Ernährung & Ausdauersport

Kohlenhydrate können im Gegensatz zu Fetten nur begrenzt im Körper auf Vorrat angelegt werden. Sie sind in Muskel und Leber als Glykogen gespeichert und reichen bei intensiver sportlicher Belastung, je nach Trainingszustand für ca. 60 bis 90 Minuten. Der Umfang dieser Speicher kann durch Ernährung positiv beeinflusst werden – kurz vor intensiven Belastungen oder z.B. Wettbewerben können diese Speicher durch gezielte Maßnahmen über das Normalmaß hinaus befüllt werden (siehe Carboloading, Superkompensation). Im Ausdauersport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost, bei der mindestens 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden.

Um einen solchen Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu erreichen, sind im Ausdauersport folgende kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel empfehlenswert:

• Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Müsli etc.,
  
• Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse und Obst,
  
• kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten/Nachspeisen wie z.B. (Trocken-)Obst, (Vollkorn-)Kekse, Getreide- oder Früchteriegel, Obstschalen oder -pürees oder Pudding.
  
• kohlenhydrathaltige Getränke wie z.B. mit Wasser verdünnter Fruchtsaft.

Hinweis Auch Sportlerinnen und Sportler sollten mit Süßigkeiten, Mehlspeisen, Haushaltszucker, Marmelade etc. sparsam umgehen, da die Nährstoffdichte in diesen Lebensmitteln gering ist.

Während Eiweiß meist eher mit Kraftsport in Verbindung gebracht wird, ist es auch im Ausdauersport ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Unter sehr intensiven und langen Belastungen wie z.B. einem Marathon oder bei einem täglichen Trainingspensum von über 90 Minuten (Wochentrainingszeit > zehn Stunden) werden vom Körper neben Kohlenhydraten und Fetten auch Eiweiße (Proteine) zur Energiebereitstellung herangezogen.

Hinweis Bei extremen Ausdauerleistungen verwendet der Körper auch Protein als Energiequelle. Im Kraftsport ist das Eiweiß weniger Energielieferant, sondern dient vielmehr dem Erhalt und Zuwachs der Muskelmasse.

Deckt man den Mehrbedarf an Energie durch vielseitige und ausgewogene Mischkost (siehe Österreichische Ernährungspyramide), wird automatisch auch der erhöhte Bedarf an Protein gedeckt. Es ist hilfreich, auf gute Proteinquellen in der Nahrung zu achten. Das sind z.B. tierische Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide enthalten hohe Mengen an Eiweiß.

Die Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen ergibt eine höhere Proteinqualität, d.h. der Körper kann diese effektiver umbauen und verwerten. Gute Kombinationen sind z.B. Bohnen/Mais (Salat, Eintopf), Kartoffeln/Milch (Püree), Kartoffeln/Ei (Auflauf) oder Weizenmehl/Ei (Palatschinken).

Nähere Informationen erhalten Sie unter:

• Eiweiß
  
• Eiweißversorgung bei Vegetarismus

Hinweis Aus Sicherheitsgründen und weil Daten für eine langfristig erhöhte Proteinzufuhr fehlen, wird die Obergrenze für die Eiweißzufuhr bei 2,0 Gramm pro Kilogramm/Körpergewicht angesetzt.

Sport stellt für den Körper eine Art von Stress dar, die positiven Effekte überwiegen dennoch bei Weitem. Bei intensiver körperlicher Belastung kommt es u.a. aufgrund des gesteigerten Sauerstoffumsatzes und Entzündungsreaktionen zu einer vermehrten Freisetzung freier Radikale. Werden diese im Körper nicht im angemessenen Ausmaß kompensiert, kommt es zum oxidativen Stress. Für Sportlerinnen und Sportler ist daher eine ausreichende Zufuhr an Vitamin C, Vitamin E und Vorstufen des Vitamin A (β-Carotin) besonders wichtig, da diese antioxidativ wirken. Um eine optimale Zufuhr dieser Vitamine zu gewährleisten, ist insbesondere bei sportlicher Lebensweise viel Obst und Gemüse empfehlenswert.

• Essen Sie kohlenhydratreich und fettarm.
  
• Mindestens 55 Prozent der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen. Unter Ausnahmebedingungen kann der Anteil kurzfristig auf bis zu 80 Prozent ansteigen (siehe „Carboloading“, Achtung: Nicht als Dauerernährung geeignet!).
  
• Um den Hunger zu stillen und sich satt zu essen, eignen sich am besten komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornerzeugnissen, Brot, Nudeln, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Müsli.
  
• Bei längeren Trainingseinheiten (> 90 min.) sollten kurz vor Beginn und/oder währenddessen kohlenhydrathaltige Getränke bzw. kleine Speisen konsumiert werden, um einen Leistungseinbruch („Hungerast“) zu vermeiden. Geeignet sind z.B. Getränke mit Glukose/Dextrose, Saccharose oder Maltodextrin (aus Stärke gewonnen) sowie Traubenzucker, Fruchtschnitten, Riegel, Trockenfrüchte, Bananen, Weißbrot etc. Weniger geeignet sind sehr fruktosereiche Getränke, da sie Darmbeschwerden auslösen können.
  
• Zum kurzfristigen Auffüllen entleerter Glykogenspeicher direkt nach Training oder Wettbewerb kann z.B. auf Getränke oder Speisen mit Einfach- oder Zweifachzuckern zurückgegriffen werden.
  
• Trinken ist im Sport das Um & Auf, beginnen Sie daher rechtzeitig damit. Das vermindert Leistungseinschränkungen. Isotone Getränke etc. sind nicht unbedingt erforderlich.
  
• Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse, mindestens fünf Portionen/Tag. Eine Portion kann z.B. als Smoothie getrunken werden. Ersatzpräparate (Nahrungsergänzungen etc.)  sind nicht erforderlich.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

• Abnehmen an Problemzonen
  
• Nahrungsergänzung im Sport
  
• Energiebedarf berechnen