Gut schlafen

Einer der wesentlichsten Pfeiler für einen erholsamen Schlaf ist das Wohlfühlen und Entspannenkönnen in Schlafzimmer und Bett. Und dies hängt u.a. mit Schlafraum und Umgebung zusammen:

• Temperatur, Luftzufuhr & Dunkelheit. Eine Raumtemperatur von ca. 18 Grad wird oftmals als für den Schlaf günstig angesehen. Die angenehme Schlaftemperatur kann allerdings individuell verschieden sein. Hilfreich sind zudem eine gute Belüftung sowie ein ausreichend abgedunkelter Raum.
• Geräusche & Lärm. Im Idealfall ist der Schlafraum ein ruhiger. Leisere Hintergrundgeräusche aus dem Haushalt sind für manche durchaus beruhigend. Bei eingeschaltetem Fernseher oder laufendem Radiogerät nickt man eventuell ein. Sie können jedoch dazu führen, dass man in der Nacht hochschreckt bzw. aufwacht oder unruhig schläft. Bei dramatischen Sendungen kann es dazu kommen, dass man gar nicht einschlafen möchte. Auch das Schnarchen kann störend sein – für Betroffene und die Umgebung. Weitere Infos zu Schnarchen.
• Bett zum Schlafen nutzen. Abgesehen vom Liebesleben sollte das Bett möglichst ein Ort sein, der nur zum Schlafen da ist. Denn so wird dieser nicht mit „aktiven“ Tätigkeiten wie Essen, Fernsehen etc. verbunden. Diese können auch dadurch zum schlechteren Schlaf bzw. zu Problemen beim Ein- und Durchschlafen beitragen. Kontraproduktiv ist außerdem meist das Lesen einer spannenden Lektüre, die man gar nicht mehr aus der Hand legen möchte.
• Helles Licht vermeiden. Zugunsten des Schlafes kann es ratsam sein, helles Licht zu vermeiden oder zu begrenzen – und das Licht gleich beim Zubettgehen auszuschalten. Helles Licht kann „munter“ halten. Auch das Licht von Bildschirmen (z.B. TV, Laptop, Smartphone) kann die nächtliche „Ruhe“ stören.
• Wie man sich bettet. Das Bett und die Matratze sollten bequem sein und ausreichend Platz bieten. Idealerweise stört weder Platzmangel die Bewegungen noch Geräusche beim Umdrehen den Schlaf. Bett, Polster und Matratze sollten außerdem den jeweiligen orthopädischen Bedürfnissen angepasst sein.

Eine weitere wichtige Voraussetzung für Schlaf ist ausreichende Müdigkeit. Daneben gibt es etliche Faktoren, die den Schlaf positiv oder negativ beeinflussen. Ein aktiv gestaltetes Leben beeinflusst den nächtlichen Schlaf positiv (z.B. als angenehm erlebte soziale Einbettung, erfüllende Hobbys, regelmäßige sportliche Aktivitäten etc.). Mangelnder Aufenthalt im Freien (Licht), mangelnde Bewegung, dauerhafter Stress und psychische Belastungen sowie Einsamkeit beeinträchtigen die Schlafqualität negativ. Zudem gelten bestimmte Verhaltensweisen als hilfreich:

• Regelmäßige Zeiten & Schlafrituale. Eine gewisse Regelmäßigkeit kann förderlich sein. Fixe Zubettgeh- und Aufstehzeiten (auch am Wochenende) sowie Schlafrituale helfen, den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Eine kurze Zeit der Erholung und des „Herunterkommens“ vor dem Löschen der Lichter kann das Einschlafen vorbereiten. Rituale, d.h. regelmäßige Tätigkeiten, die immer in der gleichen Reihenfolge vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, bereiten auf den Schlaf vor (z.B. Haustüre verschließen, entspannende Musik und Lektüre, duschen, Pyjama anziehen, Zähne putzen etc.). Smartphones, Laptops, Tablets, TV etc. sollten bereits eine Zeit vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden. Unregelmäßige Arbeitszeiten (z.B. Schichtarbeit) führen oftmals zu Schwierigkeiten in Bezug auf das Schlafen und zu mangelnder Erholung. Weitere Infos finden Sie unter Belastende Nacht- und Schichtarbeit.
• Zu langes Schlafen vermeiden. Zu langes Schlafen, im Bett liegen oder zu frühes Schlafengehen können den Nachtschlaf ebenfalls beeinträchtigen – und auf Kosten des Nachtschlafs bzw. des Durchschlafens gehen.
• Mittagsschlaf. Im Idealfall findet Schlaf in der Nacht statt. Langer Schlaf untertags kann den Nachtschlaf beeinträchtigen. Doch auch dabei gilt: bei einem wirkt sich Mittagsschlaf positiv auf die Leistung aus, den anderen bringt er um den Nachtschlaf. Es kann helfen, auch hier eine gewisse Regelmäßigkeit einzuführen, das kurze Nickerchen am Tag immer zur gleichen Zeit zu halten und zeitlich zu begrenzen (z.B. circa 20 Minuten).
• Stress & Sorgen. Belastende Lebenssituationen und Sorgen werden oft gedanklich mit in den Schlaf genommen. Sie können ein Grübeln im Bett und eine unruhige Nacht zur Folge haben. Schwierige Fragestellungen und Probleme sollten – wenn möglich – vor dem Schlaf „abgeschlossen“ und „losgelassen“ werden. Hilfreich ist es außerdem, Problemstellungen (z.B. bezüglich Arbeit, Schule) niederzuschreiben und für den nächsten Tag zu notieren. Freilich können nicht alle „Probleme“ einfach abgeschaltet werden. Im Idealfall folgt das Zubettgehen jedoch nicht direkt auf die Arbeit. Das Erlernen von Entspannungstechniken kann helfen. Weitere Informationen finden Sie unter Stress & Erholung.
• Spaziergang, Bewegung & Sport. Regelmäßige ausreichende Bewegung während des Tages (von Treppensteigen über Fahrradfahren bis Wandern u.v.m.) sowie ein kleiner Spaziergang am Abend erweisen sich oft als günstig. Mangelnde körperliche Betätigung, aber auch intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen können den Schlaf negativ beeinflussen. Weitere Informationen zu Bewegung finden Sie unter Bewegung.
• Essen & Trinken. Schweres Essen sowie große Portionen am Abend beeinträchtigen die Schlafqualität und können in der Nacht Probleme bereiten. Leicht Verdauliches ist daher oftmals besser. Weitere Informationen zu gesunder Ernährung finden Sie unter Ernährung. Aber auch zu viel trinken am Abend kann den Nachtschlaf stören (nächtliches Aufstehen mit Toilettengang). Oft ist es auch besser, abends und teils bereits am frühen Nachmittag auf Kaffee (bzw. koffeinhaltige Getränke) zu verzichten, da dieser stimulierend wirkt. Auch Alkohol – beispielsweise in den Abendstunden getrunken – beeinträchtigt die Nacht. Dieser kann zwar zu Schläfrigkeit führen, allerdings auch zu Problemen beim Durchschlafen. Negativ kann sich außerdem Nikotin auswirken sowie der Konsum diverser Drogen.
• Tee, Milch & Kräuter, Wärme. Bei manchen Personen kann eine Tasse warmer Tee oder warme Milch (mit Honig) zum Schlaf beitragen. Bestimmte Kräuter können eingesetzt werden, z.B. Lavendel, Baldrian oder Melisse.
• Liegen bleiben? Wenn das Traummännlein auf sich warten lässt, man zwischendurch wachliegt, genervt Richtung Uhr blickt und die Gedanken kreisen: Hier kann es ratsam sein, aufzustehen und einer ruhigen Beschäftigung nachzugehen. Setzen Sie sich dabei möglichst keinem hellen Licht aus, und vermeiden Sie es, aufgrund von Schlaflosigkeit in der Nacht zu essen. Ebenfalls vermieden werden sollte – auch wenn es schwer fällt – der ständige Blick auf die Uhr, denn er führt meist zu erneutem Ärger über die „Schlaflosigkeit“.
• Lichtexposition. Tageslicht am Morgen hilft beim Wachwerden.

Hinweis Nicht alles, was zum Schlaf beiträgt, ist wissenschaftlich belegt. Der Schlaf ist mit vielen subjektiven Faktoren und Erfahrungen verbunden.

Gesundheitliche und körperliche Probleme können den Schlaf zum Teil massiv stören, z.B.:

• Erkrankungen (z.B. Herz- und Lungenerkrankungen, chronische Erkrankungen der Nieren, Magen-Darm-Erkrankungen, neurologische Erkrankungen, rheumatische Erkrankungen, Krebserkrankungen, psychische Erkrankungen, endokrinologische Erkrankungen und vieles mehr), 
• akute oder chronische Schmerzen (z.B. bei verschiedenen Erkrankungen),
• starker Juckreiz bei bestimmten Erkrankungen (z.B. bei Neurodermitis, Allergien)
• nächtliches Wasserlassen (Nykturie).

Auch die Anwendung bestimmter Medikamente wirkt sich auf den Schlaf aus. Informationen dazu erhalten Sie bei Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt. Weitere Informationen zur Erkrankung finden Sie u.a. unter der jeweiligen Erkrankung sowie zu Ein- und Durchschlafstörungen unter Insomnie.

Bestimmte körperliche Faktoren können sich auf den Schlaf negativ auswirken. Dabei kann es sich z.B. um hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre handeln. Zudem zeigen sich im Zuge des monatlichen weiblichen Zyklus Schlafprobleme (z.B. zu Beginn der Menstruation). Auch während der Schwangerschaft kann aus verschiedenen Gründen der Schlaf gestört sein – vor allem in den letzten Wochen. Nicht zuletzt verändert die Betreuung von Säuglingen und Kleinkindern, aber auch von kranken, älteren bzw. pflegebedürftigen Personen Schlaf und -qualität zum Teil massiv.

Bis zu einem gewissen Grad ist schlecht zu schlafen normal und kein Grund zur Sorge – z.B. wenn es hin und wieder vorkommt. Wenn Sie jedoch über längere Zeit schlecht schlafen, tagsüber müde sind und/oder Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sind, sollten Sie eine Ärztin/einen Arzt aufsuchen. Spätestens jedoch bei wochenlangen Schlafproblemen ist eine Konsultation unumgänglich. Eine Apnoe während des Schlafens (z.B. Atemstillstand beim Schnarchen) bedarf ebenfalls ärztlicher Abklärung. Eine solche fällt oftmals der Partnerin/dem Partner auf. Weitere Informationen finden Sie unter Schnarchen sowie Obstruktive Schlafapnoe.

Erste Ansprechpartnerin/erster Ansprechpartner ist meist die Hausärztin/der Hausarzt. Sie/er bezieht gegebenenfalls weitere Ärztinnen/Ärzte mit ein (z.B. Medizinerinnen/Mediziner mit Spezialisierung auf Schlafmedizin, verschiedene Fachärztinnen/Fachärzte, Psychotherapeutinnen/Psychotherapeuten). Hilfreich kann ein Schlafprotokoll oder Schlaftagebuch sein, das vor dem Arztbesuch einige Wochen lange geführt wird. Gemeinsam mit der Ärztin/dem Arzt können eventuelle Erkrankungen bzw. Schmerzen abgeklärt werden, die den Schlaf stören. Auch Angaben zur Einnahme von Medikamenten sind wichtig.