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Mann beim Kochen von Gemüse © Günter Menzel

Bluthochdruck: (Hyperonie) Prävention

Ein erhöhter Blutdruck kann schwere Folgen für die Gesundheit haben, gefürchtet sind insbesondere Erkrankungen des Herzkreislaufsystems. Ein gesunder Lebensstil ist nicht nur die beste Vorsorge, sondern auch Therapie. Bei leicht erhöhtem Bluthochdruck reicht eine entsprechende Veränderung des Lebensstils oft aus, um in einen gesunden Blutdruckbereich zu kommen. Generell ist ein Blutdruck unter 140/90 mmHg anzustreben . . . 

Bei Menschen mit Risikofaktoren wie z.B. chronischen Nierenerkrankungen, koronarer Herzerkrankung, nach einem Schlaganfall oder bei Diabetes mellitus liegt der Zielwert zwischen 130–139/80–85 mmHg. Zu den wichtigsten Säulen einer Lebensstiländerung sind Gewichts-, Stressreduktion, Ausdauertraining, Ernährung und Reduktion bzw. Verzicht auf Genussmittel (Alkohol, Nikotin).

Gesundheitsfördernde Ernährung

Folgende Maßnahmen können entscheidend zu einem Blutdruck im Normbereich beitragen:

  • Salzreduktion (NaCl): Salz bindet Wasser und wird über die Niere wieder ausgeschieden. Ein erhöhter Salzspiegel führt zu einer Steigerung des Flüssigkeitsvolumens im Blut und zu einer Verengung der Blutgefäße. Beide Faktoren lassen den Blutdruck steigen.
    Pro Tag sollten laut WHO nicht mehr als fünf Gramm Salz zugeführt werden. Gut und gesund kochen bedeutet, zu würzen statt zu salzen. Besondere Vorsicht ist bei den meist salzreichen Fertigprodukten geboten. Oft ist allerdings nicht der Salz-, sondern der Natriumgehalt angegeben. Um den korrekten Salzgehalt zu ermitteln, muss dieser mit 2,5 multipliziert werden. Ein Gramm Natrium entspricht also 2,5 Gramm Kochsalz. Achtung: Auch in Mineralwasser ist unterschiedlich viel Salz gelöst.
  • Kaliumreiche Nahrung: Kalium ist der Gegenspieler zu Natrium und fördert die Ausscheidung über die Nieren. Zusätzlich erweitert es die Gefäße. Kalium ist besonders in Obst und Gemüse enthalten. Eine gute Wahl sind Karotten, Spinat, Brokkoli, Kohlsprossen, Avocado, Hülsenfrüchte, Beeren, Bananen und Steinobst. Allerdings ist der hohe Zuckergehalt von Bananen und Steinobst zu beachten. Nähere Informationen finden Sie unter Mineralstoffe – Deckung des Tagesbedarfs.
  • Ballaststoffreiche Nahrung: Ballaststoffe wie etwa Cellulose, Lignin und Pektin sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie werden durch Verdauungsenzyme nicht abgebaut. Dadurch fördern sie die Darmtätigkeit und erhöhen das Sättigungsgefühl. Lösliche Ballaststoffe wie z.B. Pektin senken das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.
  • Fett- und cholesterinarme Nahrung: Fettreiche Kost mit einem hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren kann zu Ablagerungen von Fettstoffen und Kalksalzen an den Innenwänden der Arterien und damit zu Arteriosklerose führen. Dadurch wird der Gefäßdurchmesser geringer und der Blutdruck steigt an. Empfehlenswert sind Pflanzenöle und -fette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (besonders in der mediterranen Kost enthalten). Diese schützen die Gefäßwände. Die Gesamtfettzufuhr sollte 70 bis 80 Gramm pro Tag nicht übersteigen.

Ausführliche Informationen finden Sie unter Ernährung.

Bewegung

In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass regelmäßige Bewegung den Blutdruck senkt und Arterienverkalkung vorbeugt. Allerdings ist zu beachten, dass durch Anstrengung der Blutdruck ansteigen kann, insbesondere bei Personen mit Bluthochdruck. Daher ist es ratsam, vor Beginn eines Fitnessprogramms eine Ärztin/einen Arzt zu konsultieren.

  • Regelmäßiges Ausdauertraining: kann den Blutdruck um zirka fünf bis zehn mmHg senken. Die mittlere Dosis eines Blutdrucksenkers hat ungefähr den gleichen Effekt. Am besten eignet sich Ausdauertraining dreimal pro Woche zirka 30 bis 45 Minuten lang.
  • Der maximale Belastungsblutdruck: Als Faustregel gilt, bei sportlicher Betätigung sollte der systolische (obere) Blutdruck bei 100 Watt Belastung nicht über 200 mmHg steigen; bei älteren Menschen über 65 Jahre darf dieser Wert bis zu 210 mmHg betragen. Bei vorgeschädigten Gefäßen sollte erst nach einer Blutdrucksenkung mit dem Training begonnen werden. Dadurch werden weitere Schäden vermieden. Mit zunehmender Verbesserung der Kreislaufkondition sinkt der Blutdruck, in weiterer Folge ist oft eine Reduktion der Blutdruckmedikamente möglich.
  • Die richtige Sportart: Sehr gut geeignet sind Sportarten, die gleichmäßig ohne Spitzenbelastungen auskommen, wie Nordic Walken, Wandern, Laufen und Radfahren. Beim Schwimmen kann es durch den Kältereiz zu einem Blutdruckanstieg kommen. Daher sind kalte Gewässer nicht empfehlenswert. Ungeeignet sind alle Sportarten, bei denen plötzlich große Anstrengungen auftreten, z.B. Krafttraining, Mountain Biking, alpiner Skisport, Mannschaftssportarten, Tennis und Klettern.

Ausführliche Informationen finden Sie unter Beliebte Sportarten.

Wenig Alkohol & Rauchstopp

Gegen ein Glas Rotwein oder ein kühles Bier ab und zu ist nichts einzuwenden. Allerdings sollte der Alkoholkonsum deutlich eingeschränkt werden. Die Ursache für den Blutdruckanstieg durch Alkohol ist noch nicht völlig geklärt. Wahrscheinlich wird über das Zwischenhirn die Sympathikus-Aktivität angeregt. Dies führt zu einer erhöhten Ausschüttung blutdrucksteigernder Hormone. Die Tagesdosis sollte bei Männern deutlich unter 20 g reinen Alkohols bleiben, bei Frauen unter 10 g.

Beispiele für den Alkoholgehalt verschiedener Getränke:

  • Bier: ca. 4,8 Vol.-% (ca. 19 g Alkohol auf 0,5 Liter)
  • Wein und Sekt: ca. 11,0 Vol.-% (ca. 17 g Alkohol auf 0,2 Liter)
  • Schnaps: ca. 33 Vol.-% (ca. 5 g Alkohol auf 0,02 Liter)
  • Alkopops: ca. 5 Vol.-% (ca. 11 g Alkohol auf 0,275 Liter)

Ausführliche Informationen finden Sie unter Alkohol & Sucht.

Rauchen ist eine der wichtigsten vermeidbaren Ursachen für die Entstehung einer Arteriosklerose (Erkrankung der Arterien). Durch schädliche Ablagerungen und Verengungen der Blutgefäße wird der Blutdurchfluss behindert. Dies führt zu Bluthochdruck oder kann einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (z.B. Raucherbein) verursachen. Bluthochdruckerkrankte (aber nicht nur diese!) sollten unbedingt mit dem Rauchen aufhören.

Ausführliche Informationen finden Sie unter Rauchstopp.

Stressabbau

Es gibt viele Arten von Stress, z.B. beruflicher, privater oder auch seelischer Stress. Bei allen kommt es zur Ausschüttung von Stresshormonen, besonders Cortisol. Das führt zu Blutdruckerhöhung. Wenn Stress länger besteht, kommt es selbst in Entspannungsphasen zu einer „Fixierung“ des Bluthochdruckes. Deshalb sind rechtzeitige Maßnahmen zur Stressreduktion therapeutisch wichtig, wie zum Beispiel: ausreichend Schlaf, Bewegung, keine Aufputschmittel wie Energy Drinks oder Kaffee, Ruhephasen am Tag einplanen, Hobbys und soziale Kontakte pflegen. Langfristig ist eine gesunde Lebensstrategie von großer Bedeutung.

Nähere Informationen finden Sie unter Stress & Erholung.

Normalgewicht anstreben

Durch eine gesundheitsfördernde Ernährung und mehr Bewegung kommt es meistens automatisch zu einer Gewichtsabnahme. In manchen Fällen hilft eine Ernährungsberatung. Zehn Kilo Gewichtsreduktion können den Blutdruck um bis zu 20 mmHg senken.

Ausführliche Informationen finden Sie unter Ernährung und Übergewicht sowie Bewegung und Übergewicht.

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