Die Lebensmittel dieser Liste haben einen hohen Nährwert, sind leicht verfügbar und auch gut haltbar. Sie kann Ihnen Anregungen geben, durchdachte Vorräte für Quarantäne anzulegen, oder einfach für mehr Zeit zu Hause.
Lange haltbares frisches Obst und Gemüse
Die WHO empfiehlt den täglichen Verzehr von mindestens 400 g Obst und Gemüse. Das sind fünf Portionen am Tag. Geeignet sind regionale und saisonale Produkte (im Frühling z.B. Radieschen), aber auch Zitrusfrüchte wie Orangen, Klementinen und Grapefruit sowie Bananen und Äpfel. Sie können in kleinere Stücke geschnitten und eingefroren oder zur Zubereitung von Smoothies verwendet werden. Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben, Sellerie und rote Rübe, aber auch Gemüse wie Kohl, Brokkoli und Karfiol sind relativ lang haltbar. Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer eignen sich ebenfalls gut zum Einlagern und können zum Würzen verwendet werden.
Tiefkühlobst und Tiefkühlgemüse
Tiefkühlobst wie Beeren ist bestens geeignet, da es vitamin- und ballaststoffreich ist. Es lässt sich in Säften, Smoothies oder Haferbrei verwenden oder kann nach dem Auftauen mit fettarmem Naturjoghurt gegessen werden. Tiefkühlgemüse ist voller Nährstoffe und schnell zubereitet. Der Verzehr ermöglicht es, die empfohlenen Tagesrationen zu erreichen, auch wenn keine frischen Lebensmittel zu Hause sind.
Hülsenfrüchte
Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie vielfältig einsetzbar, beispielsweise in Aufläufen, Eintöpfen, Laibchen, Suppen, Aufstrichen und Salaten.
Vollkorngetreide und stärkereiches Wurzelgemüse
Vollkornreis und -nudeln, -haferflocken, -buchweizen und -quinoa sowie andere unverarbeitete Vollkornprodukte sind gut geeignet, weil sie lang haltbar, leicht zuzubereiten und ballaststoffreich sind. Ebenfalls gut geeignet sind ungesalzene Cracker und Vollkornbrot. Brot lässt sich leicht für den späteren Verzehr einfrieren, idealerweise in Scheiben. So kann man es leichter Auftauen.
Auch stärkereiches Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln haben eine lange Haltbarkeit und sind gute Lieferanten für Kohlenhydrate. Sie sollten möglichst gebacken, gekocht oder gedünstet werden. Wer die Schale mit isst, erhält zusätzliche Ballaststoffe und einen intensiveren Geschmack.
Trockenobst, Nüsse und Samen
Besonders ungesalzen und ungesüßt sind sie eine gesunde Zwischenmahlzeit oder können in Haferbrei, Salaten und anderen Gerichten verwendet werden. Auch Nussbutter oder nusshaltige Aufstriche sind gut geeignet, so lange sie zu 100 Prozent aus Nüssen hergestellt werden, also ohne Zuckerzusatz und Salz oder teilweise gehärtete Öle oder Palmöl.
Eier
Eier sind eine sehr gute Protein- und Nährstoffquelle und äußerst vielfältig einsetzbar. Machen Sie vorzugsweise gekochte Eier anstatt Spiegeleier.
Dosengemüse
Obwohl frisches oder tiefgefrorenes Gemüse normalerweise bevorzugt werden sollte, ist Dosengemüse wie Pilze, Erbsen, Tomaten, Mais, Karotten und Fisolen eine gute Alternative mit längerer Haltbarkeit. Achten Sie nach Möglichkeit auf Produkte mit wenig oder ohne zusätzliches Salz.
Fischkonserven
Thunfisch, Sardinen und andere Arten von Fischkonserven sind gute Lieferanten für Eiweiß und gesunde Fette. Sie können eine gesunde Ergänzung zu Salaten, Nudelgerichten und Vollkornbrot sein. Verwenden Sie nach Möglichkeit Fisch im eigenen Saft statt in Öl oder Salzlake. Geeignet sind auch tiefgefrorene Fische.
Fettarme Milch und Milchprodukte
Milchprodukte sind eine gute Quelle für Proteine und andere Nährstoffe wie z.B. verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Fettarme Milchprodukte bieten eine Möglichkeit zur Reduzierung des Verzehrs gesättigter Fette und bieten auch eigene Nährwertvorteile: So enthalten sie ebenso viel Kalzium wie die fettreichere Variante. H-Milch hat eine lange Haltbarkeit. Eine andere haltbare Alternative ist Milchpulver.
