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Mann mit Hanteln © Minerva Studio

Ernährung & Krafttraining

Bei kraftbetonten Sportarten stehen der Muskelanteil und das -wachstum im Mittelpunkt. Während viele den Körper durch ein Mehr an Muskeln definierter und athletischer machen möchten, steht bei anderen der präventive Aspekt des Krafttrainings im Vordergrund, z.B. um Haltungsschäden oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Aber auch beim Speerwerfen, Rudern oder Kugelstoßen und anderen Kraftsportarten geht es vorrangig um das Leistungsvermögen der Muskeln und wie man dieses steigern bzw. auf hohem Niveau halten kann . . .

So unterschiedlich all die Disziplinen sind, für alle gilt: Muskelzuwachs findet nur durch Überlastung des Muskels (Training) und die anabolen Vorgänge in der Regeneration statt. Der Einfluss von Eiweiß (Protein) und Aminosäuren wird diesbezüglich jedoch eher überschätzt und ihm ein zu hoher Stellenwert eingeräumt. Zahlreiche Proteinriegel, -shakes, -drinks und Eiweißdiäten für Kraftsportlerinnen/-sportler nähren den Irrglauben eines hohen Eiweißbedarfs beim Kraftsport.

Mythos: Kraftsport & Eiweiß

Es ist zwar richtig, dass der Muskel für Zuwachs und Reparatur kleiner Muskelverletzungen auf Eiweiß angewiesen ist. Die Eiweißbestandteile (Aminosäuren) sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe wie eben auch des Muskels. Es stimmt auch, dass als Grundlage für den Zuwachs nach dem Training eine ausreichende Zufuhr an Protein und Aminosäuren erforderlich ist. Um diesen Ansprüchen gerecht zu werden, ist jedoch keine spezielle Zufuhr an Eiweiß- oder Aminosäurepräparaten bzw. ein Übermaß an eiweißreichen Lebensmitteln erforderlich. Auch der Eiweißbedarf einer Kraftsportlerin/eines Kraftsportlers wird problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt.

Mehr Eiweiß macht nicht muskulöser

Liegt die Proteinzufuhr über dem Bedarf, wird also zu proteinreich gegessen, können weder die Kraftleistung noch der Muskelzuwachs verbessert werden. Vielmehr ist eine zu hohe Eiweißaufnahme eine Belastung für den Körper und wird bei einem Überschuss sogar in Körperfett umgewandelt.

Nach wie vor kursieren Eiweißempfehlungen für den Kraftsport von zwei bis vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies würde der 2,5- bis 5-fachen Menge des normalerweise empfohlenen Eiweißbedarfes von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht entsprechen (D-A-CH-Referenzwerte).

Aus Sicherheitsgründen und weil Daten für eine langfristig erhöhte Proteinzufuhr fehlen, wird die Obergrenze für die Eiweißzufuhr bei 2,0 Gramm pro Kilogramm/Körpergewicht angesetzt.

Hinweis Die Eiweißaufnahme liegt in Österreich im Schnitt bei 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und somit bereits über den Empfehlungen.

Der Körper einer Kraftsportlerin/eines Kraftsportlers wird über eine ausgewogene Mischkost (siehe Österreichische Ernährungspyramide) in angemessenem Ausmaß mit Eiweiß versorgt. Wer dennoch speziell auf seine Eiweißzufuhr achten möchte, kann bewusst hochwertige eiweißreiche Nahrungsmittel in den Speiseplan integrieren. Hier sollte Qualität vor Quantität im Vordergrund stehen. Die Qualität des aufgenommenen Eiweißes (biologische Wertigkeit) kann durch die geschickte Kombination verschiedener Eiweißquellen verbessert werden.

Gute Eiweißquellen in der Nahrung sind:

  • Tierische Lebensmittel wie z.B. Eier, Geflügel, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie dabei die fettarmen Varianten. Fettreiche Wurst- und Käsesorten enthalten ungünstige Begleitstoffe wie z.B. Purine und Cholesterin.
  • Pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Cerealien), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja) sowie Kartoffel.
  • Gute Eiweißkombinationen sind z.B. Omelette mit Käse, Getreideflocken mit Milch oder Kartoffelpüree mit Milch.

Kohlenhydrate wirken anabol

Gerade im Kraftsport wird durch den fokussierten Blick auf Eiweiß den Kohlenhydraten zu wenig Beachtung geschenkt – sie sind im Kraftsport aber nicht minder wichtig. Denn durch die kompensatorische Ausschüttung von Insulin (blutzuckersenkendes Hormon) wirken sie indirekt auf die Muskeln, denn Insulin wirkt anabol, also muskelaufbauend.

Es ist daher empfehlenswert, innerhalb zwei bis drei Stunden nach dem Krafttraining Kohlenhydrate und Eiweiß gleichzeitig zu konsumieren. Empfehlenswert nach dem Krafttraining sind z.B. Milchreis, Eierspeis mit Brot, Bananenmilch, Müsli mit (Butter-)Milch.

Energiebedarf oft überschätzt

Nach dem Krafttraining ist man so richtig ausgepowert, denn man geht fast bis an Äußerste – nur so wächst der Muskel und wird stärker. Da ist es besonders verlockend, nach dem Training beim Essen kräftig zuzulangen. Doch Vorsicht, der Mehrbedarf an Energie/Kalorien durch Krafttraining ist relativ bescheiden und wird leicht überschätzt. So werden z.B. durch eine Stunde Krafttraining an Geräten (inkl. Pausen, effektive Belastung 15 min.) lediglich 200 kcal (Mann) bzw. 150 kcal (Frau) verbraucht. Im Vergleich dazu werden durch eine Stunde Laufen je nach Geschlecht Gewicht und Laufgeschwindigkeit ca. 600 kcal verbrannt.

Worauf Kraftsportler achten sollten

  • Auch bei intensivem Krafttraining sind keine hohen Mengen an Eiweiß bzw. Aminosäuren erforderlich. Als bedarfsdeckend gilt eine Aufnahme von 15 Energieprozent der Gesamtkalorienzufuhr, das entspricht 1,0–1,5 g/kg KG/Tag.
  • Achten Sie bei hoher Eiweißaufnahme auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
  • Der Eiweißbedarf im Kraftsport wird über eine ausgewogene Mischkost gedeckt – eine zusätzliche Zufuhr in Form von speziellen Eiweiß- oder Aminosäurepräparaten ist fast immer entbehrlich. Bei der Wahl des Nahrungseiweißes sollte Qualität vor Quantität stehen. Vorsicht bei fettreichen Wurstwaren und Milchprodukten – sie enthalten hohe Mengen an Purinen und Cholesterin.
  • Die Obergrenze für die Eiweißzufuhr von 2,0 Gramm pro Kilogramm/Körpergewicht sollte nicht überschritten werden.
  • Eine übermäßige Steigerung der Eiweißaufnahme hat keine positiven Effekte auf den Muskelzuwachs oder die Kraftleistung.
  • Kohlenhydrate wirken im Körper durch Ausschüttung von Insulin anabol. Am besten werden daher Kohlenhydrate und Eiweiße gleichzeitig und kurz nach dem Training (innerhalb zwei bis drei Stunden) gegessen.
  • Der Energieverbrauch beim Krafttraining wird häufig überschätzt. Durch Ausdauertraining wird deutlich mehr an Energie verbrannt als z.B. durch Krafttraining oder andere kraftbetonte Sportarten.

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