Iliosakralsyndrom: Hilfreiche Übungen
Inhaltsverzeichnis
Übung: Beckenschaukel zur Mobilisation des Beckens im Sitzen oder im Liegen
- Rückenlage oder im Sitzen, die Beine sind aufgestellt.
- Kippen Sie das Becken, sodass der gesamte untere Rücken aufliegt (oder im Sitzen ganz rund wird).
- Anschließend kippen Sie das Becken in die andere Richtung und bewegen den Rücken in eine geführte, kontrollierte Streckung (Hohlkreuz).
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal in einem angenehmen, flüssigen Tempo.
Übung: Kniependel zur Mobilisation des Beckens und der Hüften im Liegen
- Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt, Knie sind abgewinkelt.
- Beide Knie langsam gemeinsam abwechselnd nach rechts und links pendeln, bis eine Dehung in den Muskeln auf der Rückenseite spürbar ist.
- Die Schultern bleiben locker auf dem Boden liegen.
Ca. 10 bis 15 Wiederholungen
Übung: Taubensitz zur Mobilisation der Gesäßmuskulatur, des Beckens und der Lendenwirbelsäule
Variante 1: Sitzend auf einem Stuhl
- Ziehen Sie ein Bein an und legen Sie den Unterschenkel auf dem Oberschenkel des anderen Beines ab, ähnlich einem halben Schneidersitz.
- Lassen Sie das Knie des abgelegten Beines nach außen kippen.
- Um die Intensität zu erhöhen, können Sie sich mit langen Rücken etwas nach vorne beugen.
- Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie zur zweiten Seite.
Variante 2: Am Rücken liegend
- Stellen Sie beide Beine auf.
- Ziehen Sie ein Bein heran und legen Sie den Unterschenkel auf dem Oberschenkel des anderen Beines ab, ähnlich einem halben Schneidersitz.
- Lassen Sie das Knie des abgelegten Beines nach außen kippen.
- Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Beine zum Oberkörper heranziehen und den Oberschenkel greifen.
- Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie zur zweiten Seite.
Hinweis: Bei Schmerzen im Knie- oder Hüftbereich kann alternativ das Knie zur Brust herangezogen werden, ohne den Unterschenkel auf den Oberschenkel des anderen Beines abzulegen.
Übung: Korkenzieher zur Dehnung des Becken- und Lendenbereichs im Sitzen oder Liegen
Variante 1: Sitzend auf einem Stuhl
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Legen sie ein Bein über dem anderen Bein ab.
- Drehen Sie sich zur Seite des abgelegten Beines und legen Sie die diagonale Hand auf dem Knie ab.
- Richten Sie den Blick über die Schulter entlang der Rotation nach hinten, um die Drehung bis in die Halswirbel weiterlaufen zu lassen.
- Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie zur zweiten Seite.
Variante 2: Am Rücken liegend
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Platzieren Sie die Arme im rechten Winkel neben dem Körper.
- Stellen Sie das linke Bein abgewinkelt neben dem rechten Knie ab.
- Greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Knie des aufgestellten Beins und ziehen Sie es seitlich nach rechts Richtung Boden.
- Rücken und Schultern sollten flach am Boden liegen bleiben.
- Drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
- Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und wechseln Sie zur zweiten Seite.
Hinweis
Achten Sie bei allen Übungen auf Ihre Schmerzen. Sie sollten nicht stärker werden.
Die dargestellten Übungen dienen lediglich der Orientierung. Die Ärztin oder der Arzt oder die Physiotherapeutin oder der Physiotherapeut beraten individuell.
- Nejati, P., Safarcherati, A., Karimi, F. (2019): Effectiveness of Exercise Therapy and Manipulation on Sacroiliac Joint Dysfunction: A Randomized Controlled Trial. Online abgerufen im Mai 2026 unter www.painphysicianjournal.com.
- Uptodate: Patient education: Back exercises (The Basics). UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. Online abgerufen im April 2026 unter www.uptodate.com (Registrierung erforderlich).
Letzte Aktualisierung: 21. Mai 2026
Erstellt durch: Redaktion Gesundheitsportal
Expertenprüfung durch: Physio Austria, Bundesverband der Physiotherapeut*innen Österreichs
