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Frau mit Trinkflasche © Suteren Studio
Frau mit Trinkflasche © Suteren Studio

Richtig trinken beim Sport

Wasser ist unser Lebenselixier. Ausreichend und das Richtige zu trinken, ist daher auch im Sport sehr wichtig. Der Körper sendet verschiedene Signale, um auf einen Flüssigkeitsmangel aufmerksam zu machen. So ist das Auftreten eines Durstgefühls ein Zeichen dafür, dass bereits ein Flüssigkeitsmangel vorliegt und mit Einbußen der Leistung zu rechnen ist. Um seine Gesundheit optimal zu fördern, ist die richtige Menge, die Wahl des Getränks sowie wann getrunken wird, wichtig.

Wieviel Flüssigkeit benötigt der Körper beim Sport?

Ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein, ist für die Gesundheit wichtig. Die tägliche Trinkmenge eines Erwachsenen beträgt ohne sportliche Betätigung je nach Körpergewicht in etwa eineinhalb Liter. Die richtige Trinkmenge im Sport ist individuell und wird durch die Schweißmenge, Körpergröße, Belastungsdauer und den Trainingszustand bestimmt.

Vor dem Training

Prinzipiell ist es empfehlenswert nicht durstig in das Training zu gehen.

Während des Trainings

Dauert das Training weniger als eine Stunde, muss währenddessen nicht unbedingt getrunken werden.

Hinweis Eine Ausnahme stellen sehr hohe Umgebungs- bzw. Außentemperaturen dar. Hier empfiehlt es sich auch während des Trainings zu trinken.

Anstelle eines Sportgetränks kann bei kurzen Belastungen oder bei Fettstoffwechseltrainings Wasser getrunken werden. Für Fitnesssportler sind Sportgetränke meistens nicht sinnvoll. Wer zwei oder drei Mal pro Woche Sport treibt hat keinen erhöhten Kohlenhydratbedarf und trinkt gegen den Durst daher besser Wasser oder ungesüßte Getränke. Auch bei leichten Trainings, in leichten Trainingsphasen oder wenn das Ziel eines Trainings hauptsächlich Gewichts- oder Fettverlust ist, sind Wasser oder andere ungesüßte Getränke zu bevorzugen. Zu viel Energie kann zu einer unerwünschten Körperfettzunahme führen.

Bei Belastungen, die 60 Minuten und länger dauern, kann auch während des Trainings schluckweise alle 20 Minuten getrunken werden (ca. 150 ml).Bei intensiven, mehrstündigen Belastungen ist es wichtig, ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk wie einen verdünnten Fruchtsaft, als hypo- oder isotones Getränk, dem reinen Wasser vorzuziehen. Kohlenhydrat- und salzhaltige Getränke werden vom Körper am schnellsten aufgenommen und animieren zum Trinken. 

Nach dem Training

Nach dem Sport wird empfohlen, in etwa die eineinhalbfache Menge an Flüssigkeit aufzunehmen, die zuvor als Schweiß ausgeschieden wurde. Mittels einer Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport (Wiegetest) kann genau ermittelt werden, wieviel Schweiß während des Sports ausgeschieden wurde. Wiegt man z.B. nach dem Sport 500 Gramm weniger, entspricht dies ca. der Menge, die über den Schweiß ausgeschieden wurde, also 500 ml.

Zusätze in Getränken?

Vitaminzugaben sind in der Regel bei Getränken nicht notwendig. Ebenso haben Zusätze wie Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe in einem Sportlergetränk nichts zu suchen. Süßstoffe (z.B. Aspartam, Acesulfam) liefern keine Energie und Zuckeraustauschstoffe (z.B. Erythrit) können in größeren Mengen Verdauungsbeschwerden auslösen und abführend wirken.

Weitere Informationen erhalten Sie Fatburner und Co. im Hobbysport.

Wie erkenne ich einen Flüssigkeitsmangel?

Das erste Anzeichen für ein Flüssigkeitsdefizit (Dehydration) ist ein Absinken der Leistungsfähigkeit. Ebenso sind Durstgefühl und die später einsetzende erhöhte Herzfrequenz als Signale zu deuten. Durch den Wassermangel werden die Muskelzellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was sich besonders bei Ausdauersportarten negativ auswirken kann.

Zudem kann es zu Konzentrations- und Koordinationsstörungen sowie Überhitzung kommen. Ein weiterer Hinweis für einen Flüssigkeitsmangel ist die Farbe des Urins. So lässt ein dunkel gefärbter Urin auf eine schlechte Flüssigkeitsversorgung schließen. Umgekehrt deutet ein hell gefärbter Urin auf eine gute Flüssigkeitszufuhr hin.

Tipp Trinken Sie, bevor der Durst kommt!

Warum schwitzen wir beim Sport?

Schwitzen kann lästig und unangenehm sein, aber der Verdunstungsvorgang an der Hautoberfläche wirkt kühlend und verhindert so eine Überhitzung des Körpers. Schwitzen ist daher ein kluges Schutzsystem des Körpers.

Schweiß enthält neben Wasser auch Elektrolyte, wobei hier die wichtigsten Natrium und Chlorid sind. Daher kann die Haut nach einer schweißtreibenden Sporteinheit leicht salzig schmecken. In geringen Mengen werden auch Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer und Zink über den Schweiß ausgeschieden.

Trainierte Sportlerinnen/Sportler schwitzen stärker, als schlechter trainierte Personen. Demnach müssen sie zwar mehr trinken, sie sind durch den starken Schweißfluss allerdings besser in der Lage, den Körper zu kühlen und leistungsfähig zu bleiben.

Je nach Belastungsintensität und Umgebungstemperatur kann es beim Sport zu einem Flüssigkeitsverlust von bis zu zwei Litern in der Stunde kommen.

Tipp Besonders bei Hitze sind natriumhaltige Getränke wichtig, da ein Salzmangel u.a. Ursache für Muskelkrämpfe sein kann. Eine Messerspitze Kochsalz im gespritzten Fruchtsaft gibt dem Körper verloren gegangenes Natrium und Chlorid zurück.

Welche Getränke sind für Sportlerinnen/Sportler geeignet?

  • Wasser ersetzt rasch den Flüssigkeitsverlust, da es sich nach ca. zehn bis 20 Minuten im Blutkreislauf befindet. Dabei sind vor allem stille, natriumreiche Mineralwasser geeignet, da sie nicht den Magen reizen und Kochsalz liefern. Ebenso kann man zu ungesüßten Früchtetees greifen.
  • Verdünnte Fruchtsäfte (3:1 bis 1:1) v.a. Apfel-, Trauben- oder Johannisbeersaft sind neben Wasser die Klassiker im Sport. Im Vergleich zu Orangen- oder Grapefruitsaft ist ihr Fruchtsäureanteil geringer, wodurch sie bekömmlicher für den Magen sind. Wasser, Tee sowie stark verdünnte Fruchtsäfte (mindestens im Verhältnis 1:3) werden auch als hypoton bezeichnet. Das bedeutet, dass sie weniger gelöste Teilchen als das Blut enthalten. Hypotone Getränke eignen sich daher sehr gut, um rasch den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Hinweis Größere Mengen an Fruchtsaft können aufgrund des Fruchtzuckergehalts zu leichtem Durchfall und Karies führen.

  • Energy Drinks liefern aufgrund ihres hohen Zuckergehalts je nach Marke ca. 500 kcal pro Liter. Neben Zucker sind auch Koffein und Taurin typische Inhaltsstoffe. Das stark beworbene Taurin wirkt aber nicht leistungssteigernd. Die anregende Wirkung ist allein auf das Koffein zurückzuführen, welches in Energy Drinks in teils sehr hohen Mengen vorkommt und zu Nebenwirkungen wie Nervosität, Schwindel oder Kopfschmerz führen kann.
    Pure oder gering verdünnte Säfte sowie Energy Drinks und Limonaden werden auch als hyperton bezeichnet. Sie enthalten aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten wie Fruchtzucker im Vergleich zum Blut mehr gelöste Teilchen. Da sie länger im Magen verbleiben, dauert es länger bis die Flüssigkeit der Getränke zur Verfügung steht. Somit eignen sich hypertone Getränke nicht als ideale Sportgetränke.
  • Isotone Getränke enthalten gleich viele gelöste Teilchen wie das Blut und ersetzen den Wasserhaushalt am schnellsten. Sie sind insbesondere bei langen Ausdauerbelastungen zu empfehlen, da sie auch Energie liefern.

Tipp Isotone Getränke selbst herstellen:
- Fruchtsaft mit sehr natriumreichem, stillen Mineralwasser im Verhältnis 1:2 bzw. 1:1 mischen (ein Teil Saft zu ein bis zwei Teilen natriumreiches Mineralwasser).
- Alternativ: Ein Liter Wasser mit vier Esslöffeln Maltodextrin und einem Esslöffel Zucker und einem Teelöffel Speisesalz.  

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