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Sportliche Frau mit Bananen-Snack © Pixel-Shot
Sportliche Frau mit Bananen-Snack © Pixel-Shot

Carboloading im Sport

Ausdauersportlerinnen/-sportler können ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogen) vor Wettbewerben oder besonders intensiven Herausforderungen über das Normalmaß auffüllen. Sie machen sich die Methode der Superkompensation zunutze. Profitieren kann man von diesem Phänomen allerdings erst bei Ausdauerbelastungen von mindestens 90 Minuten Dauer oder länger. Um sich während des Wettkampfs die Vorteile des Carboloading zunutze machen zu können, ist die Wahl der Kohlenhydrate entscheidend.

Was versteht man unter Carboloading?

Das Carboloading – auch Kohlenhydratladen, Glykogenloading und (Glykogen-)Superkompensation genannt – ist eine spezielle Ernährungsmethode. Sie hat zum Ziel, die Speicherkapazität von Glykogen in Leber und Muskulatur über den Normalwert hinaus zu steigern (zu superkompensieren). Zudem sichert ein hoher Glykogengehalt in der Leber einen konstanten Blutzuckerspiegel und wirkt somit leistungsstabilisierend. Niedrige Muskelglykogenspiegel können hingegen zur vorzeitigen Erschöpfung führen.

Wie wird Carboloading richtig durchgeführt?

Vor Beginn des Kohlenhydratladens ist keine vollkommene Entleerung der Kohlenhydratspeicher durch besonders erschöpfende Belastungen erforderlich. Diese Theorie der „Saltin-Diät“ ist schon seit langem veraltet.

Training reduzieren und essen wie gewohnt

Etwa eine Woche vor dem Wettkampf bzw. der geplanten Aktivität wird das intensive Training bewusst reduziert. Am Tag vor dem Wettkampf sollte gänzlich auf das Training verzichtet werden. Die Reduktion des Trainingspensums wird als „Tapering“ bezeichnet. Während der Phase des „Tapering“ wird vorerst wie gewohnt weiter gegessen und der „normale“ Kohlenhydratanteil von 50 Energieprozent (ca. 350 gbzw. fünf bis sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) beibehalten.

Ladephase

In den letzten Tagen vor der geplanten Belastung sollte die Kohlenhydrataufnahme (auf ca. 70 bis 80 Prozent der täglich aufgenommenen Energie bzw. um drei bis fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) gesteigert werden, unter gleichzeitig geringer Trainingsbelastung. Zum optimalen Auffüllen der Glykogenspeicher wird eine tägliche Aufnahme von acht bis zwölf g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht, aber mindestens 500 g pro Tag empfohlen. Die Folge ist eine Vergrößerung der Glykogenspeicher. Die Sportlerin/der Sportler wird zwar durch das Carboloading nicht schneller, aber die optimale Geschwindigkeit, etwa beim Laufen oder Schwimmen, kann länger aufrecht gehalten werden. Bei einem superkompensierten Muskel setzen Ermüdung und Erschöpfung verzögert ein. Dies ist für Athletinnen/Athleten eine schonende Form, die Kohlenhydratspeicher maximal zu füllen. 

Ruhephase

Ein Ruhetag vor dem Wettkampf sollte eingehalten werden. Dadurch kann es zu einem zwei- bis dreifachen Anstieg des Muskelglykogens und fast zweifachen Anstieg des Leberglykogens kommen.

Hinweis Das positive Verhältnis von Kohlenhydrataufnahme zur Speicherung ist nach oben hin begrenzt. Ab ca. 650 Gramm Kohlenhydraten pro Tag kann die Speicherkapazität nicht weiter ausgeweitet werden. Zudem gilt: Je höher die Ausgangsspeicherkapazität der Sportlerin/des Sportlers ist, desto geringer fällt der zusätzliche Nutzen aus, der erreicht werden kann. So haben gut trainierte Ausdauersportlerinnen/-sportler prinzipiell einen höheren Glykogenspeicher im Vergleich zu ausdaueruntrainierten Personen.

Wann macht Carboloading Sinn?

Die Entleerung des Muskelglykogens hängt von Dauer und Intensität der Belastung ab. Sinnvoll ist der Einsatz nur bei intensiven Dauerbelastungen ab 90 Minuten. Erst hier kommt der Körper an die Grenzen seines Speichervorrats. So ist das Carboloading u.a. vor einem Marathon, Triathlon, 30-Kilometer-Lauf, Skilanglauf sowie Langstreckenschwimmen und Langstrecken-Kanurennen sinnvoll.

Für Sportarten wie z.B. Gewichtheben, Spielsportarten, Zehn-Kilometer-Läufe, Ski Alpin, Gehen und Wandern ist Carboloading in der Regel nicht sinnvoll.

Welche Kohlenhydratquellen sind geeignet?

Während und direkt nach einer Trainingseinheit: Hier sind einfache Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide), etwa in Bananen und Sportgetränken ideal.

Nach dem Training: Hier sollten komplexe (Vollkornprodukte) und einfache Kohlenhydrate (Nudeln, Reis) kombiniert werden. Vollkornprodukte liefern mehr Vitamine und Mineralstoffe als Lebensmittel aus einfachen Kohlenhydraten.

Ladephase: Der Vollkornanteil sollte während der Ladephase nicht zu hoch sein, da beim Carboloading große Mengen an Nahrung zu bewältigen sind und Vollkornprodukte schnell sättigen. In den Tagen des Carboloadings sollten generell wenige Ballaststoffe aufgenommen werden, da es mitunter zu Verdauungsproblemen kommen kann. Zudem riskiert man, nicht die erforderliche Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen. Deshalb sind leicht verdauliche, stärkereiche Lebensmittel wie Mischbrote, polierter Reis, Kartoffeln oder Nudeln in Kombination mit Gemüse gut geeignet. Zum Erreichen der nötigen Kohlenhydratmenge können zudem z.B. süße Obstpürees, Getränke oder kohlenhydratreiche, fettarme Riegel konsumiert werden.

Was ist sonst noch zu beachten?

  • Kohlenhydrate binden Wasser, wodurch es im Zuge des Carboloading zu einer Wassereinlagerung und dadurch zu einer Gewichtszunahme kommen kann.
  • Die exakte Speicherkapazität lässt sich nicht genau aus dem Körpergewicht ableiten. Die Einlagerung von Wasser mit Glykogen ebenso wie der Körperfettanteil und das (extrazelluläre) Wassergleichgewicht im Körper unterliegen Schwankungen.
  • Während der Wettkampfzeit sollten generell keine drastischen Änderungen der Ernährungsform vorgenommen werden. Wichtig ist, bereits während des regulären Trainings den Stoffwechsel an eine kohlenhydratreiche Ernährung zu gewöhnen.
  • Wird in der Woche vor dem Wettkampf noch zu intensiv trainiert, kann es zu Überlastungssymptomen wie Schädigungen an Muskelfasern kommen. Dadurch können die Glykogenspeicher der beanspruchten Muskelfasern nicht komplett aufgefüllt werden. Das Ziel des Carboloadings wird somit nicht erreicht. Insbesondere bei Läuferinnen/Läufern kann es zu solchen Überlastungssymptomen kommen.
  • Carboloading ist nicht als Dauerernährung geeignet.

Hinweis Personen mit Diabetes mellitus sollten beim Carboloading vorsichtig sein und dies mit einer Ärztin/einem Arzt oder einer Diätologin/einem Diätologen abstimmen.

Mehr Informationen zum Thema:

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