Iliosakralsyndrom: Hilfreiche Übungen

• Ausgangsposition: Rückenlage oder im Sitzen, die Beine sind aufgestellt. 
• Bewegung:
  • Kippen Sie das Becken, sodass der gesamte untere Rücken aufliegt (Variante im Liegen) oder im Sitzen ganz rund wird (Variante im Sitzen). 
  • Anschließend kippen Sie das Becken in die andere Richtung und bewegen den Rücken in eine geführte, kontrollierte Streckung (Hohlkreuz).
  • Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal in einem angenehmen, flüssigen Tempo.

Variante im Liegen

Variante im Sitzen

• Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt, Knie sind abgewinkelt.
• Bewegung:
  • Beide Knie langsam gemeinsam abwechselnd nach rechts und links pendeln, bis eine Dehung in den Muskeln auf der Rückenseite spürbar ist.
  • Die Schultern bleiben locker auf dem Boden liegen.
  • ca. 10 bis 15 Wiederholungen

Variante im Sitzen auf einem Stuhl

• Ausgangsposition: Ziehen Sie ein Bein an und legen Sie den Unterschenkel auf dem Oberschenkel des anderen Beines ab, ähnlich einem halben Schneidersitz.
• Bewegung:
  • Lassen Sie das Knie des abgelegten Beines nach außen kippen.
  • Um die Intensität zu erhöhen, können Sie sich mit langen Rücken etwas nach vorne beugen.
  • Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie zur zweiten Seite.

Variante am Rücken liegend

• Ausgangsposition: Stellen Sie beide Beine auf.
• Bewegung:
  • Ziehen Sie ein Bein heran und legen Sie den Unterschenkel auf dem Oberschenkel des anderen Beines ab, ähnlich einem halben Schneidersitz.
  • Lassen Sie das Knie des abgelegten Beines nach außen kippen.
  • Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Beine zum Oberkörper heranziehen und den Oberschenkel  greifen.
  • Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie zur zweiten Seite.

Hinweis: Bei Schmerzen im Knie- oder Hüftbereich kann alternativ das Knie zur Brust herangezogen werden, ohne den Unterschenkel auf den Oberschenkel des anderen Beines abzulegen.

Variante im Sitzen

• Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Bewegung:
  • Legen Sie ein Bein über dem anderen Bein ab.
  • Drehen Sie sich zur Seite des abgelegten Beines und legen Sie die diagonale Hand auf dem Knie ab.
  • Richten Sie den Blick über die Schulter entlang der Rotation nach hinten, um die Drehung bis in die Halswirbel weiterlaufen zu lassen.
  • Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie zur zweiten Seite.

Variante im Liegen

• Ausgangsposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Platzieren Sie die Arme im rechten Winkel neben dem Körper.
• Bewegung:
  • Stellen Sie das linke Bein abgewinkelt neben dem rechten Knie ab.
  • Greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Knie des aufgestellten Beins und ziehen Sie es seitlich nach rechts Richtung Boden.
  • Rücken und Schultern sollten flach am Boden liegen bleiben.
  • Drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
  • Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie zur zweiten Seite.