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ISG-Blockade: Hilfreiche Übungen

Häufig wird der ISG-Schmerz als einseitiger Rückenschmerz beschrieben. Meist ist der Schmerzursprung über dem Gesäß, er kann aber auch am seitlichen Becken und/oder in der Leistengegend beginnen und bis in die Oberschenkelrückseite oder zum Knie ausstrahlen. Häufig klagen auch (Hobby-)Sportlerinnen/Sportler über Beschwerden. Mit bestimmten Übungen kann der Bereich des ISG-Gelenks gedehnt und mobilisiert werden . . .

Übung zur Eigenmobilisation

Übung ISG-Blockade © GOEG

Übung ISG-Blockade © GOEG










  • Man kniet seitlich im Vierfüßlerstand an der Kante eines Tisches oder einer Bank, so dass ein Bein in der Luft hängen würde.
  • Der Fuß des losen Beins wird am Sprunggelenk des anderen Beins überkreuzt abgelegt. Das Knie schwebt nun in der Luft.

  • Um eine Blockade im ISG zu lösen, hebt man das Becken jener Seite nach oben, die in der Luft ist, und lässt es plötzlich wieder fallen.
  • Übung mehrmals wiederholen und auch am anderen Bein ausführen.


Übung zur Lockerung des Beckens

Übung ISG-Blockade © GOEG

Übung ISG-Blockade © GOEG











  • Man stellt sich mit einem Bein auf eine stabile Erhebung (z.B. Stepper, Treppe), das Knie dabei leicht abwinkeln.
  • Das andere Bein seitlich hängen lassen.

  • Dann beginnt man mit dem Bein in der Luft vorwärts hin- und her zu pendeln. Übung mehrmals wiederholen und auch am anderen Bein ausführen.
  • Übungserweiterung: Befindet sich das baumelnde Bein auf dem höchsten Punkt hinten, gleichzeitig am Standbein das Becken mit der Hand vorwärts drücken. Wieder lockern, wenn das Bein vorne ist.


Übung zur Dehnung des Becken- und Lendenbereichs

Übung ISG-Blockade © GOEG

Übung ISG-Blockade © GOEG











  • Man liegt mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind gestreckt, die Arme liegen seitlich im rechten Winkel mit den Handflächen nach oben.
  • Nun stellt man das linke Bein abgewinkelt neben dem rechten Knie ab.

  • Mit der rechten Hand greift man zum linken Knie des aufgestellten Beins und zieht es seitlich nach rechts Richtung Boden.
  • Rücken und Schultern sollten dabei flach am Boden bleiben. Den Kopf dreht man in die Gegenrichtung nach links.
  • Der Zug sollte für ca. 30 Sekunden gehalten werden. Übung auf beiden Seiten durchführen.
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