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Zehn Tipps für gesundes Sporteln

Zehn einfache Regeln helfen ein Leben lang gesund und mit Freude Sport betreiben zu können. Wenn Sie nach längerer Pause wieder mit dem intensiven Sporteln beginnen oder eine neue Sportart ausüben wollen, ist ein ärztlicher Check angezeigt, um ein Gesundheitsrisiko auszuschließen.  


  • Vor Sportbeginn zum ärztlichen Gesundheitscheck
    • Besonders für Anfängerinnen/Anfänger und Wiedereinsteigerinnen/Wiedereinsteiger über 35 Jahre.
    • Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden.
    • Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht.
    Sportbeginn mit Augenmaß
    • Training langsam beginnen und die Belastung (Intensität) steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit).
    • Möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio) trainieren. Informationen beim Sportverbänden einholen.
    Überbelastung beim Sport vermeiden
    • Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung eintreten.
    • Laufen ohne (starkes) Schnaufen.
    • Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten.
    • Eventuell Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen.
    • Besser „länger oder locker“ als „kurz und heftig“.
  • Nach der Belastung ausreichende Erholung
    • Auf ausreichende Regeneration und Schlaf achten.
    • Nach intensivem Training „lockere“ Trainingseinheiten einplanen.
  • Sportpause bei Erkältung und Krankheit
    • Bei Husten, Schnupfen, Fieber, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: besser eine Sportpause, anschließend langsamer Wiederbeginn.
    • Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen.
  • Verletzungen vorbeugen und ausheilen
    • Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen.
    • Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
    • Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Keine Spritzen zum Fitmachen).
    • Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben.
    • Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen.
    • Mehr Infos unter Sportverletzungen.
  • Sport an Klima und Umgebung anpassen
    • Kleidung soll vor allem angemessen und funktionell sein.
    • Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen.
    • Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen.
    • Hitze: luftige Kleidung, Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten.
    • Höhe (verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten).
    • Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend.
  • Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
    • Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm („mediterane Kost“), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien).
    • Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken. Bier ist kein Sportgetränk! Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
  • Sport an Medikamente und Alter anpassen
    • Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen.
    • Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig.
    • Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination).
    • Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen.
  • Sport soll Spaß machen
    • Auch die „Seele“ lacht beim Sport.
    • Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung ist wichtig.
    • Gemeinsam macht‘s mehr Spaß – in der Gruppe oder im Verein.
    • Sport auch im Alltag: Treppen steigen statt in den Lift steigen, schnelles Gehen, etc.
    • Regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung zu gehen, hilft Schäden zu vermeiden.


Quelle: Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention
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