Gesunde Ernährung im Büro

Um sich auch im Büro gesund und ausgewogen zu ernähren, können die folgenden Tipps helfen: 

• Frühstück nicht vergessen: Ideal ist die Kombination von Getreideprodukten (am besten Vollkorn), mageren Milchprodukten und Gemüse bzw. Obst und einem ungesüßten Getränk. Das könnte beispielsweise Müsli aus ungesüßten Flocken mit Joghurt und Obst oder Vollkornbrot mit Käse und Gemüse sein. Wer direkt nach dem Aufstehen keinen Appetit hat, kann das Frühstück später in der Arbeit nachholen oder eine Vormittagsjause essen.
• Dem Mittagstief vorbeugen: Regelmäßiges Essen beugt einem Leistungseinbruch vor und kann Heißhungerattacken verhindern. Leichte Mahlzeiten mit Eiweiß, Kohlenhydrat- und Gemüsekomponenten sind ideal.
• Zwischenmahlzeiten für den kleinen Hunger: Ein allzu großes Mittagessen macht müde, und das Mittagstief ist vorprogrammiert. Kleine Zwischenmahlzeiten können unterstützen, die Konzentration aufrechtzuerhalten und Heißhunger zu vermeiden. Essen Sie allerdings nur, wenn Sie hungrig sind und nicht, um alle Zwischenmahlzeiten einzuhalten. Geeignete Zwischenmahlzeiten können etwa Obst und Gemüse, dünn belegte Vollkornbrote mit Gemüse sowie fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Buttermilch sein.
• Mittags oder abends die größere Mahlzeit: Jede/Jeder muss für sich selbst herausfinden, ob ein umfangreiches Mittagessen mit Kolleginnen/Kollegen oder ein üppigeres Abendessen mit der Familie bevorzugt wird. Fallen ausnahmsweise beide Mahlzeiten größer als gewohnt aus, ist dies kein Grund zur Sorge. Wichtig ist die Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch (etwa durch zusätzliche Bewegung) sowie eine bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen.
• Bewusst und mit Genuss naschen: Süßigkeiten und andere zucker- und fetthaltige Snacks sollten nicht verlockend in der Schreibtischlade aufbewahrt werden. Wer die Süßigkeiten neben sich auf den Tisch legt, ist stets verleitet zuzugreifen und verliert mitunter den Überblick, wie viel bereits gegessen wurde. Wichtig ist, bewusst und mit Genuss zu naschen (z.B. am Nachmittag mit einer Tasse Kaffee).
• Alternativen schaffen: Wer ab und zu naschen will, kann als Alternative zu Schokolade, Kuchen und Co. auch zu einem Stück Obst oder noch besser Gemüse greifen. Klein geschnittenes und saisonales Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Ananas und Melonen sowie Gurkenscheiben und Karottensticks machen Appetit und erleichtern das gesunde Naschen. Auch Nüsse können hin und wieder genascht werden. Wer gerne ab und zu einen Kuchen isst, kann diesen selbst mit Vollkornmehl und weniger Zucker backen. Bei vielen Rezepten kann der Zuckergehalt um ein Drittel reduziert werden. Sie können hier experimentieren.
• Bewusste Pausen einlegen und nicht nebenbei essen: Nehmen Sie sich bewusst für das Essen Zeit. Ein Ortswechsel während der Pause sorgt für Abwechslung und für bewussten Genuss des Mittagessens. Wer vor dem Bildschirm Pause macht, ist verleitet, nebenbei zu essen, und die Erholung ist eingeschränkt.
• Es muss nicht immer die Kantine oder das Gasthaus ums Eck sein: Alternativ zur Außer-Haus Verpflegung können selbst zubereitete Speisen in die Arbeit mitgenommen werden. Ein gesundes Mittagessen kann am Wochenende oder Vorabend vorbereitet werden und lässt sich leicht an den Arbeitsplatz mitnehmen. Dies spart nicht nur Zeit, sondern meist auch Geld und sorgt für Abwechslung. Zahlreiche gesunde Rezeptideen finden Sie in unserer Rezeptdatenbank.
• Müsliriegel und Co.: Steht eine besonders lange und intensive Konzentrationsphase bevor (z.B. eine Besprechung oder ein Abgabetermin), eignen sich komplexe Kohlenhydrate als Energielieferanten. Sie sind z.B. in Müsli, Vollkornbrot, Getreide- und Nudelgerichten aus Vollkorn enthalten. Aber Vorsicht: eine zu große Portion macht müde und sorgt für ein Leistungstief.
• Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig: Getränke sollten immer griffbereit auf dem Schreibtisch stehen. Hilfreich ist, sich einen Wasserkrug bereits in der Früh herzurichten. Dieser erinnert ständig an das Trinken. Am besten eignen sich ungesüßte Getränke. Kaffee und Schwarztee sollten in Maßen genossen werden (maximal drei bis vier Tassen pro Tag).

Weitere Informationen finden Sie unter Gesunde Ernährung.

Hinweis Ein männlicher Büroangestellter (25 bis 51 Jahre), der sich in der Freizeit wenig bewegt, sollte täglich ca. 2.200 kcal zu sich nehmen. Bei Frauen ist unter den gleichen Bedingungen eine Energieaufnahme von ca. 1.900 kcal angemessen. Bei diesen Werten handelt es sich um Schätzwerte, die individuell – abhängig von Körpergröße, Muskelmasse und Bewegungspensum – deutlich geringer (oder höher) ausfallen können. Weitere Informationen erhalten Sie unter Energiebedarf in Ruhe und bei Aktivität.

Die DGE hat einige Kriterien definiert, die dabei unterstützen sollen, das Angebot in der Kantine aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu beurteilen. Zudem sollen sie helfen, selbst eine gesunde und ausgewogene Wahl treffen zu können. Dabei ist es wichtig, die Speisen aus dem Angebot vernünftig auszuwählen (nicht täglich Fleisch, mindestens einmal pro Woche Seefisch, reichlich Gemüse und Salat). Denn: Je nach persönlicher Wahl kann auch in der besten Kantine ungesund gegessen werden.

Folgende Fragen können u.a. helfen, eine Kantine objektiv zu bewerten:

• Gibt es mehrere Gerichte/Menüs bzw. Speisenkomponenten zur Auswahl?
• Werden auch fleischlose Gerichte angeboten?
• Wird zwischen Kartoffeln, Reis und Nudeln abgewechselt?
• Werden täglich Gemüse und frischer Salat angeboten?
• Gibt es mindestens einmal pro Woche Seefisch?
• Bietet die Kantine frisches Obst sowie Milch und Milchprodukte?
• Gibt es ein reichhaltiges Angebot an alkoholfreien Getränken (z.B. Mineralwasser, Fruchtsäfte und gespritzte Säfte)?
• Werden reichlich Kräuter (am besten frische) bei der Speisenzubereitung verwendet?
• Werden auf der Speisekarte Nährstoffangaben gemacht?
• Besteht die Möglichkeit, sich über die verwendeten Zusatzstoffe in jeder einzelnen Komponente zu informieren?

Kantinenbetreiberinnen/Kantinenbetreiber sind gegenüber Verbesserungsvorschlägen durch die Kundschaft durchaus aufgeschlossen. Zudem profitieren beide Seiten davon, wenn Wünsche, Beschwerden und natürlich auch Lob und Anerkennung weitergegeben werden.

Weitere Informationen erhalten Sie auf der Webseite der DGE unter „ Essen am Arbeitsplatz und in der Kantine“.

Hinweis Das ÖGE-Gütezeichen für nährstoffoptimierte Speisenqualität ist das einzige staatliche Gütezeichen für den Bereich Gemeinschaftsverpflegung in Österreich und wird von der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung bundesweit vergeben. Weitere Informationen finden Sie unter ÖGE-Gütezeichen.

Weitere Informationen:

• Gesunde Ernährung (Gesundheitsportal)
• Job & Fit – Rezeptdatenbank