Erhöhte Blutfette: Ernährungstipps

Gesättigte Fettsäuren (z.B. Myristin-, Palmitin- und Laurinsäure) sind in hohen Mengen in tierischen Produkten wie Butter, Schlagobers, Schweineschmalz, Fleisch und Wurstwaren enthalten. Sie erhöhen den LDL-Cholesterin-Wert. Die Triglyzeride werden durch gesättigte Fettsäuren zumeist weniger beeinflusst, sondern vielmehr durch die Gesamtzufuhr an Fett.

Wird insgesamt zu viel Fett konsumiert, steigt mitunter der Triglyzeridspiegel. Als Richtwert gilt, dass der Gesamtfettanteil von maximal 30 Prozent der Nahrungsenergie nicht überschritten werden sollte. Das bedeutet für eine erwachsene Frau ca. 60 Gramm Fett täglich und für einen erwachsenen Mann ca. 80 Gramm Fett.

Gesättigte Fettsäuren sind z.B. in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Wurst, fette Aufschnitte,
  
• fette und fettdurchzogene Fleischstücke,
  
• fette Käsesorten (über 45% F.i.Tr., das entspricht über 20% Fett absolut),
  
• Milch und Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (über 3,5% Fett),
  
• Fertiggerichte (z.B. Suppen, Saucen, Eintöpfe, Fleisch-, Nudel- und Kartoffelgerichte, siehe Etiketten in Hinblick auf den Gehalt an gehärteten Fetten),
  
• Croissants,
  
• Cremekuchen, Torten mit Schlagobers, Streuselkuchen etc.,
  
• Käsegebäck,
  
• Kekse mit Creme- oder Schokoladenfüllung oder -überzug,
  Schokolade,
  
• Kokosnuss,
  
• Milchfette wie Butter, Butterschmalz, Crème fraiche, Schlagobers,
  
• Kokosfett, Palmfett.

Hinweis Palmkern- und Kokosfett sind zwar pflanzliche Fette, dennoch nicht empfehlenswert, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten.

Diese Fettsäuren steigern nicht nur das LDL-Cholesterin und die Triglyzeride, sondern senken zudem das „gute“ HDL-Cholesterin. Sie kommen in Produkten mit gehärteten Fetten wie z.B. diversen Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks vor. Neuere Produktionsmethoden sowie Vorschriften haben zu einem verringerten Gehalt an Transfettsäuren beigetragen.

Weitere Informationen zu Transfettsäuren erhalten Sie unter Fette sowie auf der Website des Gesundheitsministeriums.

Hier erhalten Sie Informationen zu Transfettsäuren in Gebärdensprache.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure sowie α-Linolen- und Linolsäure/Omega-3- und -6-Fettsäuren) haben eine LDL-cholesterinsenkende sowie triglyzeridsenkende Wirkung.

Die für die Gesundheit wertvollen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind z.B. in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Kürbiskern-, Raps- oder Leinöl enthalten. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Leinsamen, Walnüsse sowie Weizenkeime enthalten viel an α-Linolensäure. Sehr positiv sind zudem die in fettem Fisch enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure). Diese beiden Omega-3-Fettsäuren senken die Triglyzeride und haben andere Wirkungen, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch sind reich an diesen beiden Fettsäuren.

Hinweis Eine Handvoll Nüsse pro Tag trägt zur Aufnahme wertvoller einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren bei.

Um den Fettanteil in der Nahrung zu vermindern, ist es eine einfache Strategie, mehr Kohlenhydrate zu verzehren: Wichtig ist hierbei die Erhöhung des Anteils komplexer Kohlenhydrate, z.B. aus Vollkornbrot oder -getreide, Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten (Bohnen etc.) oder Gemüse. Der Konsum von Zucker oder Weißmehlprodukten sollte allerdings niedrig gehalten werden. Derartig rasch verfügbare Kohlenhydrate erhöhen den Triglyzerid-Spiegel. Bei Vorliegen erhöhter Triglyzeridwerte kann Süßstoff (z.B. Aspartam, Acesulfam, Saccharin) als Alternative verwendet werden.

Achtung! Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Fruktose, Xylit können den Triglyzeridspiegel jedoch erhöhen.

Eine hohe Ballaststoffaufnahme bewirkt in der Regel einen verminderten Fettanteil in der Nahrung und eine geringere Aufnahme gesättigter Fettsäuren, wodurch der Cholesterin- und Triglyzeridspiegel sinken. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin aus Äpfeln oder β-Glucan aus Haferkleie und Hülsenfrüchten senken zudem den LDL-Spiegel. Lösliche Ballaststoffe werden von der Darmflora zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die wiederum in der Leber die Herstellung von Cholesterin und Triglyzeriden hemmen.

Bei erhöhten Blutfettwerten sind besonders empfehlenswert:

• Hafererzeugnisse (Haferflocken, Haferkleie),
  
• Hülsenfrüchte sowie
  
• pektinreiche Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Beeren.

Vielen sekundären Pflanzenstoffen wird ein cholesterinsenkender Effekt zugeschrieben. Vor allem Phytosterine hemmen aufgrund ihrer strukturellen Ähnlichkeit zu Cholesterin dessen Aufnahme im Darm. Sie sind vor allem in Nüssen, Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Soja) und Hülsenfrüchten enthalten.

Mehr dazu erfahren Sie unter Übersichtstabelle: Sekundäre Pflanzenstoffe.