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Bewegungsempfehlungen für Erwachsene

Läufer mit Hund © Juice Images
Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene von 18–64 Jahren, bei denen keine Kontraindikation in Bezug auf körperliche Aktivität gegeben ist. Die Empfehlungen sind auch für Personen mit chronischen, nicht übertragbaren Beschwerden bedeutsam, die die Bewegungsfähigkeit nicht unmittelbar betreffen, wie z.B. Asthma, Heuschnupfen, Bluthochdruck oder Diabetes.

Schwangere und Frauen unmittelbar nach der Entbindung sowie Personen mit Herzerkrankungen sollten besonders achtsam sein und medizinische Beratung einholen, bevor sie beginnen, die Bewegungsempfehlungen umzusetzen.

So bleiben Sie aktiv

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene © Fonds Gesundes Österreich
Erwachsene sollten jede Gelegenheit nützen, körperlich aktiv zu sein. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, weil der Wechsel vom Zustand „körperlich inaktiv“ zum Zustand „geringfügig körperlich aktiv“ ein wichtiger erster Schritt ist.

Um die Gesundheit zu fördern und aufrechtzuerhalten sollten Erwachsene:

  • mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten am Stück dauern;
  • für einen zusätzlichen und weiterreichenden gesundheitlichen Nutzen – eine Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität anstreben;
  • an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Hinweis Mit Bewegung sind körperliche Aktivitäten gemeint, bei denen große Muskelgruppen beteiligt sind. Mittlere Intensität bedeutet, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann. Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind. Mit muskelkräftigender Bewegung sind körperliche Aktivitäten gemeint, bei denen das eigene Körpergewicht (zum Beispiel Liegestütz), Gewichte (zum Beispiel Hanteln, Kraftmaschinen, Tragen eines schweren Rucksackes) oder andere Hilfsmittel (zum Beispiel Thera-Band) als Widerstand eingesetzt werden.

Download: Bewegungsempfehlungen ErwachsenePDF-Datei

Weitere Informationen entnehmen Sie den Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung.

Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.

Zuletzt aktualisiert am: 04.10.2012
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