Stress bewältigen

Folgende Tipps können zum Beispiel bei der Bewältigung von Stress unterstützen:

• Die Auslöser von Stress erkennen: Überlegen Sie: Was hat den Stress ausgelöst? So können Sie den Auslöser vermeiden oder versuchen abzuschwächen. Zum Beispiel das Mobiltelefon in der Freizeit auch einmal leise drehen oder abschalten.
• Mitten im Stress die „Stopp-Taste“ drücken: Versuchen Sie kurz Abstand zur stressigen Situation zu gewinnen. Zum Beispiel bewusst durchatmen oder kurz spazieren gehen. Oder sich auf etwas ganz anderes konzentrieren.
• Über Gefühle sprechen: Sprechen Sie über das, was Sie fühlen. Zum Beispiel im Freundeskreis oder mit einer anderen nahestehenden Person. Manchmal tut es auch gut, sich auszuweinen oder vor sich selbst hinzuschimpfen. Nähere Informationen finden Sie unter Tipps zum Umgang mit Gefühlen.
• Sich auf stressige Situationen vorbereiten: Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Ihnen bei Stress bis jetzt geholfen haben. Das kann Sie unterstützen, mit herausfordernden Ereignissen besser zurechtzukommen.
• Aktiv Situationen beeinflussen: Was können Sie aktiv tun, um die stressige Situation zu verändern? Sie können jedoch nicht über alles die Kontrolle haben. Dann hilft möglicherweise Akzeptanz oder die Situation vermeiden bzw. verlassen.
• Bewegung in den Alltag einbauen: Bewegung baut Stress ab. Auch Gedanken oder Gefühle können dabei klarer werden. Tipps für gesunde Bewegung finden Sie unter Gesunde Bewegung.
• In Kontakt bleiben: Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte. Zum Beispiel im Freundeskreis, in der Familie oder am Arbeitsplatz.
• Freizeit gestalten: Was macht Ihnen Freude? Vielleicht Malen, Sport oder ein anderes Hobby? Oder möchten Sie sich ehrenamtlich engagieren?
• Zeit einteilen: Überlegen Sie sich, wie Sie Ihre Zeit möglichst gut einteilen können. Tragen Sie dabei auch Zeit nur für sich selbst in Ihren Kalender ein. Zum Beispiel für Aktivitäten, die Ihnen besonders Freude machen oder zur Entspannung beitragen.
• Eine Entspannungsmethode lernen: Damit haben Sie ein Werkzeug gegen Stress in der Hand. Nähere Informationen zu Entspannungsmethoden finden Sie unten stehend.
• Hilfe suchen: Wenn Sie nicht mehr weiter wissen oder vermehrtem Stress vorbeugen möchten: Suchen Sie sich Hilfe. Sie könnten z.B. eine Selbsthilfegruppe oder professionelle Helfer aus dem Bereich der Gesundheitspsychologie oder Psychotherapie kontaktieren.

Stressige Situationen zu vermeiden, kann zwar hilfreich sein, um kurzfristig Stress zu reduzieren. Dies trägt jedoch nicht zur gezielten Lösung von Problemen bei. Überlegen Sie auch immer wieder: Was läuft gut? Was ist gelungen? Auf was kann ich mich freuen? Das baut wieder auf.

Stress am Arbeitsplatz

Auch im Arbeitsleben kommt es oft zu stressigen Situationen. Näheres über Stress und weitere psychische Belastungen am Arbeitsplatz finden Sie unter Psychische Belastungen im Berufsleben. Zudem bringt die zunehmende Digitalisierung Chancen und Herausforderungen für Beschäftigte. Nähere Informationen finden Sie unter Digitale Arbeitswelt und Gesundheit.

Manche Verhaltensweisen sind bei Stress nicht hilfreich. Zum Beispiel:

• Alkohol, übermäßiges Glücksspiel, Zigaretten und Drogen: Diese Verhaltensweisen schaden der Gesundheit.
• Ungesundes Ernährungsverhalten: Zum Beispiel viel Süßes oder Fettes essen. Zucker etwa löst eine Ausschüttung des Stresshormons Kortisol in unserem Körper aus – und in der Folge ein Stresserleben in unserem Gehirn. Greifen Sie stattdessen lieber zu gesunden Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse oder Nüssen sowie Nahrungsmitteln mit Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren. Nähere Informationen finden Sie unter Gesunde Ernährung.
• Immer alleine klarkommen wollen: Niemand schafft immer alles alleine. Das ist menschlich. Fragen Sie um Hilfe.
• Sich auf Negatives konzentrieren: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auch auf Dinge, die Ihnen guttun, und darauf, was positiv bzw. angenehm in Ihrem Leben ist.

Entspannungsmethoden unterstützen dabei, auch mal richtig „abzuschalten“. Körper und Geist kommen dabei in einen Zustand der Entspannung. Das baut Stress ab und schenkt neue Kräfte. Es gibt unterschiedliche Entspannungsmethoden. Zum Beispiel:

• Atemtechniken: Über die Atmung ist es möglich, direkt entspannend auf das vegetative Nervensystem einzuwirken. Eine einfache Atemtechnik zur Stressreduktion ist z.B. die Bauchatmung. Dabei kann man lernen, gleichmäßig und langsam in den Bauchraum ein- und auszuatmen. Auch Atemtechniken aus dem Yoga oder tiefes langsames Atmen finden zur Entspannung Anwendung.
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Diese Entspannungsmethode ist einfach zu lernen. Dabei werden nacheinander einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Nähere Informationen sowie eine kurze Übungsabfolge finden Sie unter Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
• Autogenes Training: Beim Autogenen Training sagt man sich gedanklich Sätze vor. Zum Beispiel: „Ich bin ruhig.“ Man konzentriert sich auch darauf, einzelne Körperteile zu spüren und gezielt zu entspannen. Fortgeschrittene lernen mit der Zeit, auch nicht bewusst gesteuerte Körperfunktionen (z.B. Herzschlag und Atmung) zu beeinflussen. Autogenes Training sollte nicht mit der Autogenen Psychotherapie verwechselt werden. Diese ist eine Methode der Psychotherapie und wird ausschließlich von ausgebildeten Psychotherapeutinnen/Psychotherapeuten angeboten.
• Achtsamkeitsmethoden: Im Zentrum von Achtsamkeitsmethoden stehen Akzeptanz, bewusste Wahrnehmung von Körper, Geist und Umgebung. Nähere Informationen finden Sie unter Entspannt & fokussiert durch Achtsamkeit.
• Fantasiereisen: Bei Fantasiereisen stellt sich Entspannung beim Hören von Texten ein. Diese handeln von entspannenden Situationen oder führen gedanklich an angenehme Orte. Durch die eigene Fantasie und Vorstellungskraft kann man sich in diese Erlebnisse hineinversetzen und Entspannung finden.
• Biofeedback: Mittels Messungen am Körper mit einem speziellen Gerät wird der Grad der inneren Anspannung überprüft. Auf einem Monitor zeigt sich, wie sich die Werte bei An- und Entspannung verändern. Dadurch fördert Biofeedback das Bewusstsein für das Körperempfinden. Dieses kann in der Folge auch im Sinne einer Entspannung beeinflusst werden.

Auch fernöstliche Entspannungsmethoden empfinden manche Menschen als angenehm. Zum Beispiel Qi Gong. Die gewählte Entspannungsmethode sollte in jedem Fall zu einem passen. Zudem ist für den nachhaltigen Erfolg von Entspannungstechniken der Einbau in den Alltag wesentlich. Zum Beispiel das regelmäßige Üben. Achten Sie bei der Belegung von Kursen oder bei Beratungsangeboten auf die Qualifikation. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollten Sie in jedem Fall ärztlichen Rat einholen.

Weitere Informationen zu Stress und Erholung finden Sie unter Stress: Was ist das? und Erholung im Alltag & Urlaub.

Mit Stress gut umzugehen ist auch ein Schutzfaktor für die psychische Widerstandsfähigkeit – die sogenannte Resilienz. Im nachfolgenden Video erfahren Sie unter anderem, was man unter psychischer Widerstandsfähigkeit versteht, welche Umstände Resilienz beeinflussen können und was man selbst dafür tun kann.

Das Video richtet sich an alle, die sich über psychische Widerstandsfähigkeit informieren möchten. Es wurde im Auftrag des Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK) erarbeitet, aus den Mitteln der Agenda Gesundheitsförderung finanziert und 2024 veröffentlicht.