Machen Sie einen Plan – nehmen Sie nur, was Sie brauchen
Wenn Sie die Notwendigkeit sehen, große Mengen Lebensmittel zu kaufen, achten Sie darauf, was Sie schon vorrätig haben, und benutzen sie es. Achten Sie auch auf Lebensmittel mit begrenzter Haltbarkeit. So können Sie die Verschwendung von Lebensmitteln vermeiden und ermöglichen es anderen, das zu kaufen, was sie benötigen. Um zu wissen, was in der nächsten Woche an Lebensmitteln benötigt wird, kann zudem das Erstellen eines Speiseplans hilfreich sein.
Gehen Sie beim Einkauf der Zutaten strategisch vor und verwenden Sie vorzugsweise frische Produkte
Verwenden und kaufen Sie zuerst die frischen Zutaten und solche mit einem begrenzten Haltbarkeitsdatum. Tiefkühlobst und -gemüse kann über längere Zeiträume gelagert werden und hat oft einen mit frischen Lebensmitteln vergleichbaren Nährwert. Um keine Lebensmittel wegwerfen zu müssen, können Sie vielleicht die Reste für eine andere Mahlzeit einfrieren oder in einer anderen Speise am nächsten Tag weiterverwerten.
Kochen Sie zuhause
Im normalen Alltag haben viele Menschen nicht genügend Zeit, um selbst zu kochen. Wenn Sie mehr Zeit zuhause verbringen, haben Sie vielleicht die Möglichkeit, die Rezepte zu kochen, für die Ihnen vorher die Zeit fehlte. Im Internet finden Sie eine Vielzahl gesunder und leckerer Rezepte. Nutzen Sie diese kostenlosen Informationen und experimentieren Sie mit den Zutaten, die sie bekommen können. Beachten Sie dabei unsere Grundsätze für gesunde Ernährung.
Achten Sie auf Portionsgrößen
Es ist manchmal schwierig, die richtigen Portionsgrößen zu finden, vor allem wenn man alles selbst kocht. Wenn jemand über längere Zeiträume zuhause ist, insbesondere allein oder ohne ausreichende Beschäftigung, so führt dies oft dazu, dass zu viel gegessen wird. Erkundigen Sie sich, wie groß gesunde Portionen für Erwachsene sind, und beachten Sie, dass Kinder kleinere Portionen benötigen. Weitere Informationen finden Sie unter Die Österreichische Ernährungspyramide.
Sicherheit bei der Handhabung von Lebensmitteln
Lebensmittelsicherheit ist eine Voraussetzung für Ernährungssicherheit und eine gesunde Ernährung. Nur sichere Lebensmittel sind gesunde Lebensmittel. Wenn Sie für sich selbst und andere Essen zubereiten, ist eine ausreichende Lebensmittelhygiene erforderlich, um die Verunreinigung von Lebensmitteln und lebensmittelbedingte Erkrankungen zu vermeiden. Zu den wichtigsten Grundsätzen einer guten Lebensmittelhygiene gehören:
- Hände, Küche und Küchengerät sauber halten
- rohe und gegarte Lebensmittel voneinander trennen, vor allem rohes Fleisch und frische Waren
- Lebensmittel gründlich garen
- Lebensmittel auf einer sicheren Temperatur halten (5 Grad Celsius oder über 60 Grad Celsius)
Durch Einhaltung dieser vier Empfehlungen zur Lebensmittelsicherheit können Sie viele lebensmittelbedingte Krankheiten vermeiden.
Begrenzen Sie Ihre Salzzufuhr
Die WHO empfiehlt weniger als fünf Gramm Salz pro Tag. Um dies zu erreichen, verwenden Sie vorzugsweise Lebensmittel mit geringem oder ohne Salzzusatz. Sie können über Lebensmittel aus Dosen, etwa Bohnen oder andere Gemüse, auch Wasser laufen lassen, um überschüssiges Salz wegzuspülen. Beachten Sie, dass auch eingelegte Lebensmittel oft einen hohen Salzgehalt haben. In vielen Ländern kommen 50 Prozent bis 75 Prozent der Salzzufuhr aus den verzehrten Lebensmitteln selbst (z.B. aus Brot und Gebäck, Käse und Wurstwaren) und nicht vom Nachsalzen. Da Sie oft ohnehin schon ausreichend Salz einnehmen, vermeiden Sie das Nachsalzen beim Kochen und am Esstisch. Probieren Sie es stattdessen mit frischen oder getrockneten Kräutern, um Ihre Mahlzeit zu würzen.
Begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme
Die WHO empfiehlt, idealerweise weniger als fünf Prozent der Gesamtenergiezufuhr von Erwachsenen (etwa sechs Teelöffel) aus freien Zuckern zu decken. Wenn Sie unbedingt etwas Süßes brauchen, ist frisches Obst immer die bessere Wahl. Weitere gute Optionen sind Tiefkühlobst, Dosenobst in Saft anstatt Sirup sowie Trockenobst ohne Zuckerzusatz. Bei anderen Desserts sollte auf einen niedrigen Zuckergehalt und kleine Portionen geachtet werden. Beachten Sie auch, dass sogenannte Low-Fat-Produkte oft hohe Zuckerzusätze enthalten. Begrenzen Sie die Menge an Zucker oder Honig, die Sie Lebensmitteln zugeben, und vermeiden Sie das Süßen von Getränken.
Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme
Die WHO empfiehlt eine Begrenzung der Gesamtfettaufnahme auf unter 30 Prozent der Gesamtenergiemenge, davon höchstens 10 Prozent aus gesättigten Fetten. Um dies zu erreichen, wählen Sie Garmethoden, die wenig oder gar kein Fett benötigen, etwa Dünsten, Grillen oder Sautieren statt Braten. Wenn nötig, verwenden Sie zum Garen kleine Mengen an ungesättigten Ölen wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl. Verwenden Sie vorzugsweise Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, etwa Fisch und Nüsse. Um die gesättigten Fette zu begrenzen, schneiden Sie überschüssiges Fett von Fleisch und Geflügel ab und verwenden Sie Fleisch ohne Haut. Verwenden Sie weniger rotes und fettreiches Fleisch, Butter und Vollmilchprodukte, Palmöl, Kokosnussöl, gehärtete Fette und Speck.
Vermeiden Sie möglichst die Verwendung von Transfetten. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, um sich zu vergewissern, dass keine hydrierten Öle verwendet wurden. Wenn kein Lebensmitteletikett vorhanden ist, vermeiden Sie Produkte, die üblicherweise Transfette enthalten, z.B. verarbeitete und frittierte Nahrungsmittel wie Krapfen oder Backwaren wie Kekse, Tiefkühlpizza, Cracker und Margarine. Im Zweifelsfall sind minimal verarbeitete Lebensmittel und Zutaten die bessere Wahl. Weitere Informationen finden Sie unter Ernährungspyramide: Fette Snacks, Süßes und Salziges
Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich
Ballaststoffe leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, sodass übermäßiges Essen vermieden wird. Um eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen zu sichern, sorgen Sie dafür, dass möglichst alle Mahlzeiten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und/oder Vollkornprodukte enthalten. Vollkornprodukte sind z.B. Vollkornflocken, -pasta und -reis und -quinoa, Vollkorn-Weizenbrot und Vollkorn-Wraps statt Weißmehlprodukten wie weißer Pasta, weißem Reis und Weißbrot.
Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt maßgeblich zur Gesundheit bei. Wenn das Leitungswasser Trinkwasserqualität hat, ist es die gesündeste und billigste Option. Und es ist die nachhaltigste Option, weil im Gegensatz zu abgefülltem Wasser keine Abfälle entstehen. Trinkwasser statt gesüßter Getränke ist eine einfache Art, den Zuckerkonsum zu senken und eine übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden. Um den Geschmack zu verfeinern, können Sie frisches oder gefrorenes Obst wie Beeren oder Scheiben von Zitrusfrüchten zugeben; möglich sind auch Gurke oder Kräuter wie Minze, Lavendel oder Rosmarin.
Vermeiden Sie größere Mengen starken Kaffee, starken Tee und vor allem koffeinhaltige Limonaden und Energiedrinks. Sie können zu Dehydrierung führen und negative Auswirkungen auf den Schlaf haben.
Vermeiden Sie Alkohol oder reduzieren Sie zumindest Ihren Alkoholkonsum
Alkohol ist nicht nur eine bewusstseinsverändernde Substanz mit Suchtpotenzial, die in jeder Menge schädlich ist, sondern schwächt auch das Immunsystem. So beeinträchtigt vor allem starker Alkoholkonsum die Fähigkeit des Körpers zur Bewältigung von Infektionskrankheiten wie COVID-19.
Deshalb wird empfohlen, Alkohol generell zu vermeiden, insbesondere aber während der Selbstquarantäne. Als psychoaktive Substanz hat Alkohol auch Auswirkungen auf den Geisteszustand und das Entscheidungsvermögen und erhöht die Anfälligkeit gegenüber Gefahren wie Stürzen, Verletzungen oder Gewalt, wenn eine Quarantäne zusammen mit einer anderen Person stattfindet. Alkoholkonsum bewirkt bekanntlich auch eine Zunahme von Depressionen, Angstzuständen und Panikattacken. Diese Symptome können sich während der Isolation und Selbstquarantäne verstärken. Alkoholkonsum ist kein guter Bewältigungsmechanismus, weder kurz- noch langfristig, auch wenn manche glauben, dass er bei der Bewältigung von Stresssituationen hilft.
Außerdem beeinträchtigt Alkohol die Wirkung bestimmter Medikamente und erhöht die Wirkung und Toxizität anderer. Vermeiden Sie Alkohol in Verbindung mit Schmerzmitteln, da Alkohol die Leberfunktion beeinträchtigt und schwere Probleme bis hin zu Leberversagen verursachen kann.
Unter keinen Umständen sollten alkoholische Getränke zur Prävention oder Behandlung einer COVID-19-Infektion verwendet werden.
Alkohol ist kein notwendiger Bestandteil der Ernährung und gehört nicht zu einem gesunden Lebensstil und sollte deshalb nicht auf Ihrem Einkaufszettel stehen.
Genießen Sie Mahlzeiten in der Familie
Aufgrund der sozialen Distanzierung (Abstand halten) infolge des COVID-19-Ausbruchs verbringen viele Familien mehr Zeit zuhause und haben so mehr Gelegenheit, gemeinsam zu essen. Gemeinsame Mahlzeiten bieten Eltern eine günstige Gelegenheit, in Bezug auf gesunde Ernährung mit gutem Beispiel voranzugehen, und können zur Stärkung familiärer Bindungen beitragen.
Die längere Zeit zuhause kann auch neue Möglichkeiten bieten, die Kinder in die Zubereitung gesunder Mahlzeiten einzubeziehen. Dies kann dazu beitragen, ihnen wichtige Lebensfertigkeiten zu vermitteln, die sie ins Erwachsenenleben mitnehmen können. Wenn Kinder entscheiden können, welche Gemüsesorten zu Ihrer Mahlzeit gekocht werden, ist das ein Anreiz, sie dann am Tisch auch zu essen. Wenn Kinder beim Kochen mitmachen, ist es wichtig, die Mahlzeiten einfach zu halten und den Kindern die Regeln der Lebensmittelsicherheit zu vermitteln (Händewaschen, Oberflächen sauber machen und Verzehr bestimmter roher Zutaten vermeiden).
