Schlaf & Schlafstadien
Schlafen bedeutet unter anderem ruhiger Körper und ruhiger Geist. Er dient jedoch nicht nur der Erholung. Zwar unterscheidet sich der Wachzustand hinsichtlich Aktivität deutlich vom Schlaf. Doch während wir „schlummern“, ist das Gehirn aktiv. Im Körper laufen verschiedene Prozesse ab, die beispielsweise für die Verarbeitung von Gelerntem, Regeneration und Immunsystem wichtig sind.
Bislang konnten viele Prozesse identifiziert werden, die mit Schlaf zusammenhängen. Allerdings ist vieles noch Gegenstand der Forschung. Fest steht jedenfalls: möglichst erholsamen Schlaf braucht jeder.
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Die Schlafstadien
Untersuchungen im Schlaflabor konnten feststellen, dass der Schlaf kein einheitlicher Vorgang ist. Es lassen sich Stadien erkennen. Diese Stadien werden auch als Schlafstadien bezeichnet. Der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf geschieht nicht von einer Sekunde auf die andere. Wir beginnen uns im Idealfall zu entspannen, bevor wir in den Tiefschlaf sinken:
- Schlafstadium N1. Dieses Stadium ist eine Art Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Man kann leicht aufschrecken. Kurze plötzliche Zuckungen der Muskeln können z.B. auftreten.
- Schlafstadium N2. Man wird immer weniger leicht weckbar. Nach relativ kurzer Zeit ist man im Idealfall eingeschlafen. Die Muskulatur entspannt sich.
- Schlafstadium N3. Die Muskeln sind entspannt, die Atmung wird langsamer. Den Tiefschlaf, der in diesem Stadium stattfindet, nutzt der Körper u.a. für Regeneration, Zellteilung, Ausbessern von Gewebsschäden und Reparaturmechanismen. In dieser Zeit findet etwa eine Ausschüttung von Wachstumshormonen bei Kindern und Jugendlichen statt. Aus dem Tiefschlaf schrecken wir in der Regel nicht mehr so leicht hoch.
- REM-Schlaf. REM – Rapid Eye Movement – bedeutet auf Englisch so viel wie kurze schnelle Augenbewegungen, die sich in diesem Stadium beobachten lassen. Es ist die Zeit der intensivsten Träume. Nicht immer können wir uns an den Inhalt dieser Träume erinnern. Im REM-Schlaf kommt es im Normalfall nur zu minimalen Bewegungsabläufen und zu hoher Aktivität des Gehirns. Weitere Informationen finden Sie unter Träume.
Schlaf – kein einheitlicher Zustand
Einschlafen und Schlaf sind an viele Veränderungen gekoppelt – wie etwa jenen der Gehirnaktivität. Es kommt zu Veränderungen von so gut wie allen Funktionssystemen des Körpers – beispielsweise von Atmung und Kreislauf, Verdauung, Wärmehaushalt. Es kommt zu Änderungen des Muskeltonus (Muskelanspannung bzw. -entspannung) und nicht zuletzt Hormonregulation etc. Die Körpertemperatur sinkt während der Nacht etwas ab und hat am frühen Morgen ihren niedrigsten Stand. Danach nimmt sie wieder zu. Auch der Blutdruck sinkt im Vergleich zur Aktivität am Tag und steigt wieder an.
Im Laufe des Schlafes wechseln sich die unterschiedlichen Stadien immer wieder ab – in relativ stabiler, charakteristischer Abfolge und in Zyklen von ca. 90 bis 110 Minuten. Nach dem Einschlafen ist es vor allem der sogenannte Tiefschlaf, der die nächtliche „Ruhe“ anteilsmäßig dominiert. Später nimmt der REM-Schlaf-Anteil zu. Auch kurzes Aufwachen zwischendurch ist möglich, z.B. mit Verändern der Körperposition.
Während der Nachtruhe wechseln sich also mehrmals bestimmte Schlafstadien in unterschiedlichen Anteilen und zeitlichen Intervallen ab. In den Morgenstunden kündigen schließlich wiederum Veränderungen im Körper das Ende des Schlafes an (z.B. Ausschüttung des Stresshormons Cortisol).
Wieviel Schlaf brauchen wir?
Wie viel Schlaf benötigt wird, ist individuell verschieden. Auch ob man früh aufsteht und abends früher müde wird – oder lieber lange schläft und dafür abends aktiver ist, ist unterschiedlich. Zusätzlich wird der Schlaf-Wach-Rhythmus von äußeren Gegebenheiten beeinflusst (z.B. Licht). Im Laufe der Jahre ändern sich z.B. die Menge des Schlafes, Schlafrhythmus und Schlafgewohnheiten.
- Säuglingsalter. Säuglinge haben eine hohe gesamte Schlafdauer von ca. 16 Stunden. Sie schlafen sowohl am Tag als auch in der Nacht – jedoch nicht durchgehend, sondern mit Unterbrechungen. Im Laufe der Wochen und Monate passt sich ihr Schlaf-Wach-Rhythmus und Tag-Nacht-Rhythmus an, sodass sie am Tag weniger und in der Nacht mehr schlafen. Säuglinge haben außerdem einen hohen Anteil an REM-Schlaf, der im Laufe der Zeit abnimmt. Weitere Informationen zum Schlaf von Babys und Kleinkindern finden Sie unter Wenn das Traummännlein nicht kommt…
- Kindheit & Jugend. In der Kindheit nimmt die Schlafmenge etwas ab. Im Laufe der Zeit findet der Schlaf schließlich nur noch in der Nacht statt. Bei Jugendlichen in der Pubertät verschiebt sich der Rhythmus oft nach hinten (daher: späteres Zubettgehen, Müdigkeit in der Früh, späteres Aufstehen).
- Erwachsenenalter. Ist die passende persönliche Schlafdauer einmal gefunden, bleibt sie in der Regel über das Erwachsenenalter konstant (bei ungestörtem Schlaf). Mit fortschreitenden Lebensjahren ändern sich teils Schlafverhalten bzw. -muster. Kurzes Aufwachen in der Nacht wird häufiger. Mit dem Alter steigt die Tendenz, früher zu Bett zu gehen sowie zeitiger zu erwachen/aufzustehen. Der Schlaf-Wach-Rhythmus verschiebt sich nach vorne, und die Zeiten des Schlafes verteilen sich anders über Tag und Nacht. Während des Tages kann sich ein Schlafbedarf stark äußern (Nickerchen während des Tages). Alte Menschen schlafen nicht unbedingt weniger. Allerdings schlafen sie oft „leichter“, haben weniger Tiefschlaf und können Durchschlafstörungen haben (nicht zuletzt aufgrund körperlicher Probleme). Der Schlaf kann jedoch auch bei älteren Menschen individuell sehr unterschiedlich sein.
Infos und Anregungen finden Sie unter Gut schlafen.
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
Letzte Aktualisierung: 15. November 2021
Abgenommen durch: Redaktion Gesundheitsportal
Expertenprüfung durch: Dr. Sabin Handzhiev
