Entspannt & fokussiert durch Achtsamkeit

Das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen statt es nebenbei „ablaufen zu lassen“ bietet viele Vorteile und ist trainierbar. Das Prinzip dahinter: eine gebündelte und doch entspannt-offene, nicht-wertende Aufmerksamkeit und Wahrnehmung. Unter anderem werden dadurch Ressourcen mobilisiert.  

Auch aus der Klinischen Psychologie bzw. Psychotherapie (z.B. Gestalttherapie oder Verhaltenstherapie) sind Achtsamkeitstechniken nicht mehr wegzudenken – etwa zur Unterstützung der Behandlung von Burnout, Ängsten oder Depressionen. Das eigene Erleben nicht-wertend zu beobachten erweist sich als hilfreich, um zu mehr Entspannung zu gelangen.

Achtsamkeit ist etwas, das hauptsächlich über die Erfahrung begreifbar wird, nicht jedoch über das rein intellektuelle Verstehen oder Lesen von Büchern. Da es sich um ein mentales Training handelt, muss man es auch trainieren. Vergleichbar damit, dass es unpassend wäre, zu erwarten, Muskeln aufzubauen, wenn man über Krafttraining liest. Zu Beginn kann man die ersten Versuche mit Büchern oder Audioaufnahmen machen, jedoch ist es ratsam, Achtsamkeitstechniken unter professioneller, möglichst erfahrener, Anleitung, z.B. in einem Kurs, zu erlernen. 

Hinweis Bei psychischen Störungen sollten Achtsamkeitstechniken nur unter klinisch-psychologischer oder psychotherapeutischer Begleitung angewandt werden. Insbesondere ist dies der Fall bei Psychosen (psychiatrische Erkrankungen mit Störung der Wahrnehmung), Drogen- oder Alkoholabhängigkeit oder in Phasen von Depressionen.

Der Alltag scheint oft wenig Spielraum für bewusste Wahrnehmung zu lassen. Der „Autopilot-Modus“, in dem der Tag abgespult wird, ist meist geprägt von bestimmten Gewohnheiten. Anhand einer kurzen Übung soll der Begriff „Achtsamkeit“ erlebbar gemacht werden. Sie brauchen für diese Übung etwas Zeit (ca. fünf bis fünfzehn Minuten) sowie Ruhe und sollten seelisch gesund sein. Bei psychischen Beschwerden unterstützen Sie beispielsweise geschulte klinische Psychologinnen/klinische Psychologen oder Psychotherapeutinnen/Psychotherapeuten in Sachen Achtsamkeit.

Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Körperempfindungen. Wo spüren Sie die Berührung mit dem Sessel oder der Unterlage? Ist die Position angenehm, unangenehm oder neutral? Zwickt oder zwackt es irgendwo? Spüren Sie einfach hin, und ändern Sie dann gegebenenfalls Ihre Position.
  
• Lenken Sie nun den Fokus auf Ihre Atmung. Ist sie ruhig und tief oder schnell und flach? Nehmen Sie einfach nur einmal wahr, wie Sie atmen, ohne etwas verändern zu wollen. Atmen Sie entspannt bewusst ein paar Mal ein und aus, bevor Sie den Atem wieder natürlich fließen lassen.
  
• Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse: Sind Sie hungrig/durstig oder müde? Wie fühlen Sie sich im Allgemeinen? Welche Gedanken und Gefühle nehmen Sie gerade wahr? Lassen Sie die inneren Eindrücke auf sich wirken. Ob angenehm, unangenehm oder neutral, versuchen Sie nicht zu bewerten bzw. nehmen Sie Bewertungen wahr (z.B. „Das mag ich“ „Das mag ich nicht“). Nehmen Sie, was kommt. Vielleicht bemerken Sie auch die Angewohnheit unseres Geistes, alles zu bewerten, und dass das etwas ganz Normales ist.
  
• Was können Sie tun, damit es Ihnen gut geht? Überlegen Sie sich in der Folge, wie Sie den heutigen Tag weiter gestalten möchten/können. Gibt es vielleicht Kleinigkeiten, mit denen Sie für sich sorgen können? Oder auch andere um Unterstützung bitten?
• Richten Sie die Aufmerksamkeit anschließend wieder nach außen. Was hören Sie, was sehen Sie?
  
• Stehen Sie bewusst auf. Spüren Sie abschließend Ihre Füße fest auf dem Boden, und gehen Sie weiter Ihrem – nun vielleicht geänderten – Tagesablauf nach.

Tipp Einfach und wirkungsvoll ist auch das „innere Lächeln“. Denken Sie an etwas, das Sie normalerweise lächeln lässt. Wenn Sie möchten, heben Sie die Mundwinkel etwas. Diese Übung kann ähnliche Wirkung wie ein „normales“ Lächeln haben.

Zur Entspannung bzw. für die seelischen Balance können Achtsamkeitsübungen hilfreich sein. Viele wissenschaftliche Studien belegen die gesundheitsförderliche Wirkung von Achtsamkeitsübungen auf Körper und Psyche. Wissenschaftliche Nachweise, dass Achtsamkeitsübungen eine „Wirkung“ bei konkreten gesundheitlichen Beschwerden zeigen, liegen derzeit noch nicht verlässlich vor.

Bei psychischen Störungen sollten Achtsamkeitstechniken nur unter klinisch-psychologischer oder psychotherapeutischer Begleitung unterstützend angewandt werden. Insbesondere bei Psychosen (psychiatrische Erkrankungen mit Störung der Wahrnehmung), Drogen- oder Alkoholabhängigkeit oder in Phasen von Depressionen. Auch ist darauf zu achten, dass einzelne Aspekte nicht überbetont werden, bzw. nicht alle Techniken für jede/jeden geeignet sind.

Forschungsbefunde der letzten Zeit zeigen unter anderem, dass z.B. zu intensives oder zu langes Training mitunter auch negative Auswirkungen nach sich ziehen kann. Eine zu starke Fokussierung nur auf sich selbst, kann auch die Neigung zu Ängsten oder depressiven Gedanken verstärken. Forschungsarbeiten sollten dabei möglichst differenziert betrachtet werden, da bei manchen Studien Achtsamkeit mit einem Konzentrationstraining oder Selbstoptimierung gleichgesetzt wird, was dem Konzept von Achtsamkeit nicht entspricht.

Ebenfalls bedeutet Achtsamkeit nicht, sich z.B. bei der Arbeit, im Sozialleben oder auch in der Gesellschaft mit allem einfach abzufinden. Wenn z.B. im Rahmen von Achtsamkeitstrainings vermittelt wird, dass alle Probleme nur selbstgemacht sind, wäre dies nicht seriös, da hierbei nicht auf komplexere Zusammenhänge (z.B. soziale, gesellschaftliche oder systemische Aspekte) geachtet wird. 

Der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn entwickelte ein Training, die Achtsamkeit bewusst zu schulen und zu nutzen: MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Diese Methode ermöglicht es unter anderem, eigene Denk- und Verhaltensmuster genauer unter die Lupe zu nehmen sowie neue Stressbewältigungsmöglichkeiten zu entwickeln. MBSR hat sich auch als begleitende Unterstützung bei körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen bewährt. Zu den MBSR-Übungen zählen etwa der Bodyscan oder die Gehmeditation sowie unterschiedliche Bewegungs- und Imaginationsübungen. Beim Bodyscan die nicht-wertende Wahrnehmung von den Füßen aufwärts zum Kopf auf den Körper und seine Empfindungen gelenkt. Die Gehmeditation verbindet Gehen und innere Versenkung, wobei die Füße ganz bewusst auf den Boden gesetzt und wieder abgerollt werden.

Voraussetzung für diese Übungen sind Grundhaltungen, die sich generell bei Achtsamkeitstechniken bewähren. Zu diesen zählen:

• Annehmen, was ist: Akzeptanz im Sinne einer annehmenden Haltung – jedoch mit der Option Umstände auch bewusst ändern zu können, falls möglich.
  
• Offenheit: Möglichst wenig konkrete Erwartungen an die Achtsamkeitsübungen.
  
• Keine besonderen Absichten: Ergebnisorientierung vorerst einfach beiseitelassen.
  
• Nicht urteilen: Vergleiche und Beurteilungen bewusst machen und dann wieder verabschieden.
  
• Vertrauen und Geduld: Veränderung geschieht meist nicht von heute auf morgen.
  
• Loslassen können: Vergangenes bewusst machen und, falls hilfreich, auch wieder verabschieden.

Neben MBSR gibt es noch weitere Methoden – etwa die MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) – Achtsamkeits-basierte Kognitive Therapie. Dabei werden Techniken aus der MBSR mit jenen der kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert. Zum Einsatz kommt MBCT vor allem bei der Rückfallvorbeugung von Depressionen. Auch MSC (Mindful Self-Compassion) – Achtsames Selbstmitgefühl – gehört zu diesen wirkungsvollen und wissenschaftlich anerkannten Methoden. Dabei werden besonders Techniken zum Umgang mit Gefühlen und der Kultivierung von Freundlichkeit sich selbst gegenüber vermittelt.

Tipp Achtsamkeit „boomt“. Achten Sie bei Angeboten wie Büchern, Seminaren oder Beratungen gut auf die Qualifizierung der jeweiligen Personen. MBSR, MBCT sowie MSC zum Beispiel dürfen nur von ausgebildeten Lehrerinnen/Lehrern unterrichtet werden. Wenn jemand eine CD mit gesprochenen Anleitungen einlegt und aus dem Raum geht, wäre dies z.B. ein deutliches Zeichen für fehlende/mangelnde Qualifikation. 

Nähere Informationen finden Sie unter Wenn die Psyche Hilfe braucht und unter Gesundheitsberufe.

Hier ein paar Beispiele, wie Sie Achtsamkeit wohldosiert in Ihren Alltag einbauen könnten:

• bei der Arbeit: Kleine Pausen zwischendurch, z.B. mit den „Zwölf Bildschirmtibetern“, der Arbeiterkammer bringen wieder neue Energie.
  
• bei Gedanken: Immer wieder ähnliche, hinderliche Gedankenmuster? Welche würden Sie gerne ändern? Tipps zum Umgang mit Gedanken finden Sie unter Tipps für den (Seele-)Alltag.
  
• bei Gefühlen: Traurig, wütend oder ängstlich? Oder freudig und zufrieden? Spüren Sie nach, welche Emotionen gerade auftauchen. Näheres finden Sie unter Tipps zum Umgang mit Gefühlen.
  
• bei Körperwahrnehmungen: Wie sitzen oder gehen Sie? Den eigenen Körper zu spüren tritt im Alltag oft in den Hintergrund. So kann beispielsweise bewusste Bewegung helfen, wieder mehr Gespür für die eigene Körperlichkeit zu entwickeln. Schmerzen und anderen Leiden sollte die notwendige Beachtung geschenkt werden.
  
• im Gespräch: Zuhören und auf das Gegenüber achten ermöglicht eine gute Kommunikation.
  
• in der elektronischen Welt: Soap Opera tagaus tagein oder gezieltes Fernsehen von Inhalten, die Sie wirklich interessieren? Handy allzeit bereit oder auch mal im „Off-Modus“? E-Mail-Flut oder digitales „Ausmisten“? Ermöglichen Sie sich „digitale“ Auszeiten.
  
• im Tagesablauf: Gönnen Sie sich bewusst kleine „Rituale“ in der Früh (z.B. ein kleiner Spaziergang) oder nach Feierabend (z.B. das Diensthandy abschalten). So können Sie gut in den Tag starten bzw. den Job hinter sich lassen.