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Schlafmaske und Wecker © PhotoSG

Gut schlafen

Bestimmte Verhaltensweisen und Gewohnheiten können sich mehr oder weniger günstig auf das Schlafvermögen auswirken. Diese umfassen die Schlafumgebung (z.B. Lärm), Atmosphäre, Lebensstil, Gewohnheiten, Stress aber auch gesundheitliche Verfassung sowie Medikamenteneinnahme und vieles mehr. Allgemeines Patentrezept für das erholsame Schlafen gibt es zwar nicht, allerdings hilfreiche Anregungen, die jeder für sich überprüfen kann, um den individuellen Schlaf zu optimieren . . .

Schlafumgebung & Atmosphäre

Einer der wesentlichsten Pfeiler für einen erholsamen Schlaf ist das Wohlfühlen und Entspannen-können in Schlafzimmer und Bett. Und dies hängt u.a. mit Schlafraum und Umgebung zusammen:

  • Geräusche & Lärm. Laute Geräusche und Lärm können den Schlaf beträchtlich stören. Im Idealfall ist der Schlafraum ein ruhiger. Leisere Hintergrundgeräusche aus dem Haushalt sind für mache jedoch durchaus beruhigend. Eingeschalteter Fernseher oder laufendes Radiogerät helfen eventuell beim Einnicken – können jedoch dazu führen, dass man in der Nacht hochschreckt bzw. aufwacht oder unruhig schläft – und bei dramatischen Sendungen dazu, dass man gar nicht einschlafen möchte. Zugunsten des Schlafes ist es außerdem ratsam, den Fernseher aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
  • Bett zum Schlafen nutzen. Abgesehen vom Liebesleben sollte das Bett möglichst ein Ort sein, der nur zum Schlafen da ist. Tätigkeiten wie Essen, Fernsehen etc. sind mit Aktivität verbunden – und können auch dadurch zum schlechteren Schlaf bzw. zu Problemen beim Ein- bzw. Durchschlafen beitragen. Kontraproduktiv ist außerdem meist das Lesen einer spannenden Lektüre.
  • Temperatur, Luftzufuhr & Dunkelheit. Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad wird oftmals als für den Schlaf günstig angesehen. Die angenehme Schlaftemperatur kann allerdings individuell verschieden sein. Hilfreich sind zudem eine gute Belüftung sowie ein ausreichend abgedunkelter Raum.
  • Wie man sich bettet. Das Bett und die Matratze sollten bequem sein und ausreichend Platz bieten. Idealerweise stören weder Platzmangel die Bewegungen, noch laute Geräusche beim Umdrehen den Schlaf. Bett, Polster und Matratze sollten außerdem den jeweiligen orthopädischen Bedürfnissen angepasst sein.

Lebensstil, Stress & Medikamente

Eine weitere wichtige Voraussetzung für Schlaf ist ausreichende Müdigkeit, die etwa durch einen aktiven und erfüllten Tagesablauf sowie regelmäßige Bewegung erreicht werden kann. Daneben gibt es etliche Faktoren, die den Schlaf positiv (z.B. fixe Zubettgeh- und Aufstehzeiten, nicht zu langes Schlafen) oder negativ (z.B. übermäßiger Stress, die Abendmahlzeit, Alkohol, Erkrankungen, Schmerzen, Medikamente u.v.m.) beeinflussen können:

  • Tag & Nacht. Nicht nur die Qualität und Quantität des Nachtschlafs machen sich am Tag bemerkbar. Auch die Gestaltung des Tages beeinflusst die Nacht. Ein aktiv gestaltetes Leben beeinflusst den nächtlichen Schlaf positiv (z.B. als angenehm erlebte soziale Einbettung, erfüllende Hobbys, regelmäßige sportliche Aktivitäten etc.).
  • Regelmäßige Zeiten & Schlafrituale. Wie man ins Bett geht, hängt von der Gestaltung des Abends ab. Eine gewisse Regelmäßigkeit ist eher förderlich, fixe Zubettgeh- und Aufstehzeiten sowie Schlafrituale helfen, den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Rituale, d.h. regelmäßige Tätigkeiten, die immer in der gleichen Reihenfolge vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, können auf den Schlaf vorbereiten (z.B. Haustüre verschließen, duschen, Zähne putzen, Pyjama anziehen, entspannende Musik und Lektüre, Licht löschen etc.). Eine kurze Zeit der Erholung und des „Herunterkommens“ vor dem Löschen der Lichter kann ebenfalls das Einschlafen vorbereiten. Unregelmäßige Arbeitszeiten (z.B. Schichtarbeit) führen oftmals zu Schwierigkeiten in Bezug auf das Schlafen und zu mangelnder Erholung.
  • Zu langes Schlafen. Zu langes Schlafen, im Bett liegen oder zu frühes Schlafengehen können den Nachtschlaf ebenfalls beeinträchtigen. Zu langes Schlafen kann sowohl am Tag als auch in der Nacht auf Kosten des Nachtschlafs bzw. des Durchschlafens gehen.
  • Mittagsschlaf. Im Idealfall findet Schlaf in der Nacht statt. Langer Schlaf unter Tags kann den Nachtschlaf beeinträchtigen. Doch auch dabei gilt: beim einen wirkt sich Mittagsschlaf positiv auf die Leistung aus, den anderen bringt er um den Nachtschlaf. Es kann helfen, auch hier eine gewisse Regelmäßigkeit einzuführen, das kurze Nickerchen am Tag immer zur gleichen Zeit zu halten und zeitlich zu begrenzen (ca. 20 Minuten).
  • Spaziergang, Bewegung & Sport. Mangelnde körperliche Betätigung kann den Schlaf negativ beeinflussen, aber auch intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen. Regelmäßige ausreichende Bewegung während des Tages (von Treppensteigen über Fahrradfahren bis Wandern u.v.m.) sowie ein kleiner Spaziergang am Abend erweisen sich oft als günstig. Weitere Informationen zu Bewegung finden Sie unter Bewegung.
  • Essen & Getränke. Schweres Essen sowie große Portionen am Abend beeinträchtigen die Schlafqualität und können in der Nacht Probleme bereiten. Leicht Verdauliches ist daher oftmals besser. Weitere Informationen zu gesunder Ernährung finden Sie unter Ernährung. Aber auch zu viel trinken an alkoholfreien Getränken am Abend kann den Nachtschlaf stören (nächtliches Aufstehen mit Toilettengang). Oft ist es auch besser, abends und teils bereits am frühen Nachmittag auf Kaffee (bzw. koffeinhaltige Getränke) zu verzichten, da dieser stimulierend wirkt. Auch Alkohol – beispielsweise in den Abendstunden getrunken – beeinträchtigt die Nacht. Dieser kann zwar zu Schläfrigkeit führen, allerdings auch zu Problemen beim Durchschlafen. Negativ kann sich außerdem Nikotin auswirken sowie der Konsum diverser Drogen.
  • Stress & Sorgen. Belastende Lebenssituationen und Sorgen werden oft gedanklich mit in den Schlaf genommen. Sie können ein Grübeln im Bett und eine unruhige Nacht zur Folge haben. Schwierige Fragestellungen und Probleme sollten – wenn möglich – vor dem Schlaf „abgeschlossen“ und „losgelassen“ werden. Hilfreich ist es außerdem, Problemstellungen (z.B. bezüglich Arbeit) niederzuschreiben und für den nächsten Tag zu notieren. Im Idealfall folgt das Zubettgehen nicht direkt auf die Arbeit. Es können auch Entspannungstechniken durchgeführt werden. Weitere Informationen zu Stress & Erholung.
  • Medikamente. Die Einnahme von Medikamenten kann den Schlaf beeinflussen (z.B. jene mit dem Wirkstoff Theophyllin, der etwa bei Atemnotzuständen bei Bronchialasthma oder chronischer Bronchitis eingesetzt wird oder mit Betablockern zur Behandlung von Bluthochdruck).
  • Tee, Milch & Kräuter. Eine Tasse warmer Tee oder warme Milch (mit Honig) kann zum Schlaf beitragen. Bestimmte Kräuter können für Entspannung und Schlaf förderlich sein, z.B. Lavendel, Baldrian oder Melisse.
  • Aufstehen oder liegen bleiben? Wenn das Traummännlein auf sich warten lässt, man zwischendurch wachliegt, genervt Richtung Uhr blickt und die Gedanken kreisen, ist es ratsam, aufzustehen und einer ruhigen Beschäftigung nachzugehen. Setzen Sie sich dabei möglichst keinem hellen Licht aus, und vermeiden Sie es, in der Nacht zu essen. Ebenfalls vermieden werden sollte – auch wenn es schwer fällt – der ständige Blick auf die Uhr, denn er führt meist zu erneutem Ärger über die „Schlaflosigkeit“.

Wann zur Ärztin/zum Arzt?

Bis zu einem gewissen Grad ist schlecht zu schlafen normal und kein Grund zur Sorge – z.B. wenn es hin und wieder vorkommt. Wenn Sie jedoch über längere Zeit schlecht schlafen, tagsüber müde sind und/oder Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sind, sollten Sie eine Ärztin/einen Arzt aufsuchen. Spätestens jedoch bei wochenlangen Schlafproblemen ist eine Konsultation unumgänglich. Eine Apnoe während des Schlafens (z.B. Atemstillstand beim Schnarchen) bedarf ebenfalls ärztlicher Abklärung. Eine solche fällt oftmals der Partnerin/dem Partner auf. Weitere Informationen finden Sie unter Schnarchen sowie Obstruktiven Schlafapnoe.

Erste Ansprechpartnerin/erster Ansprechpartner ist meist die Hausärztin/der Hausarzt. Sie/er bezieht gegebenenfalls weitere Ärztinnen/Ärzte mit ein (z.B. Medizinerinnen/Mediziner mit Spezialisierung auf Schlafmedizin, verschiedene Fachärztinnen/Fachärzte). Hilfreich kann ein Schlafprotokoll sein, das vor dem Arztbesuch einige Wochen lange geführt wird. Gemeinsam mit der Ärztin/dem Arzt können eventuelle Erkrankungen bzw. Schmerzen abgeklärt werden, die den Schlaf stören. Auch Angaben zur Einnahme von Medikamenten sind wichtig.

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