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Frau macht Gymnastik © auremar

Harninkontinenz: Vorbeugung

Einer Harninkontinenz kann bereits in jüngeren Jahren vorgebeugt werden. Unter anderem kann die Beckenbodenmuskulatur gezielt trainiert werden. Die meisten Übungen lassen sich unbemerkt ausüben und daher gut in den Alltag integrieren. Darüber hinaus sollte man übermäßige Beanspruchung wie u.a. Übergewicht und das Heben schwerer Lasten vermeiden sowie auf ballaststoffreiche Ernährung und ausreichende Bewegung achten . . .

Zur Vorbeugung von Harninkontinenz werden u.a. folgende Maßnahmen empfohlen:

Beckenbodenmuskulatur trainieren

Bereits einfache Übungen wie z.B. der Beckenbodenlift stärken diese Muskulatur. Benannt sind derartige Übungen nach ihrem Erfinder Arnold Kegel (daher auch die Bezeichnung „Kegel-Übungen“). Besonders empfehlenswert ist dieses Training während der Schwangerschaft und vor allem nach der Geburt (Rückbildungsgymnastik). Auch bei bereits bestehender Inkontinenz zeigt diese Trainingsform gute Erfolge. Anfangs fällt es schwer zu erkennen, wie diese Muskelschichten bewusst aktiviert werden können. Die meisten Übungen können unbemerkt ausgeführt werden, z.B. im Büro oder in der Straßenbahn, und sind folglich auch gut in den Alltag integrierbar. Tipps geben zahlreiche Ratgeber oder Videoanleitungen; spezielle Trainerinnen/Trainer wie z.B. Physiotherapeutinnen/-therapeuten oder Hebammen sind beim Erlernen der richtigen Technik sowie konkreter Übungen behilflich.

Auf der Website des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen erhalten Sie weitere Informationen zum Beckenbodentraining. Näheres zur Wirksamkeit des Beckenbodentrainings erfahren Sie unter www.medizin-transparent.at.

Konkrete Übungsbeispiele wie Beckenbodenlift und Katzenbuckel erhalten Sie unter Harninkontinenz: Therapie.

Schonung bei körperlichen Belastungen

Schonendes Heben entlastet nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch Blase und Beckenbodenmuskulatur. Daher sollte man möglichst aus den Knien heben und die Last nahe am Körper tragen. Frauen sollten grundsätzlich nicht zu schwer heben (max. 10 kg). Gerade während der Menstruation sollte auf körperliche Schonung geachtet werden. Eine gute, aufrechte Körperhaltung ist ebenso empfehlenswert.

Richtiges Verhalten auf der Toilette

Entgegen der verbreiteten Meinung ist es kein gutes Training für die Blasenmuskulatur, während des Urinierens „abzuzwicken“. Auch starkes Pressen auf der Toilette („Bauchpresse“) hat negativen Einfluss auf die Beckenbodenmuskulatur. Zudem sollte man nicht zu oft, aber auch nicht zu selten die Toilette aufsuchen: Uriniert man zu häufig, kann das die Blasenkapazität herabsetzen bzw. erreicht der Blasenmuskel dadurch nie seine komplette Dehnung. Wird der Gang zur Toilette allerdings zu lange aufgespart, kann es zu einer Überdehnung der Blasenwand kommen.

Übergewicht reduzieren

Starkes Übergewicht ist nicht nur ein Risikofaktor für verschiedene Stoffwechselerkrankungen, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und diverse Gelenkserkrankungen, sondern schadet auf Dauer auch dem Gewebe im Bauchraum und erhöht durch die Verfettung innerer Organe deren Gewicht. Dies alles ist eine Mehrbelastung für die Beckenbodenmuskulatur und kann Harninkontinenz begünstigen.

Achten Sie beim Abnehmen auf eine langfristige Umstellung der Ernährung. Nur dadurch ist der gewünschte Erfolg erreichbar. Als Faustregel gilt: Maximal ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche abnehmen. Dies entspricht einer maximalen Reduktion des Körpergewichts pro Jahr zwischen 25 und 50 Kilogramm. Orientieren Sie sich bei einer ausgewogenen Ernährung an der Österreichischen Ernährungspyramide.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Gesund abnehmen sowie unter Ernährung und Übergewicht.

Harntreibende Getränke meiden

Koffeinhaltige Getränke wie z.B. Kaffee und schwarzer Tee haben mitunter einen negativen Effekt auf die Entwicklung einer Inkontinenz. Auch kohlensäure- sowie alkoholhaltige Getränke können den Harndrang verstärken.

Für regelmäßigen Stuhlgang sorgen

Eine starke  Verstopfung führt zu starkem Pressen beim Stuhlgang, was mitunter dem Beckenboden schaden kann. Sorgen Sie daher mithilfe ausgewogener Ernährung für einen regelmäßigen Stuhlgang. Diesem zuträglich sind Obst und Gemüse sowie Ballaststoffe. Für einen regelmäßigen Stuhlgang ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Auch Bewegung fördert eine gesunde Verdauung, z.B. Nordic Walken oder Wandern.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Wenn die Verdauung streikt!

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