Erhöhte Blutfette: Ernährungstipps

Gesättigte Fettsäuren (z.B. Myristin-, Palmitin- und Laurinsäure) sind in hohen Mengen in tierischen Produkten wie Butter, Schlagobers, Schweineschmalz, Fleisch und Wurstwaren enthalten. Sie erhöhen den LDL-Cholesterin-Wert. Die Triglyzeride werden durch gesättigte Fettsäuren zumeist weniger beeinflusst, sondern vielmehr durch die Kohlenhydrate.

Als Richtwert gilt, dass der Gesamtfettanteil von maximal 30 Prozent der Nahrungsenergie nicht überschritten werden sollte. Das bedeutet für eine erwachsene Frau ca. 60 Gramm Fett täglich und für einen erwachsenen Mann ca. 80 Gramm Fett.

Gesättigte Fettsäuren sind z.B. in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Wurst,
  
• fettes oder durchzogenes Fleisch,
  
• fette Käsesorten (ab 45% F.i.Tr.),
  
• Milch und Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (ab 3,5% Fett),
  
• Fertiggerichte (z.B. Suppen, Saucen, Eintöpfe, Fleisch-, Nudel- und Kartoffelgerichte, siehe Etiketten in Hinblick auf den Gehalt an gehärteten Fetten),
  
• Croissants,
  
• Cremekuchen, Torten mit Schlagobers, Streuselkuchen etc.,
  
• Käsegebäck,
  Schokolade,
  
• Kokosnuss,
  
• Milchfette (z.B. Butter, Butterschmalz, Crème fraiche, Schlagobers),
  
• Kokosfett, Palmfett.

Hinweis Palmkern- und Kokosfett sind zwar pflanzliche Fette, aber dennoch nicht empfehlenswert, weil sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten.

Diese Fettsäuren steigern nicht nur das LDL-Cholesterin und die Triglyzeride, sondern senken zudem das „gute“ HDL-Cholesterin. Sie kommen in Produkten mit gehärteten Fetten vor, z.B. in diversen Backwaren, Fertig- oder Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks. Neuere Produktionsmethoden sowie Vorschriften haben zu einem verringerten Gehalt an Transfettsäuren beigetragen.

Weitere Informationen zu Transfettsäuren erhalten Sie unter Fette sowie auf der Website des Gesundheitsministeriums.

Hier erhalten Sie Informationen zu Transfettsäuren in Gebärdensprache.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure sowie α-Linolen- und Linolsäure/Omega-3- und -6-Fettsäuren) bewirken eine Senkung von LDL-Cholesterin und Triglyzeriden. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind z.B. in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Kürbiskern-, Raps- oder Leinöl enthalten. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Leinsamen, Walnüsse sowie Weizenkeime enthalten viel α-Linolensäure. Positive Effekte entfalten zudem die in fettem Fisch (v.a. Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch) enthaltenen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure). Sie senken die Triglyzeride und haben zudem andere Wirkungen, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. 

Hinweis Eine Handvoll Nüsse pro Tag trägt zur Aufnahme wertvoller einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren bei.

Eine einfache Strategie zur Senkung des Fettanteils in der Nahrung besteht darin, vermehrt Produkte mit komplexen Kohlenhydraten zu verzehren: z.B. Vollkornbrot oder -getreide, Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten (Bohnen etc.) oder Gemüse. Hingegen sollte der Konsum von Zucker oder Weißmehlprodukten niedrig gehalten werden, da die rasch verfügbaren Kohlenhydrate den Triglyzerid-Spiegel erhöhen. Personen mit erhöhten Triglyzeridwerten können Süßstoff (z.B. Aspartam, Acesulfam, Saccharin) als Alternative verwenden.

Achtung! Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Fruktose, Xylit können den Triglyzeridspiegel jedoch erhöhen.

Eine hohe Ballaststoffaufnahme bewirkt in der Regel einen verminderten Fettanteil in der Nahrung und eine geringere Aufnahme gesättigter Fettsäuren, wodurch Cholesterin- und Triglyzeridspiegel sinken. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin aus Äpfeln oder β-Glucan aus Haferkleie und Hülsenfrüchten senken zudem den LDL-Cholesterin-Spiegel. Sie werden von der Darmflora zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die wiederum in der Leber die Herstellung von Cholesterin und Triglyzeriden hemmen.

Bei erhöhten Blutfettwerten sind besonders empfehlenswert:

• Hafererzeugnisse (Haferflocken, Haferkleie),
  
• Hülsenfrüchte sowie
  
• pektinreiche Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Beeren.

Vielen sekundären Pflanzenstoffen wird ein cholesterinsenkender Effekt zugeschrieben. Vor allem Phytosterine hemmen aufgrund ihrer strukturellen Ähnlichkeit zu Cholesterin dessen Aufnahme im Darm. Sie sind vor allem in Nüssen, Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Soja) und Hülsenfrüchten enthalten.

Mehr dazu erfahren Sie unter Übersichtstabelle: Sekundäre Pflanzenstoffe.