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Sportliche Frau läuft © zinkevych
Sportliche Frau läuft © zinkevych

Ernährung & Ausdauersport

Ausdauersport hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper. So kann er u.a. die allgemeine Fitness und den Fettstoffwechsel verbessern. Auch bei Ausdauersportlerinnen/Ausdauersportlern ist eine ausgewogene Ernährung das Grundprinzip für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dennoch spielen beim Laufen, Radfahren und Schwimmen sowie anderen Disziplinen im Ausdauersport vor allem die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle.

Beim Sport kann man sich den Körper wie einen Verbrennungsmotor vorstellen, der seine Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß bezieht. Meist geschieht dies parallel, allerdings zu unterschiedlichen Anteilen und in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und dem Trainingszustand. In Ruhe oder bei geringen körperlichen Belastungen erfolgt die notwendige Energiebereitstellung vorrangig durch Verbrennung von Fettsäuren. Steigt die Intensität der Belastung, verbrennt der Motor vermehrt Kohlenhydrate.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Ausdauersport?

Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Sie stellen eine schnell verfügbare Energiequelle dar und stehen dem Körper bei intensiven Belastungen schneller als Fett zur Verfügung. Im Vergleich zu Fett, welches nahezu unbegrenzt im Körper gespeichert werden kann, ist der Kohlenhydratspeicher begrenzt. Dieser reicht etwa für ca. 60 bis 90 Minuten. Der Speicherumfang kann durch Ernährung positiv beeinflusst werden, etwa durch das Entleeren und anschließende wieder Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, das sogenannte Carboloading. Zudem empfiehlt sich im Ausdauersport eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost, bei der 55 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Denn grundsätzlich gilt: Je höher der Ausgangswert an Glykogen ist, umso länger kann die Belastung mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, besteht die Gefahr der Unterzuckerung („Hungerast“). Dabei können Symptome wie Schwindel, Schwäche, Schweißausbrüche und Zittern auftreten. Bei einem „Hungerast“ ist es wichtig, rasch Zucker über Getränke oder in Form eines Gels zuzuführen und anschließend den Blutzucker mittels stärkereicher Lebensmittel wie einer Banane oder einem Früchteriegel zu stabilisieren.

Daher ist es wichtig, bei längeren Ausdauertrainingseinheiten auch währenddessen (nach ca. 60 Minuten 0,7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde) Kohlenhydrate zuzuführen. Grundsätzlich richtet sich die Menge der Kohlenhydrate nach der Dauer und der Intensität der Belastung:

  • bis eine Stunde: keine zusätzlichen Kohlenhydrate nötig,
  • ein bis zweieinhalb Stunden: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde,
  • länger als zweieinhalb Stunden: 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Wird nicht rechtzeitig gegessen, muss zwangsläufig die Belastungsintensität reduziert werden. Nur so kann im Muskel eine verstärkte Fettverbrennung stattfinden und wieder Energie bereitgestellt werden.

Welche Rolle spielt Eiweiß im Ausdauersport?

Eiweiß ist auch im Ausdauersport ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Die Zufuhr von Eiweiß während der Belastung wird im Ausdauersport allerdings nur bei Belastungen über fünf Stunden empfohlen („Muskelschutz“). Direkt als Energiequelle wird Eiweiß vom Körper nur herangezogen, wenn die Belastung sehr hoch ist und der Körper zu wenige Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Bei geringen Intensitäten kann der Körper Fett als Energiequelle heranziehen. Somit kann durch eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme das Eiweiß in den Muskeln geschont werden. So empfiehlt sich etwa direkt nach dem Sport die Aufnahme einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Ein geeigneter Snack ist z.B. eine selbstgemachte Bananenmilch (250 ml fettarme Milch und eine Banane).

Deckt man den Mehrbedarf an Energie durch vielseitige und ausgewogene Mischkost (siehe Österreichische Ernährungspyramide), wird meist auch automatisch der erhöhte Bedarf an Protein gedeckt. Wichtig ist, auf Qualität in der Eiweißaufnahme zu achten. Hochwertige Proteinquellen sind z.B. tierische Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide sind gute Eiweißlieferanten.

Die Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen ergibt eine höhere biologische Wertigkeit, d.h. der Körper kann diese effektiver umbauen und verwerten. Gute Kombinationen sind z.B. Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten (z.B. Kartoffelbrei), Milchprodukte mit Getreide (z.B. Haferflocken bzw. Vollkorngetreideflocken mit Joghurt), Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Linseneintopf mit Brot) oder Mehl mit Ei (Palatschinken).

Hinweis Als Obergrenze für die Eiweißaufnahme wurden von Fachgesellschaften zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag festgelegt.

Nähere Informationen erhalten Sie unter:

Welche Rolle spielt Fett im Ausdauersport?

Fettreserven stehen dem Körper in großem Umfang zur Verfügung. Zur Energiegewinnung während des Sports werden sie aber nur langsam mobilisiert. Für Belastungen mit hoher Intensität erfolgt dies zu langsam. Daher steigt der Körper bei intensiveren Belastungen (z.B. ein Sprint) vermehrt auf die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate um. Dies liegt auch an der Verfügbarkeit von Sauerstoff in der Zelle, welche bei hohen Belastungen mitunter zu gering ist. Denn ohne Sauerstoff kann der Körper Fette nicht als Energiequelle nutzen. Daher läuft die Verbrennung von Fetten bevorzugt bei Belastungen mit geringer Intensität (z.B. langsame Dauerläufe) ab.

Ausdauersport trainiert allerdings nicht nur die Muskulatur, sondern auch den Stoffwechsel. So besitzen trainierte Sportlerinnen/Sportler im Vergleich zu weniger trainierten eine weitaus höhere Kapazität, Fett zu verbrennen. Dadurch sind sie in der Lage, die „kostbaren“ Kohlenhydratspeicher zu schonen.

Welche konkreten Ernährungsempfehlungen gibt es für Ausdauersportler/-innen?

  • Die Basis für jede Form von sportlicher Aktivität ist ein stabiler Blutzucker.
  • Essen Sie kohlenhydratreich und fettarm. Am besten eignen sich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornerzeugnissen, Brot, Nudeln, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Müsli.
  • Mindestens 55 Prozent der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen. Unter Ausnahmebedingungen kann der Anteil kurzfristig auf bis zu 80 Prozent ansteigen („Carboloading", Achtung: Nicht als Dauerernährung geeignet!).
  • Unmittelbar vor dem Training können leicht resorbierbare Kohlenhydrate gegessen werden. Hierzu zählen z.B. Bananen. Sportlerinnen/Sportler, die sehr leicht in den Unterzucker rutschen, sollten 15 bis 60 Minuten vor sportlichen Belastungen keine leicht resorbierbaren Kohlenhydrate (Zucker, Maltodextrin) zu sich nehmen.
  • Einige Zeit vor dem Training (z.B. drei Stunden vorher) sollte eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche, proteinmoderate und fettarme Mahlzeit gegessen werden. Hierzu zählen z.B. feine Haferflocken oder Cornflakes mit fettarmer Milch, Nudeln mit Tomatensauce und fettarmen Käse oder ein helles Brot mit magerem Käse.
  • Bei längeren Trainingseinheiten mit hoher Intensität (über 90 Minuten) empfiehlt es sich, auch währenddessen kohlenhydrathaltige Getränke bzw. kleine, leicht verdauliche Snacks zu konsumieren. Dadurch kann ein Leistungseinbruch („Hungerast“) vermieden werden. Ideal sind ca. 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (bzw. 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde). Geeignet sind z.B. Getränke mit Glukose/Dextrose, Saccharose oder Maltodextrin sowie Fruchtschnitten, Riegel, Trockenfrüchte und Bananen. Weniger geeignet sind sehr fruktosereiche Getränke, da sie Darmbeschwerden auslösen können.
  • Bei Sporteinheiten unter 90 Minuten ist es in der Regel nicht nötig, Kohlenhydrate während des Sports einzunehmen.
  • Zum kurzfristigen Auffüllen entleerter Glykogenspeicher direkt nach dem Training oder dem Wettbewerb kann z.B. auf Getränke oder Speisen mit Einfach- oder Zweifachzuckern zurückgegriffen werden (z.B. Banane).
  • Richtig trinken im Sport ist das Um und Auf. Beginnen Sie daher rechtzeitig damit. Das vermindert Leistungseinschränkungen, Krämpfe, Konzentrationsschwierigkeiten und Überhitzung des Körpers.
  • Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse, mindestens fünf Portionen pro Tag (drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst).

Hinweis Auch Sportlerinnen und Sportler sollten mit Süßigkeiten, Mehlspeisen, Haushaltszucker, Marmelade etc. sparsam umgehen, da die Nährstoffdichte in diesen Lebensmitteln gering ist.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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