthalt als inaktive Menschen. Zudem haben körperliche Aktivität und der Ausbau motorischer Fähigkeiten positive Effekte auf die Funktion des Gehirns. Weitere Informationen finden Sie unter Der gesundheitliche Nutzen von Bewegung.

Stürzen vorbeugen

Körperliche Fitness fördert die Mobilität des Menschen und damit auch die Teilhabe am gesellschaftlichen Leben und sozialen Aktivitäten. Bewegungstraining, welches sowohl die Muskelkraft, Balance, Beweglichkeit und Ausdauer fördert, ist wichtig, um das mit zunehmendem Alter erhöhte Sturzrisiko zu vermindern. Denn durch einen Sturz im Alter können ernst zu nehmende Folgen entstehen, etwa ein Oberschenkelhalsbruch mit dauerhafter Einschränkung der Beweglichkeit. Manchmal bleiben ältere Menschen nach einem Sturz dauerhaft pflegebedürftig. Hinzu kommen die Angst nach einem Sturz erneut zu fallen, Unsicherheit beim Gehen, Rückzug, weniger Bewegung und sinkendes Selbstvertrauen. So kann sich ein Teufelskreis in Gang setzen. Denn wer sich aus Angst vor einem Sturz weniger bewegt, baut Muskelmasse und -kraft ab und verliert die Balance, wodurch das Risiko erneut zu fallen, steigt.

Welche Bedeutung haben Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit im Alter?

Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit sind wichtig, um die individuelle Leistungsfähigkeit aufrechterhalten zu können. So ist das Krafttraining der Beine etwa wichtig, um stabil stehen und gehen zu können sowie Treppen sicher hinauf- und hinunter steigen zu können. Eine trainierte Arm- und Schultermuskulatur ist wichtig, um etwas tragen, aufheben, ziehen oder schieben zu können, und durch trainierte Bauch- und Rückenmuskeln wird das aufrechte Sitzen, stabile Stehen und Gehen ermöglicht.

Ausdauertraining hat u.a. einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und den Stoffwechsel. Es verbessert die Durchblutung des Gehirns und die Gehirnleistung (kognitive Funktion). Zum Ausdauertraining zählen z.B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Eine gute Geschicklichkeit (neuromuskuläre Koordination) ist wichtig für einen kontrollierten Bewegungsablauf. Diese kann etwa durch Sportarten wie Tanzen und Aerobic mit Choreographien trainiert werden. Das Training von Geschicklichkeit und Kraft hilft, Stürze zu vermeiden. Zudem verbessert eine gute Koordination auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Ein bestimmtes Maß an Beweglichkeit wird für viele Alltagsaktivitäten benötigt. Hierzu zählen etwa sich anziehen, bücken und waschen zu können.

Hinweis Insbesondere ältere Menschen sollten regelmäßig Bewegung in ihren Alltag einbauen und sowohl Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination gezielt trainieren. Dies leistet einen wertvollen Beitrag, um die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten.

Ist Bewegung im Alter bei bestehenden Krankheiten gesund?

Sport und Bewegung können vielen sogenannten Volkskrankheiten (z.B. Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Arthrosen oder Diabetes mellitus Typ 2 und Osteoporose) vorbeugen bzw. deren Verlauf positiv beeinflussen.

Bei bestehender Krankheit, die ev. bereits medikamentös behandelt wird, sollte vor Beginn der sportlichen Aktivität immer mit einer Ärztin/einem Arzt Rücksprache gehalten werden. Im Rahmen eines Beratungsgesprächs können passende Sportarten ausgewählt werden. Zudem kann der Trainingserfolg fachlich begleitet werden. Mitunter empfiehlt sich ein sportmedizinischer Belastungstest.

Beispiele für die positiven Wirkungen von Bewegung bei Erkrankungen sind:

  • So ist etwa bei Diabetes regelmäßige Bewegung wichtig, um die Blutzuckereinstellung zu verbessern, das Gewicht halten oder reduzieren zu können und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit den Medikamenteneinsatz zu senken.
  • Bei Bluthochdruck (Hypertonie) kann gezieltes Ausdauertraining unter ärztlicher Kontrolle helfen, kritische Blutdruckwerte mit der Zeit zu senken. Meist ist Sport eine wichtige und oft äußerst wirksame Ergänzung einer medikamentösen Behandlung bei Bluthochdruck und kann zu einer Verringerung des Medikamenteneinsatzes beitragen. Zudem wirkt sich Sport langfristig auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Gefäße aus. So sind sportlich aktive Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck besser vor Folgekrankheiten wie Arteriosklerose geschützt. Wichtig ist, immer bei bereits diagnostiziertem Bluthochdruck mit einer Ärztin/einem Arzt über die sportlichen Pläne zu sprechen. Auch empfiehlt sich ein sportmedizinischer Belastungstest.
  • Bewegung unterstützt die Behandlung von Störungen des Fettstoffwechsels. Durch regelmäßige Bewegung können die Werte für das Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceride gesenkt und der Anteil an HDL gesteigert werden.
  • Gezieltes Krafttraining kann die Entstehung einer Osteoporose vorbeugen als auch bei bestehender Osteoporose die Knochendichte wieder erhöhen.

Hinweis Menschen, die lange inaktiv waren und mit dem Sport beginnen möchten, sollten mit Bedacht starten und nicht zu viel auf einmal von sich verlangen. Bewegung sollte sich v.a. zu Beginn an den individuellen Voraussetzungen orientieren. Wer schon ein wenig Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer aufgebaut hat, kann das Bewegungspensum und/oder den Schwierigkeitsgrad steigern.

Gezielte Bewegung unter ärztlicher Begleitung kann bei vielen chronischen Erkrankungen oder nach akuten medizinischen Ereignissen helfen, den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Bewegungstherapie wird bei bestimmten Erkrankungen therapiebegleitend oder in der Rehabilitation angeboten. Ein wichtiges Ziel ist, dass die Betroffenen auch nach dem Ende der Therapie selbstständig mehr Bewegung betreiben, um ihre Mobilität zu erhalten. Weitere Informationen finden Sie unter: Bewegungstherapie.

Aktiv mobil im Alter

Im Alter selbstständig mobil zu sein, ist für viele Menschen ein wichtiger Teil ihrer Lebensqualität. Mobil zu sein bedeutet, am sozialen Leben besser teilnehmen zu können und den Alltag selbstständig zu gestalten. Auch ältere Menschen können aktiv mobil sein und die eigene Muskelkraft zur Fortbewegung nutzen, etwa um Einkäufe zu Fuß, mit dem Fahrrad oder dem Elektrofahrrad zu erledigen.

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