Corona-Krise: Gesunde Ernährung für zu Hause

Machen Sie einen Plan – nehmen Sie nur, was Sie brauchen

Wenn Sie die Notwendigkeit sehen, große Mengen Lebensmittel zu kaufen, achten Sie darauf, was Sie schon vorrätig haben, und benutzen sie es. Achten Sie auch auf Lebensmittel mit begrenzter Haltbarkeit. So können Sie die Verschwendung von Lebensmitteln vermeiden und ermöglichen es anderen, das zu kaufen, was sie benötigen. Um zu wissen, was in der nächsten Woche an Lebensmitteln benötigt wird, kann zudem das Erstellen eines Speiseplans hilfreich sein.

Gehen Sie beim Einkauf der Zutaten strategisch vor und verwenden Sie vorzugsweise frische Produkte

Verwenden und kaufen Sie zuerst die frischen Zutaten und solche mit einem begrenzten Haltbarkeitsdatum. Tiefkühlobst und -gemüse kann über längere Zeiträume gelagert werden und hat oft einen mit frischen Lebensmitteln vergleichbaren Nährwert. Um keine Lebensmittel wegwerfen zu müssen, können Sie vielleicht die Reste für eine andere Mahlzeit einfrieren oder in einer anderen Speise am nächsten Tag weiterverwerten.

Kochen Sie zuhause

Im normalen Alltag haben viele Menschen nicht genügend Zeit, um selbst zu kochen. Wenn Sie mehr Zeit zuhause verbringen, haben Sie vielleicht die Möglichkeit, die Rezepte zu kochen, für die Ihnen vorher die Zeit fehlte. Im Internet finden Sie eine Vielzahl gesunder und leckerer Rezepte. Nutzen Sie diese kostenlosen Informationen und experimentieren Sie mit den Zutaten, die sie bekommen können. Beachten Sie dabei unsere Grundsätze für gesunde Ernährung.

Achten Sie auf Portionsgrößen

Es ist manchmal schwierig, die richtigen Portionsgrößen zu finden, vor allem wenn man alles selbst kocht. Wenn jemand über längere Zeiträume zuhause ist, insbesondere allein oder ohne ausreichende Beschäftigung, so führt dies oft dazu, dass zu viel gegessen wird. Erkundigen Sie sich, wie groß gesunde Portionen für Erwachsene sind, und beachten Sie, dass Kinder kleinere Portionen benötigen. Weitere Informationen finden Sie unter Die Österreichische Ernährungspyramide.

Sicherheit bei der Handhabung von Lebensmitteln

Lebensmittelsicherheit ist eine Voraussetzung für Ernährungssicherheit und eine gesunde Ernährung. Nur sichere Lebensmittel sind gesunde Lebensmittel. Wenn Sie für sich selbst und andere Essen zubereiten, ist eine ausreichende Lebensmittelhygiene erforderlich, um die Verunreinigung von Lebensmitteln und lebensmittelbedingte Erkrankungen zu vermeiden. Zu den wichtigsten Grundsätzen einer guten Lebensmittelhygiene gehören:

1. Hände, Küche und Küchengerät sauber halten
2. rohe und gegarte Lebensmittel voneinander trennen, vor allem rohes Fleisch und frische Waren
3. Lebensmittel gründlich garen
4. Lebensmittel auf einer sicheren Temperatur halten (5 Grad Celsius oder über 60 Grad Celsius)

Durch Einhaltung dieser vier Empfehlungen zur Lebensmittelsicherheit können Sie viele lebensmittelbedingte Krankheiten vermeiden.

Begrenzen Sie Ihre Salzzufuhr

Die WHO empfiehlt weniger als fünf Gramm Salz pro Tag. Um dies zu erreichen, verwenden Sie vorzugsweise Lebensmittel mit geringem oder ohne Salzzusatz. Sie können über Lebensmittel aus Dosen, etwa Bohnen oder andere Gemüse, auch Wasser laufen lassen, um überschüssiges Salz wegzuspülen. Beachten Sie, dass auch eingelegte Lebensmittel oft einen hohen Salzgehalt haben. In vielen Ländern kommen 50 Prozent bis 75 Prozent der Salzzufuhr aus den verzehrten Lebensmitteln selbst (z.B. aus Brot und Gebäck, Käse und Wurstwaren) und nicht vom Nachsalzen. Da Sie oft ohnehin schon ausreichend Salz einnehmen, vermeiden Sie das Nachsalzen beim Kochen und am Esstisch. Probieren Sie es stattdessen mit frischen oder getrockneten Kräutern, um Ihre Mahlzeit zu würzen.

Begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme

Die WHO empfiehlt, idealerweise weniger als fünf Prozent der Gesamtenergiezufuhr von Erwachsenen (etwa sechs Teelöffel) aus freien Zuckern zu decken. Wenn Sie unbedingt etwas Süßes brauchen, ist frisches Obst immer die bessere Wahl. Weitere gute Optionen sind Tiefkühlobst, Dosenobst in Saft anstatt Sirup sowie Trockenobst ohne Zuckerzusatz. Bei anderen Desserts sollte auf einen niedrigen Zuckergehalt und kleine Portionen geachtet werden. Beachten Sie auch, dass sogenannte Low-Fat-Produkte oft hohe Zuckerzusätze enthalten. Begrenzen Sie die Menge an Zucker oder Honig, die Sie Lebensmitteln zugeben, und vermeiden Sie das Süßen von Getränken.

Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme

Die WHO empfiehlt eine Begrenzung der Gesamtfettaufnahme auf unter 30 Prozent der Gesamtenergiemenge, davon höchstens 10 Prozent aus gesättigten Fetten. Um dies zu erreichen, wählen Sie Garmethoden, die wenig oder gar kein Fett benötigen, etwa Dünsten, Grillen oder Sautieren statt Braten. Wenn nötig, verwenden Sie zum Garen kleine Mengen an ungesättigten Ölen wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl. Verwenden Sie vorzugsweise Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, etwa Fisch und Nüsse. Um die gesättigten Fette zu begrenzen, schneiden Sie überschüssiges Fett von Fleisch und Geflügel ab und verwenden Sie Fleisch ohne Haut. Verwenden Sie weniger rotes und fettreiches Fleisch, Butter und Vollmilchprodukte, Palmöl, Kokosnussöl, gehärtete Fette und Speck.

Vermeiden Sie möglichst die Verwendung von Transfetten. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, um sich zu vergewissern, dass keine hydrierten Öle verwendet wurden. Wenn kein Lebensmitteletikett vorhanden ist, vermeiden Sie Produkte, die üblicherweise Transfette enthalten, z.B. verarbeitete und frittierte Nahrungsmittel wie Krapfen oder Backwaren wie Kekse, Tiefkühlpizza, Cracker und Margarine. Im Zweifelsfall sind minimal verarbeitete Lebensmittel und Zutaten die bessere Wahl. Weitere Informationen finden Sie unter Ernährungspyramide: Fette Snacks, Süßes und Salziges

Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich

Ballaststoffe leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, sodass übermäßiges Essen vermieden wird. Um eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen zu sichern, sorgen Sie dafür, dass möglichst alle Mahlzeiten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und/oder Vollkornprodukte enthalten. Vollkornprodukte sind z.B. Vollkornflocken, -pasta und -reis und -quinoa, Vollkorn-Weizenbrot und Vollkorn-Wraps statt Weißmehlprodukten wie weißer Pasta, weißem Reis und Weißbrot.

Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt maßgeblich zur Gesundheit bei. Wenn das Leitungswasser Trinkwasserqualität hat, ist es die gesündeste und billigste Option. Und es ist die nachhaltigste Option, weil im Gegensatz zu abgefülltem Wasser keine Abfälle entstehen. Trinkwasser statt gesüßter Getränke ist eine einfache Art, den Zuckerkonsum zu senken und eine übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden. Um den Geschmack zu verfeinern, können Sie frisches oder gefrorenes Obst wie Beeren oder Scheiben von Zitrusfrüchten zugeben; möglich sind auch Gurke oder Kräuter wie Minze, Lavendel oder Rosmarin.

Vermeiden Sie größere Mengen starken Kaffee, starken Tee und vor allem koffeinhaltige Limonaden und Energiedrinks. Sie können zu Dehydrierung führen und negative Auswirkungen auf den Schlaf haben.

Vermeiden Sie Alkohol oder reduzieren Sie zumindest Ihren Alkoholkonsum

Alkohol ist nicht nur eine bewusstseinsverändernde Substanz mit Suchtpotenzial, die in jeder Menge schädlich ist, sondern schwächt auch das Immunsystem. So beeinträchtigt vor allem starker Alkoholkonsum die Fähigkeit des Körpers zur Bewältigung von Infektionskrankheiten wie COVID-19.

Deshalb wird empfohlen, Alkohol generell zu vermeiden, insbesondere aber während der Selbstquarantäne. Als psychoaktive Substanz hat Alkohol auch Auswirkungen auf den Geisteszustand und das Entscheidungsvermögen und erhöht die Anfälligkeit gegenüber Gefahren wie Stürzen, Verletzungen oder Gewalt, wenn eine Quarantäne zusammen mit einer anderen Person stattfindet. Alkoholkonsum bewirkt bekanntlich auch eine Zunahme von Depressionen, Angstzuständen und Panikattacken. Diese Symptome können sich während der Isolation und Selbstquarantäne verstärken. Alkoholkonsum ist kein guter Bewältigungsmechanismus, weder kurz- noch langfristig, auch wenn manche glauben, dass er bei der Bewältigung von Stresssituationen hilft.

Außerdem beeinträchtigt Alkohol die Wirkung bestimmter Medikamente und erhöht die Wirkung und Toxizität anderer. Vermeiden Sie Alkohol in Verbindung mit Schmerzmitteln, da Alkohol die Leberfunktion beeinträchtigt und schwere Probleme bis hin zu Leberversagen verursachen kann.

Unter keinen Umständen sollten alkoholische Getränke zur Prävention oder Behandlung einer COVID-19-Infektion verwendet werden.

Alkohol ist kein notwendiger Bestandteil der Ernährung und gehört nicht zu einem gesunden Lebensstil und sollte deshalb nicht auf Ihrem Einkaufszettel stehen.

Genießen Sie Mahlzeiten in der Familie

Aufgrund der sozialen Distanzierung (Abstand halten) infolge des COVID-19-Ausbruchs verbringen viele Familien mehr Zeit zuhause und haben so mehr Gelegenheit, gemeinsam zu essen. Gemeinsame Mahlzeiten bieten Eltern eine günstige Gelegenheit, in Bezug auf gesunde Ernährung mit gutem Beispiel voranzugehen, und können zur Stärkung familiärer Bindungen beitragen.

Die längere Zeit zuhause kann auch neue Möglichkeiten bieten, die Kinder in die Zubereitung gesunder Mahlzeiten einzubeziehen. Dies kann dazu beitragen, ihnen wichtige Lebensfertigkeiten zu vermitteln, die sie ins Erwachsenenleben mitnehmen können. Wenn Kinder entscheiden können, welche Gemüsesorten zu Ihrer Mahlzeit gekocht werden, ist das ein Anreiz, sie dann am Tisch auch zu essen. Wenn Kinder beim Kochen mitmachen, ist es wichtig, die Mahlzeiten einfach zu halten und den Kindern die Regeln der Lebensmittelsicherheit zu vermitteln (Händewaschen, Oberflächen sauber machen und Verzehr bestimmter roher Zutaten vermeiden).

Hier erhalten Sie einen Überblick über Lebensmittel mit hohem Nährwert, die leicht zugänglich und lange haltbar sind.

Lang haltbares frisches Obst und Gemüse

Die WHO empfiehlt den täglichen Verzehr von mindestens 400 g Obst und Gemüse (d.h. fünf Portionen am Tag). Geeignet sind regionale und saisonale Produkte (im Frühling z.B. Radieschen), aber auch Zitrusfrüchte wie Orangen, Klementinen und Grapefruit, aber auch Bananen und Äpfel. Sie können in kleinere Stücke geschnitten und eingefroren oder zur Zubereitung von Smoothies verwendet werden. Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben, Sellerie und rote Rübe, aber auch Gemüse wie Kohl, Brokkoli und Karfiol sind relativ lang haltbar. Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln eignen sich ebenfalls gut zum Einlagern, da sie zum Würzen einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden können.

Tiefkühlobst und Tiefkühlgemüse

Tiefkühlobst wie Beeren sind bestens geeignet, weil es vitamin- und ballaststoffreich und oft billiger ist als frisches Obst. Es lässt sich in Säften, Smoothies oder Haferbrei verwenden oder kann nach dem Auftauen mit fettarmem Naturjoghurt gegessen werden.

Tiefkühlgemüse ist voller Nährstoffe und leicht zuzubereiten. Der Verzehr ermöglicht es, die empfohlenen Tagesrationen zu erreichen.

Getrocknete Hülsenfrüchte und Dosen

Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie vielfältig einsetzbar, beispielsweise in Aufläufen, Suppen, Aufstrichen und Salaten.

Vollkorngetreide und stärkereiche Wurzelgemüse

Vollkornreis und -pasta, -haferflocken, -buchweizen und -quinoa sowie andere unverarbeitete Vollkornprodukte sind gut geeignet, weil sie lang haltbar, leicht zuzubereiten und ballaststoffreich sind. Ebenfalls gut geeignet sind ungesalzene Cracker und Vollkornbrot. Brot lässt sich leicht für den späteren Verzehr einfrieren, idealerweise in Scheiben (zwecks leichterem Auftauen), und schmeckt so länger frisch.

Auch stärkereiche Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln haben eine lange Haltbarkeit und sind gute Lieferanten von Kohlenhydraten. Sie sollten möglichst gebacken, gekocht oder gedünstet werden. Wer die Schale mitisst, erhält zusätzliche Ballaststoffe und einen intensiveren Geschmack.

Trockenobst, Nüsse und Samen

Besonders ungesalzen und ungesüßt sind sie eine gesunde Zwischenmahlzeit oder können in Haferbrei, Salaten und anderen Gerichten verwendet werden. Auch Nussbutter oder nusshaltige Aufstriche sind gut geeignet, solange sie zu 100 Prozent aus Nüssen hergestellt werden, also ohne Zuckerzusatz und Salz oder teilweise gehärtete Öle oder Palmöl.

Eier

Eier sind eine sehr gute Protein- und Nährstoffquelle und äußerst vielfältig einsetzbar. Machen Sie vorzugsweise gekochte Eier anstatt Spiegeleiern.

Dosengemüse

Obwohl frisches oder tiefgefrorenes Gemüse normalerweise vorzuziehen ist, sind Dosengemüse wie Pilze, Spinat, Erbsen, Tomaten und grüne Bohnen gute Alternativen mit längerer Haltbarkeit, die einen ausreichenden Verzehr von Gemüse ermöglichen. Achten Sie nach Möglichkeit auf Produkte mit wenig oder ohne zusätzliches Salz.

Fischkonserven

Thunfisch, Sardinen und andere Arten von Fischkonserven sind gute Lieferanten von Protein und gesunden Fetten. Sie können eine gesunde Ergänzung zu Salaten, Pastagerichten und Vollkornbrot sein. Verwenden Sie nach Möglichkeit Fisch im eigenen Saft statt in Öl oder Salzlake.

Fettarme Milch und Milchprodukte

Milchprodukte bilden eine gute Quelle für Proteine und andere Nährstoffe (z.B. verschiedene Vitamine). Fettarme Milchprodukte sind eine Möglichkeit zur Reduzierung des Verzehrs gesättigter Fette und bieten auch eigene Nährwertvorteile. So enthalten sie ebenso viel Kalzium wie die fettreichere Variante. H-Milch in der Dose oder im Tetrapak hat eine relativ lange Haltbarkeit. Eine andere haltbare Alternative ist Milchpulver.

(Tipps modifiziert nach WHO Regionalbüro für Europa „Ernährungstipps für die Quarantäne“)

Die Zeit zu Hause kann auch dazu genutzt werden, neue Rezepte auszuprobieren und gemeinsam zu kochen. Brauchen Sie Ideen? Unsere Rezepte sind nicht nur bunt, gesund, ausgewogen und abwechslungsreich. Es ist auch für jeden Geschmack etwas dabei. Lassen Sie sich inspirieren. Hier geht es zu unseren Gesunden Rezepten.

Vergessen Sie nicht, die Lebensmittelhygiene zu beachten: Hierzu zählen u.a. das regelmäßige und gründliche Händewaschen, die Küche und Arbeitsflächen sauber zu halten sowie die Küchenschwammtücher regelmäßig auszutauschen. Weitere Informationen unter Hygiene in der Küche.

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