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Junge Frau kocht Gemüse © alfa27
Junge Frau kocht Gemüse © alfa27

Corona-Krise: Gesunde Ernährung bei Quarantäne und Home-Office

Home-Office, Distance-Learing, Quarantäne: Die Corona-Krise stellt uns im Alltag vor viele Herausforderungen – das betrifft auch die tägliche Ernährung. Der sonst gut organisierte Alltag kann ohne Vorankündigung auf den Kopf gestellt werden. Was, wenn ich fast oder gar nicht mehr zum Einkaufen komme? Die Kinder haben Schule von zu Hause und brauchen etwas Gesundes zu essen. Ich muss im Home-Office arbeiten und will nichts Aufwändiges kochen. Oder ich bin krank und will wieder gesund werden. 

Das WHO-Regionalbüro für Europa hat allgemeine Tipps und eine Liste mit besonders empfehlenswerten Lebensmitteln zusammengestellt, die sich gut bevorraten lassen. So sind Sie gut vorbereitet und ernähren sich auch während Quarantäne & Co. ohne großen Aufwand ausgewogen und abwechslungsreich.

Machen Sie sich einen Plan

Um auf längere Zeitspannen zu Hause vorbereitet zu sein, können Sie sich vorab einige Speisen und Gerichte überlegen, die Sie zubereiten möchten. Achten Sie darauf, was Sie schon zu Hause haben, und ergänzen Sie gegebenenfalls die Vorräte. Die Liste der WHO kann dabei besonders hilfreich sein (siehe unten). Versuchen Sie allerdings immer, eine Verschwendung von Lebensmitteln zu vermeiden.

Verwenden Sie zuerst die frischen Zutaten und solche mit einem begrenzten Haltbarkeitsdatum. Tiefkühlobst und -gemüse kann über längere Zeiträume gelagert werden und hat oft einen mit frischen Lebensmitteln vergleichbaren Nährwert. Um keine Lebensmittel wegwerfen zu müssen, können Sie vielleicht die Reste für eine andere Mahlzeit einfrieren oder in einer anderen Speise am nächsten Tag weiterverwerten.

Selbst gekocht

Nehmen Sie sich wenn möglich die Zeit, selbst etwas zuzubereiten. Viele Gerichte gelingen, auch nebenbei, im Handumdrehen. Sogar mit begrenzten Zutaten kann man sich weiterhin gesund ernähren. Bedenken Sie, dass viele verarbeitete Lebensmittel meist auch einen hohen Gehalt an Fett, Zucker und Salz haben. Versuchen Sie daher selbst zu kochen.

Die Zeit zu Hause kann auch dazu genutzt werden, neue Rezepte auszuprobieren und gemeinsam zu kochen. Brauchen Sie Ideen? Die Rezepte des Gesundheitsportals sind nicht nur bunt, gesund, ausgewogen und abwechslungsreich. Es ist auch für jeden Geschmack etwas dabei.

Hier geht es zu den Gesunden Rezepten.

Als Chance sehen

Viele Familien essen in Zeiten von Corona öfter zusammen. Bei den gemeinsamen Mahlzeiten können die Eltern nicht nur mit gutem Beispiel vorangehen und gesunde Ernährung vorleben. Das gemeinsame Essen trägt auch zur Stärkung familiärer Bindungen bei.

Sehen Sie es zudem als Chance, Ihre Kinder in die Zubereitung gesunder Mahlzeiten einzubeziehen. Dies vermittelt wichtige Lebensfertigkeiten, die sie ins Erwachsenenalter mitnehmen können. Wenn Kinder mitentscheiden dürfen, welches Gemüse gekocht wird, dann wird es ihnen bei Tisch auch besser schmecken. Kochen Kinder mit, sollten die Mahlzeiten einfach gehalten und den Kindern grundlegende Regeln der Küchenhygiene vermittelt werden (Händewaschen, Oberflächen sauber machen und Verzehr bestimmter roher Zutaten vermeiden).

WHO-Liste: Besonders empfehlenswerte Lebensmittel für Quarantäne

Die Lebensmittel dieser Liste haben einen hohen Nährwert, sind leicht verfügbar und auch gut haltbar. Sie kann Ihnen Anregungen geben, durchdachte Vorräte für Quarantäne anzulegen, oder einfach für mehr Zeit zu Hause.

Lange haltbares frisches Obst und Gemüse

Die WHO empfiehlt den täglichen Verzehr von mindestens 400 g Obst und Gemüse. Das sind fünf Portionen am Tag. Geeignet sind regionale und saisonale Produkte (im Frühling z.B. Radieschen), aber auch Zitrusfrüchte wie Orangen, Klementinen und Grapefruit sowie Bananen und Äpfel. Sie können in kleinere Stücke geschnitten und eingefroren oder zur Zubereitung von Smoothies verwendet werden. Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben, Sellerie und rote Rübe, aber auch Gemüse wie Kohl, Brokkoli und Karfiol sind relativ lang haltbar. Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer eignen sich ebenfalls gut zum Einlagern und können zum Würzen verwendet werden.

Tiefkühlobst und Tiefkühlgemüse

Tiefkühlobst wie Beeren ist bestens geeignet, da es vitamin- und ballaststoffreich ist. Es lässt sich in Säften, Smoothies oder Haferbrei verwenden oder kann nach dem Auftauen mit fettarmem Naturjoghurt gegessen werden. Tiefkühlgemüse ist voller Nährstoffe und schnell zubereitet. Der Verzehr ermöglicht es, die empfohlenen Tagesrationen zu erreichen, auch wenn keine frischen Lebensmittel zu Hause sind.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie vielfältig einsetzbar, beispielsweise in Aufläufen, Eintöpfen, Laibchen, Suppen, Aufstrichen und Salaten.

Vollkorngetreide und stärkereiches Wurzelgemüse

Vollkornreis und -nudeln, -haferflocken, -buchweizen und -quinoa sowie andere unverarbeitete Vollkornprodukte sind gut geeignet, weil sie lang haltbar, leicht zuzubereiten und ballaststoffreich sind. Ebenfalls gut geeignet sind ungesalzene Cracker und Vollkornbrot. Brot lässt sich leicht für den späteren Verzehr einfrieren, idealerweise in Scheiben. So kann man es leichter Auftauen.

Auch stärkereiches Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln haben eine lange Haltbarkeit und sind gute Lieferanten für Kohlenhydrate. Sie sollten möglichst gebacken, gekocht oder gedünstet werden. Wer die Schale mit isst, erhält zusätzliche Ballaststoffe und einen intensiveren Geschmack.

Trockenobst, Nüsse und Samen

Besonders ungesalzen und ungesüßt sind sie eine gesunde Zwischenmahlzeit oder können in Haferbrei, Salaten und anderen Gerichten verwendet werden. Auch Nussbutter oder nusshaltige Aufstriche sind gut geeignet, so lange sie zu 100 Prozent aus Nüssen hergestellt werden, also ohne Zuckerzusatz und Salz oder teilweise gehärtete Öle oder Palmöl.

Eier

Eier sind eine sehr gute Protein- und Nährstoffquelle und äußerst vielfältig einsetzbar. Machen Sie vorzugsweise gekochte Eier anstatt Spiegeleier.

Dosengemüse

Obwohl frisches oder tiefgefrorenes Gemüse normalerweise bevorzugt werden sollte, ist Dosengemüse wie Pilze, Erbsen, Tomaten, Mais, Karotten und Fisolen eine gute Alternative mit längerer Haltbarkeit. Achten Sie nach Möglichkeit auf Produkte mit wenig oder ohne zusätzliches Salz.

Fischkonserven

Thunfisch, Sardinen und andere Arten von Fischkonserven sind gute Lieferanten für Eiweiß und gesunde Fette. Sie können eine gesunde Ergänzung zu Salaten, Nudelgerichten und Vollkornbrot sein. Verwenden Sie nach Möglichkeit Fisch im eigenen Saft statt in Öl oder Salzlake. Geeignet sind auch tiefgefrorene Fische.

Fettarme Milch und Milchprodukte

Milchprodukte sind eine gute Quelle für Proteine und andere Nährstoffe wie z.B. verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Fettarme Milchprodukte bieten eine Möglichkeit zur Reduzierung des Verzehrs gesättigter Fette und bieten auch eigene Nährwertvorteile: So enthalten sie ebenso viel Kalzium wie die fettreichere Variante. H-Milch hat eine lange Haltbarkeit. Eine andere haltbare Alternative ist Milchpulver.

Das sollten Sie noch beachten

Achten Sie auf Portionsgrößen

Es ist manchmal schwierig, angemessene Portionsgrößen zu finden, gerade wenn man selbst kocht. Ist jemand über längere Zeiträume zu Hause, insbesondere allein oder ohne ausreichende Beschäftigung und/oder Bewegung, wird oft zu viel gegessen. Achten Sie auf geeignete Portionen und bedenken Sie, dass Kinder kleinere Portionen benötigen.

Weitere Informationen finden Sie unter Die Österreichische Ernährungspyramide.

Nähere Informationen zu gesunder Ernährung erhalten Sie unter Ernährungstipps.

Sicherheit und Hygiene

Nur sichere Lebensmittel sind gesunde Lebensmittel. Wenn Sie für sich selbst und andere Essen zubereiten, ist eine ausreichende Lebensmittelhygiene erforderlich, um die Verunreinigung von Lebensmitteln und lebensmittelbedingte Erkrankungen zu vermeiden.

Wichtig sind hier u.a. regelmäßiges und gründliches Händewaschen, Küche und Arbeitsflächen sauber halten, Fleisch, Fisch und Eier getrennt von anderen Lebensmitteln verarbeiten sowie Küchentücher und -schwämme  regelmäßig austauschen.

Nähere Informationen erhalten Sie unter Hygiene in der Küche.

Vermeiden Sie Alkohol

Alkohol ist nicht nur eine bewusstseinsverändernde Substanz mit Suchtpotenzial, die in jeder Menge schädlich ist. Alkohol schwächt auch das Immunsystem. So beeinträchtigt vor allem starker Alkoholkonsum die Fähigkeit des Körpers zur Bewältigung von Infektionskrankheiten wie COVID-19. Deshalb wird empfohlen, Alkohol zu vermeiden, insbesondere aber während der Quarantäne.

Außerdem beeinträchtigt Alkohol die Wirkung bestimmter Medikamente und erhöht die Wirkung und Toxizität anderer Medikamente. Vermeiden Sie Alkohol in Verbindung mit Schmerzmitteln, da er die Leberfunktion beeinträchtigt und schwere Probleme bis hin zu Leberversagen verursachen kann. 

Hinweis Unter keinen Umständen sollten alkoholische Getränke zur Vorbeugung oder Behandlung einer COVID-19-Infektion verwendet werden

Alkoholkonsum begünstigt auch die Entstehung von Depressionen, Angstzuständen und Panikattacken. Diese Symptome können sich während der Isolation und Selbstquarantäne verstärken. Alkoholkonsum ist daher kein guter Bewältigungsmechanismus, weder kurz- noch langfristig.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Alkohol – Substanz und Wirkung.

(Tipps modifiziert nach WHO Regionalbüro für Europa „Ernährungstipps für die Quarantäne“)

Weitere Informationen zum Thema Coronavirus:

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