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Frau bei Entspannungsübung © fizkes

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Muskelrelaxation/PMR) ist eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik. Sie wurde bereits in den 1920er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Dieser stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten, um sich zu entspannen.

„Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe. Hier können Sie mehr über diese Entspannungsmethode erfahren und eine Übung zum Kennenlernen ausprobieren!

Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung

Stress und Belastungen führen durch eine Aktivierung des Sympathikus („Gaspedal“ unseres vegetativen Nervensystems) zu einer Muskelanspannung. Die bewusste Spannung und Entspannung aktiviert den „Ruhenerv“ Parasympathikus („Bremse“ unseres vegetativen Nervensystems). Der Wechsel zwischen Anspannung und Lockerlassen wird meist bereits nach kurzer Zeit der Anwendung als angenehm empfunden. Herzschlag und Atmung werden ruhiger, manche Menschen schlafen auch dabei ein, die innere Ausgeglichenheit steigt.

Das Verfahren ist nicht aufwendig und lässt sich im Alltag gut anwenden. Es kann vorzugsweise im Rahmen eines Kurses erlernt werden. Zur Auffrischung/Vertiefung kann zu einem Buch, einer CD oder einer DVD gegriffen werden. Überprüfen Sie dabei die Qualität des Anbieters bzw. der Literatur. Anbieterinnen/Anbieter sowie (Co-)Autorinnen/Autoren sollten einen Qualifikationsnachweis für diese Entspannungsmethode sowie eine Aus- oder Weiterbildung im Gesundheitsbereich vorweisen können.

Für den Anfang ist es wichtig, die Anleitungen auch zu hören, während man sie ausführt. PMR wird zudem unter fachlicher Anleitung (z.B. durch eine Gesundheitspsychologin/einen Gesundheitspsychologen, eine klinische Psychologin/einen klinischen Psychologen, eine Psychotherapeutin/einen Psychotherapeuten) bei  psychosomatischen Krankheiten oder Angststörungen sowie Schlafstörungen angewandt. Bei Beschwerden oder Schmerzen sollte in jedem Fall eine Ärztin/ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Beispiel für eine kurze Übungsabfolge 

Damit Sie sich die Entspannungsmethode besser vorstellen können, finden Sie hier ein Beispiel für eine Übungsabfolge. Ggf. möchten Sie auch einfach nur Ihre Kenntnisse auffrischen. Um PMR erstmals zu lernen, besuchen Sie am besten einen qualitativ hochwertigen Kurs. 

Übung

Wenn Sie in die Übung „hineinschnuppern“ möchten, lassen Sie sich den Text von jemanden, bei dem Sie sich wohlfühlen, vorlesen (eventuell auch in der „Du-Form“). Die Vorleserin/der Vorleser sollte während der Übungen kurze Pausen beachten. Diese sind mit (Pause) gekennzeichnet. Bei einigen Passagen der Anspannung ist angegeben, wie lange sie sein soll (fünf Sekunden), ansonsten bestimmt die Übende/der Übende die Zeit dafür selbst.

Setzen Sie sich entspannt hin. Nehmen Sie eine für Sie bequeme Haltung ein. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, und spüren Sie, wie Ihre Fußsohlen den Boden berühren (Pause). Während der Anspannungsphase atmen Sie ein, während der Entspannungsphase aus. 

  • Die Übung beginnt bei den Armen. Bilden Sie eine Faust, und winkeln Sie Ihre Arme ab. Spannen Sie währenddessen beide Arme – von den Oberarmen bis hin zu den Händen – an. Halten Sie die Spannung für fünf bis sieben Sekunden an. Lassen Sie nun locker, halten etwas inne und versuchen, Ihre Muskeln noch mehr zu entspannen  20 bis 30 Sekunden (Pause).

  • Als nächstes folgt das Gesicht. Spannen Sie das ganze Gesicht an. In der Folge spannen Sie jeweils einen Teil des Gesichts nacheinander für ein paar Sekunde an und halten zwischendurch kurz entspannt inne: 

    • Stirn (Pause)
    • Augenbrauen (Pause),
    • Lippen (Pause),
    • Unterkiefer (Pause).

  • Genießen Sie anschließend die Entspannung des ganzen Gesichts (Pause).

  • Die nächste Übung sollten Sie auslassen, wenn Sie Nackenprobleme haben, und diese Beschwerden zuerst abklären. Um Ihren Nacken an- bzw. zu entspannen, halten Sie den Kopf nach vorne über die Brust. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden an und lassen dann wieder locker (Pause).

  • Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und fokussieren Sie auf die Anspannung (Pause). Nach ein paar Sekunden lassen Sie wieder locker (Pause). Versuchen Sie nun, noch mehr locker zu lassen (Pause).

  • Ziehen Sie jetzt die Schultern nach oben, und bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Position. Lassen Sie anschließend wieder locker (Pause). Genießen Sie die aufkommende Entspannung (Pause).

  • Zum Ende der Übungsabfolge spannen Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und ziehen die Fußspitzen nach oben. Bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Position, entspannen Sie anschließend wieder (Pause). Bleiben Sie in der Entspannung, und versuchen Sie, sich noch tiefer „fallen“ zu lassen (Pause). Atmen Sie bewusst ruhig und tief ein und wieder aus (Pause). Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, können Sie diese aus der Entspannung heraus „beobachten“ und kommen und gehen lassen (Pause).

Stellen Sie sich nun darauf ein, die Übung zu beenden. Bewegen Sie erst einmal die Hände, recken und strecken Sie sich, spüren Sie wieder beide Beine fest am Boden. Öffnen Sie jetzt die Augen. Lassen Sie sich Zeit, um wieder im „Hier & Jetzt“ anzukommen.

Übungen regelmäßig durchführen

Übung macht den Meister: Je regelmäßiger die Methoden geübt wird, desto besser greift sie. Ein- bis zweimal am Tag sollten die Übungen daher durchgeführt werden, um zu einem nachhaltigen Erfolg zu führen. Die Länge der Übungseinheit kann selbst bestimmt werden. Allerdings ist es wichtig, die jeweilige Übungsreihenfolge beizubehalten und nach dem Üben bewusst „zurück“ in den Alltag zu gelangen – vor allem, wenn man danach konzentriert sein muss, z.B. beim Autofahren.

Tipp Wenn Ihnen diese Methode zusagt, bleiben Sie dran! Dann haben Sie einen verlässlichen „Begleiter“ im Alltag für Ihre Balance.

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