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Auflauf mit Gemüse © sarsmis

Gemüse-Auflauf

Besonders empfehlenswert für Schwangere/Stillende!

Zutaten für 2 Portionen:

Für den Auflauf:
120 g Reis
200 g Broccoliröschen
200 g Karfiolröschen

Zutaten für die Fleischsauce:
1 kleine Karotte
½ Zwiebel
1 TL Rapsöl
100 g mageres Faschiertes vom Rind
200 g passierte Tomatensauce
Salz, Pfeffer, Petersilie

Zutaten für die Bechamelsauce:
200 ml fettarme Milch
1 EL Vollkornmehl
Suppenwürze
3 EL geriebener fettarmer Hartkäse (< 30 % F.i.T. )

Zubereitung:

  • Reis nach Packungsanleitung kochen. Broccoli- und Karfiolröschen waschen und in kochendem Salzwasser ca. fünf Minuten garen lassen.
  • Karotte waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und klein schneiden.
    Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel und Karotten darin anrösten, Fleisch dazugeben und unter ständigem Rühren gut durchbraten. Anschließend mit  Tomatensauce ablöschen, würzen und weitere 20 Minuten kochen lassen, bis die Sauce eingedickt ist.
  • Für die Bechamelsauce einen Teil der kalten Milch mit Vollkornmehl glatt rühren. Die restliche Milch und Suppenwürze erwärmen, Milch-Mehl-Gemisch einrühren und kurz aufkochen.
  • Reis in eine gefettete Auflaufform geben, mit Broccoli- und Karfiolröschen belegen, mit Fleisch- und Bechamelsauce übergießen, Käse darüberstreuen und bei 170 Grad ca. 30 Minuten überbacken.
Inhaltsstoffe Nährwerte
pro Portion (ca.)
Inhaltsstoffe Nährwerte
pro Portion (ca.)
Energie (kcal) 480 Ballaststoffe (g) 8
Protein (g) 30 Cholesterin (mg) 37
Fett (g) 11 „Zucker“ (g  – 
Kohlenhydrate (g) 63    

Dieses Rezept stammt aus der Broschüre Richtige Ernährung von Anfang an vom Gesundheitsministerium und der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES).

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