Entspannt & fokussiert durch Achtsamkeit

Das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen statt es nebenbei „ablaufen zu lassen“ bietet viele Vorteile und ist trainierbar. Das Prinzip dahinter: eine gebündelte und doch entspannt-offene Aufmerksamkeit und Wahrnehmung. Unter anderem werden dadurch Ressourcen mobilisiert. Auch aus der Psychologie bzw. Psychotherapie (z.B. Gestalttherapie oder Verhaltenstherapie) sind Achtsamkeitstechniken nicht mehr wegzudenken – etwa bei der Behandlung von Burnout, Ängsten oder Depressionen. Zu Beginn kann man die ersten Versuche mit Büchern oder Audioaufnahmen machen, jedoch ist es ratsam, Achtsamkeitstechniken unter professioneller Anleitung, z.B. in einem Kurs, zu erlernen.

Hinweis Bei psychischen Störungen sollten Achtsamkeitstechniken nur unter klinisch-psychologischer oder psychotherapeutischer Begleitung angewandt werden. Insbesondere ist dies der Fall bei Psychosen (psychiatrische Erkrankungen mit Störung der Wahrnehmung), Drogen- oder Alkoholabhängigkeit oder in Phasen von Depressionen.

Der Alltag scheint oft wenig Spielraum für bewusste Wahrnehmung zu lassen. Der „Autopilot-Modus“, in dem der Tag abgespult wird, ist meist geprägt von bestimmten Gewohnheiten. Anhand einer kurzen Übung soll der Begriff „Achtsamkeit“ erlebbar gemacht werden. Sie brauchen für diese Übung etwas Zeit (ca. fünf bis fünfzehn Minuten) sowie Ruhe und sollten seelisch gesund sein. Bei psychischen Beschwerden unterstützen Sie beispielsweise geschulte klinische Psychologinnen/klinische Psychologen oder Psychotherapeutinnen/Psychotherapeuten in Sachen Achtsamkeit.

Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperempfindungen. Wo spüren Sie die Berührung mit dem Sessel oder der Unterlage? Sitzen/liegen Sie bequem? Zwickt oder zwackt es irgendwo? Spüren Sie einfach hin, und ändern Sie dann gegebenenfalls Ihre Position.
  
• Lenken Sie nun den Fokus auf Ihre Atmung. Ist sie ruhig und tief oder hektisch und flach? Nehmen Sie einfach nur einmal wahr, wie Sie atmen, ohne etwas verändern zu wollen. Atmen Sie entspannt bewusst ein paar Mal ein und aus, bevor Sie den Atem wieder natürlich fließen lassen.
  
• Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse: Sind Sie hungrig/durstig oder müde? Wie fühlen Sie sich im Allgemeinen? Lassen Sie die inneren Eindrücke auf sich wirken. Ob negativ oder positiv, versuchen Sie, nicht zu werten. Nehmen Sie, was kommt. Vielleicht bemerken Sie auch die Angewohnheit unseres Geistes, alles zu bewerten, und dass das etwas ganz Normales ist.
  
• Was können Sie tun, damit es Ihnen gut geht? Überlegen Sie sich in der Folge, wie Sie den heutigen Tag weiter gestalten möchten/können.
  
• Richten Sie die Aufmerksamkeit anschließend wieder nach außen. Was hören Sie, was sehen Sie?
  
• Stehen Sie bewusst auf. Spüren Sie abschließend Ihre Füße fest auf dem Boden, und gehen Sie weiter Ihrem – nun vielleicht geänderten – Tagesablauf nach.

Tipp Einfach und wirkungsvoll ist auch das „innere Lächeln“. Denken Sie an etwas, das Sie normalerweise lächeln lässt. Wenn Sie möchten, heben Sie die Mundwinkel etwas. Diese Übung kann ähnliche Wirkung wie ein „normales“ Lächeln haben.

Der amerikanische Verhaltensmediziner Jon Kabat-Zinn entwickelte eine Methode, die Achtsamkeit bewusst zu schulen und zu nutzen: MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Diese Methode ermöglicht es unter anderem, eigene Denk- und Verhaltensmuster genauer unter die Lupe zu nehmen sowie neue Stressbewältigungsmöglichkeiten zu entwickeln. MBSR hat sich auch als begleitende Unterstützung bei körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen bewährt. Zu den MBSR-Übungen zählen etwa der Bodyscan oder die Gehmeditation sowie unterschiedliche Bewegungs- und Imaginationsübungen. Beim Bodyscan wird das Augenmerk von den Füßen aufwärts zum Kopf auf den Körper und seine Empfindungen gelenkt. Die Gehmeditation verbindet Gehen und innere Versenkung, wobei die Füße ganz bewusst auf den Boden gesetzt und wieder abgerollt werden.

Voraussetzung für diese Übungen sind Grundhaltungen, die sich generell bei Achtsamkeitstechniken bewähren. Zu diesen zählen:

• Annehmen, was ist: Akzeptanz im Sinne einer annehmenden Haltung – jedoch mit der Option Umstände auch bewusst ändern zu können, falls möglich.
  
• Offenheit: Möglichst wenig konkrete Erwartungen an die Achtsamkeitsübungen.
  
• Keine besonderen Absichten: Ergebnisorientierung vorerst einfach beiseitelassen.
  
• Nicht urteilen: Vergleiche und Beurteilungen bewusst machen und dann wieder verabschieden.
  
• Vertrauen und Geduld: Veränderung geschieht meist nicht von heute auf morgen.
  
• Loslassen können: Vergangenes bewusst machen und, falls hilfreich, auch wieder verabschieden.

Neben MBSR gibt es noch weitere Methoden – etwa die MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) – Achtsamkeits-basierte Kognitive Therapie. Dabei werden Techniken aus der MBSR mit jenen der kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert. Zum Einsatz kommt MBCT vor allem bei der Rückfallvorbeugung von Depressionen. Auch MSC (Mindful Self-Compassion) – Achtsames Selbstmitgefühl – gehört zu diesen wirkungsvollen und wissenschaftlich anerkannten Methoden. Dabei werden besonders Techniken zum Umgang mit Gefühlen und der Kultivierung von Freundlichkeit sich selbst gegenüber vermittelt.

Tipp Achtsamkeit „boomt“. Achten Sie bei Angeboten wie Büchern, Seminaren oder Beratungen gut auf die Qualifizierung der jeweiligen Personen. MBSR, MBCT sowie MSC zum Beispiel dürfen nur von ausgebildeten Lehrerinnen/Lehrern unterrichtet werden.

Nähere Informationen finden Sie unter Wenn die Psyche Hilfe braucht und unter Gesundheitsberufe.

Im täglichen Leben kann Achtsamkeit Ihr Begleiter werden. Mit wenig Zeitaufwand lässt sich nach und nach ein Effekt erzielen. Erlauben Sie sich selbst ab und zu tagsüber einmal freundlich bei sich selbst vorbeizuschauen und auf ein paar Atemzüge zu achten. Oder zum Beispiel

• beim Essen: Statt nebenbei zu lesen, sprechen oder fernzusehen, einfach „nur“ essen. Bewusst kauen, schmecken und genießen. Nach und nach können so Ernährungsgewohnheiten geändert werden. Nähere Informationen finden Sie unter Ernährung.
  
• bei der Arbeit: Kleine Pausen zwischendurch, z.B. mit den „Zwölf Bildschirmtibetern“, bringen wieder neue Energie.
  
• bei Gedanken: Immer wieder ähnliche, hinderliche Gedankenmuster? Welche würden Sie gerne ändern? Tipps zum Umgang mit Gedanken finden Sie unter Hilfreiches für das Seelenleben.
  
• bei Gefühlen: Traurig, wütend oder ängstlich? Oder freudig und zufrieden? Spüren Sie nach, welche Emotionen gerade auftauchen. Näheres finden Sie unter Tipps zum Umgang mit Gefühlen.
  
• bei Körperwahrnehmungen: Wie sitzen oder gehen Sie? Den eigenen Körper zu spüren tritt im Alltag oft in den Hintergrund. So kann beispielsweise bewusste Bewegung helfen, wieder mehr Gespür für die eigene Körperlichkeit zu entwickeln. Schmerzen und anderen Leiden sollte die notwendige Beachtung geschenkt werden.
  
• im Gespräch: Zuhören und auf das Gegenüber achten ermöglicht eine gute Kommunikation.
  
• in der elektronischen Welt: Soap Opera tagaus tagein oder gezieltes Fernsehen von Inhalten, die Sie wirklich interessieren? Handy allzeit bereit oder auch mal im „Off-Modus“? E-Mail-Flut oder digitales „Ausmisten“? Ermöglichen Sie sich „digitale“ Auszeiten.
  
• im Tagesablauf: Gönnen Sie sich bewusst kleine „Rituale“ in der Früh (z.B. ein kleiner Spaziergang) oder nach Feierabend (z.B. das Diensthandy abschalten). So können Sie gut in den Tag starten bzw. den Job hinter sich lassen.

Weitere Links:

• Kraftquellen und Risikofaktoren
• So bewahren Sie Ihr seelisches Gleichgewicht!