Mit dem Rauchen aufhören: Rauchfrei bleiben
Die Mehrheit der Bevölkerung sind Nichtraucher. Jedoch bei vielen anderen ist Rauchen zur Sucht geworden. Und viele davon sind mit ihrem Rauchverhalten unzufrieden. Ein großer Teil denkt über einen Rauchstopp nach. Aufgrund der gesundheitlichen Folgen einer Tabaksucht und der verringerten Lebensqualität wollen viele Menschen mit dem Rauchen aufhören oder zumindest ihren Zigarettenkonsum reduzieren. Nichtraucherin/Nichtraucher zu sein hat viele Vorteile.
Die besten Vorsätze, mit dem Rauchen aufzuhören, misslingen, wenn es nicht gelingt, die Gewohnheiten zu ändern. Menschen, die aus Gewichtsgründen rauchen, haben Angst zuzunehmen. Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen, diese Hürden zu nehmen und langfristig rauchfrei zu bleiben. Dies bringt mehr Wohlbefinden und eine bessere Gesundheit.
Inhaltsverzeichnis
Nikotinabhängigkeit behandeln: Von der Diagnose zu Entwöhnung
Voraussetzung für die wirksame Behandlung der Nikotinabhängigkeit sind eine fundierte Diagnose und individuelle Behandlung. Für die Raucherentwöhnung stehen verschiedene Einrichtungen und Programme zur Verfügung. Viele Menschen brauchen professionelle Unterstützung beim Rauchstopp, oft auch ärztliche Hilfe. Einfache Tipps und Tricks helfen, Rückfälle zu vermeiden und rauchfrei zu bleiben.
Gesunde Bewegung
Regelmäßige Bewegung kann die Raucherentwöhnung unterstützt. Körperliche Aktivität baut zudem Kalorien ab und steigert das Selbstwertgefühl. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten, wie z.B. Laufen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Sie wirken positiv auf die Psyche und bekämpfen zudem leichte depressive Verstimmungen. Bewegung hat außerdem viele dauerhaft positive Wirkungen auf die Gesundheit und erhöht das allgemeine Wohlbefinden. Auch entspannungsfördernde Bewegung wie Yoga, aber auch autogenes Training, Muskelentspannungstraining nach Jacobson können hilfreich sein und in fordernden Situationen sowie beim Ablenken vom Rauchen unterstützen.
Gewicht im Griff – auch ohne Nikotin
Während einer Raucherentwöhnung kann es zu einer leichten Gewichtszunahme kommen. Rauchen bewirkt eine geringe Steigerung des Energieumsatzes im Körper. Dieser zusätzliche Verbrauch zum normalen Energieumsatz fällt bei einem Rauchstopp weg.
Dazu kommt, dass sich ohne Tabakkonsum wieder ein normaler Geschmacks- und Geruchssinn einstellt und das Hungergefühl nicht mehr unterdrückt wird. Auch Blutdruck und Puls sinken auf ein normales Niveau. Bei einem Rauchstopp kann es einige Zeit dauern, bis sich der Energiestoffwechsel auf den Normalbetrieb ohne Zigaretten umgestellt hat.
Möglicherweise kann anstelle des starken Verlangens nach einer Zigarette der Wunsch nach anderen Nahrungs- und Genussmitteln treten, zum Beispiel nach Süßigkeiten. Um zu vermeiden, dass sich die kalorienreichen „Belohnungen“ auf das Körpergewicht schlagen, hilft regelmäßige Bewegung. Auch Krafttraining hat neben der Muskelstärkung die positive Wirkung, den Grundumsatz zu erhöhen. Dadurch verbrennt der Körper dauerhaft mehr Kalorien. Schon 20 Minuten Gehen pro Tag verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hat nachweislich positive Effekte auf die Gesundheit.
Gesunde Ernährung
Eine optimale Ergänzung zum Rauchstopp ist eine gesunde ausgewogene Ernährung. Über den Tag verteilte kleine Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn- und Getreideprodukten helfen auch, das Gewicht zu halten. Spezielle Diäten zur Gewichtsabnahme sollten jedenfalls vermieden werden.
Weitere Informationen:
Vorteile eines Rauchstopps
Die Vorteile eines Rauchstopps sind eine deutlich verbesserte Gesundheitssituation. Dank der Fähigkeit des Körpers, sich zu regenerieren, sind viele positive Wirkungen schon nach kurzer Zeit spürbar.
Ein Rauchstopp hat u.a. folgende Wirkungen:
- Nach 20 Minuten sinken Puls und Blutdruck auf normale Werte.
- Nach acht Stunden sinkt der Kohlenmonoxidspiegel im Blut und die Sauerstoffwerte im Blut normalisieren sich.
- Nach ca. zwei Tagen ist der Körper frei von Nikotin, Geschmacks- und Geruchssinn verbessern sich.
- Nach zwei Wochen bis drei Monaten verbessern sich Kreislauf und Lungenfunktion.
- Nach einem bis neun Monaten gehen Hustenanfälle und Kurzatmigkeit zurück und die normale Lungenfunktion kann wieder erreicht werden. Auch die Anfälligkeit für Infekte kann zurückgehen.
- Nach einem Jahr ist das Risiko einer koronaren Herzkrankheit nur noch halb so groß wie bei einer Raucherin/einem Raucher.
- Nach weiteren Jahren ist das Lungenkrebsrisiko gesunken. Auch das Risiko für weitere Krebserkrankungen z.B. Mundhöhle geht zurück.
Weitere Vorteile:
- Besserer Sex: Rauchen beeinträchtigt den Blutkreislauf und die Sensitivität der Nerven. Das macht sich auch hinsichtlich des Geschlechtsverkehrs bemerkbar.
- Bessere Fruchtbarkeit: Rauchen beeinträchtigt die Fruchtbarkeit negativ, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Bei Frauen senkt ein Rauchstopp vor und während der Schwangerschaft das Risiko für Komplikationen.
- Schönere Haut: Rauchen beschleunigt die Alterung der Haut und die Entstehung von Falten.
- Mehr Fitness: Nichtrauchen trägt zur besseren Fitness- und Leistungsfähigkeit bei.
- Längeres Leben in Gesundheit: Ein möglichst früher Rauchstopp reduziert das Risiko, vorzeitig und in Zusammenhang mit dem Rauchen zu sterben. Rund die Hälfte aller regelmäßigen Raucherinnen/Raucher sterben frühzeitig an tabakabhängigen Krankheiten wie Lungenkrebs oder einer koronaren Herzkrankheit. Oft leiden Raucherinnen/Raucher lange Jahre an einer chronischen Erkrankung wie COPD.
Hinweis
Information zu den Angeboten für Raucherentwöhnung finden Sie unter Rauchstopp: Beratung & Hilfe.
Weitere Informationen:
- Schritte zum Rauchstopp (Rauchfrei Telefon)
- Rauchfrei bleiben (Rauchfrei Telefon)
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
Letzte Aktualisierung: 22. September 2020
Abgenommen durch: Redaktion Gesundheitsportal
Expertenprüfung durch: Rauchfrei Telefon
