Mageres gekochtes Fleisch © Liv Friis-larsen

Zink

Das Spurenelement Zink ist u.a. als Bestandteil und Aktivator zahlreicher Enzyme an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. So hilft es beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Außerdem spielt es eine Rolle für das Wachstum, das Immunsystem, die sexuelle Entwicklung und Fruchtbarkeit sowie für das Empfinden von Geschmack und Appetit. Zink ist auch am antioxidativen Schutzsystem gegen freie Radikale beteiligt. Da im Körper nur begrenzte Zinkspeicher vorhanden sind und diese bei einer Unterversorgung nur schwer mobilisiert werden können, ist eine kontinuierliche Zufuhr über die Nahrung ganz besonders wichtig.

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Wo ist Zink enthalten?

Gute Zinkquellen sind v.a. Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse. Auch Vollkornprodukte können zur Versorgung beitragen, mit dem Ausmahlungsgrad der Mehle sinkt allerdings der Zinkgehalt, folglich haben Vollkornmehle einen höheren Zinkgehalt als Weißmehle.

Hinweis Tierische Produkte (z.B. Fleisch) sind die Hauptlieferanten für Zink. Allgemein kann Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Bei den pflanzlichen Nahrungsquellen für Zink stehen Getreideprodukte im Vordergrund.

Wie viel Zink brauchen wir?

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 7 mg (Frauen) und 10 mg (Männer). Schwangeren Frauen wird ab dem vierten Monat eine Zufuhr von täglich 10 mg Zink, Stillenden 11 mg Zink pro Tag empfohlen.

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Mineralstoffen.

Zu viel/zu wenig Zink

Eine übermäßige Zufuhr von Zink ist erst in sehr hohen Dosen giftig und bedarf meist spezieller Voraussetzungen, wie dem Verzehr säurehaltiger Lebensmittel oder Wasser aus verzinkten Gefäßen. Eine akute Vergiftung zeigt Symptome (u.a. Magen-Darm-Störungen und Fieber). Chronische Überdosierungen führen zu einer hypochromen Anämie oder Neuropenie.
Ein Zinkmangel tritt bei einer stark verminderten Zufuhr durch z.B. sehr einseitige Ernährung auf. Weitere mögliche Ursachen für einen Zinkmangel sind u.a. Aufnahmestörungen im Darm etwa bei chronischem Durchfall, künstlicher Ernährung sowie bei großflächigen Verbrennungen. Auch ein erhöhter Bedarf während der Wachstumsphasen, in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit kann eine Unterversorgung begünstigen. Symptome eines Zinkmangels sind vielfältig, u.a. Verminderung des Geschmackempfindens, Appetitlosigkeit, Hautveränderungen (Dermatitis), gestörte Wundheilung, Haarausfall, erhöhte Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen, neuropsychische Störungen sowie Störungen in der männlichen Sexualentwicklung und Reproduktionsfähigkeit.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.

zuletzt aktualisiert 27.07.2020
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