Corona-Krise: Mit Bewegung gesund bleiben

Laut den Österreichischen Bewegungsempfehlungen sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) mit höherer Intensität durchführen – oder eine Kombination von beidem. Dazu zählen auch Alltagsaktivitäten, wie Putzen oder Gartenarbeit.

An zwei oder mehr Tagen der Woche sollten muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchgeführt werden, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Diese Empfehlungen können auch zu Hause umgesetzt werden, auch ohne besondere Geräte und mit nur begrenztem Platz. 

Aktivitäten im Freien, wie Spazierengehen, Wandern, Laufen, Nordic Walking, Radfahren etc. sind während der Corona-Pandemie unter bestimmten Voraussetzungen möglich: Die Aktivitäten werden alleine oder mit Personen ausgeübt, die im gemeinsamen Haushalt leben. Dabei muss gegenüber anderen Personen ein Abstand von mindestens einem Meter eingehalten werden! Beim Laufen und Radfahren sollte jedoch eine wesentlich größere Distanz eingehalten werden.

Grundsätzlich empfiehlt das Gesundheitsministerium risikoarme Aktivitäten zu betreiben, um die Belastung des Gesundheitssystems durch Unfälle und Verletzungen so gering wie möglich zu halten!

Sport kann unter diesen Voraussetzungen betrieben werden, jedoch mit Verantwortungsbewusstsein! Die Bundessportorganisation empfiehlt in Zeiten der Corona-Krise Sport im unmittelbaren Umfeld zu betreiben, so dass dies nicht mit einer Anreise verbunden ist. Auch der Intensitätsgrad sollte nicht zu exzessiv ausfallen und das Risiko sollte minimiert werden. Die alpinen Vereine empfehlen etwa, vorläufig auf Bergtouren und sportliche Aktivitäten im alpinen Gelände zu verzichten, um medizinische Kapazitäten freizuhalten.

Tipps für Ihr persönliches Übungsprogramm zu Hause finden Sie in den Bewegungsvideos:

• Übungsvideos Mobilisieren: Mit diesen 15 Übungen wird speziell die Beweglichkeit der Gelenke trainiert. Sie können gezielt einzelne Gelenke oder den ganzen Körper mobilisieren. Mobilisationsübungen eigen sich auch gut zum Aufwärmen! 
• Übungsvideos Funktionelles Krafttraining: Mit diesen 18 Übungen trainieren Sie speziell die Muskelkraft. Stellen Sie sich Ihr persönliches Kräftigungsprogramm aus verschiedenen Übungsserien zusammen! Zum Beispiel: „Die kräftigenden Neun.“ 
•  Übungsvideos Dehnen & Stretching: Hier finden Sie 22 Übungsvideos, für den Nacken-, Rücken-, Hüftbereich und den ganzen Körper. Regelmäßiges, gezieltes Dehnen fördert die Beweglichkeit und beugt Verspannungen sowie Muskelverkürzungen vor.
• Übungsvideos Entspannung: Die Übungsserie „Die acht Schätze“ bringt Ihr Qi (Energie) angenehm ins Fließen, eventuelle Blockaden werden gelöst.

• Machen Sie im Laufe des Tages kurze aktive Pausen: Kurze Phasen körperlicher Betätigung summieren sich zu dem empfohlenen wöchentlichen Gesamtpensum. Sie können die im Folgenden vorgeschlagenen Übungen zum Anlass für tägliche Bewegung nehmen. Weitere Möglichkeiten, zu Hause aktiv zu bleiben, sind Spielen mit Kindern oder Haushaltsarbeit wie Putzen und Gärtnern.
• Gehen: Sogar in kleinen Räumen können Sie aktiv bleiben, indem Sie herumlaufen oder auf der Stelle gehen. Wenn Sie einen Anruf bekommen, stehen Sie auf oder gehen Sie während des Sprechens hin und her, anstatt sitzen zu bleiben. Wenn Sie im Freien spazieren gehen oder trainieren wollen, halten Sie immer mindestens einen Meter Abstand zu anderen Personen.
• Aufstehen: Reduzieren Sie Ihre Zeit im Sitzen, indem Sie so oft wie möglich aufstehen – auch wenn Sie im Home-Office arbeiten. Versuchen Sie, alle 30 Minuten das Sitzen und Anlehnen zu unterbrechen. Überlegen Sie sich, einen Stehtisch einzurichten, indem Sie einen hohen Tisch nehmen oder einen Stapel Bücher oder ähnliche Gegenstände auftürmen, um im Stehen weiterarbeiten zu können. Bevorzugen Sie bei der sitzenden Freizeitgestaltung kognitiv stimulierende Tätigkeiten wie Lesen, Brettspiele und Rätsel.
• Entspannen: Meditation und tiefes Ein- und Ausatmen können Ihnen dabei helfen, ruhig zu bleiben. Infos und Übungen finden Sie unter Progressive Muskelentspannung.
  
• Um gesund zu bleiben, sollte auch auf gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Empfohlen wird Trinkwasser statt gesüßten Getränken. Weitere Infos finden Sie unter Corona-Krise: Gesunde Ernährung für zu Hause.

Weitere Informationen zum Thema Coronavirus:

• Coronavirus: Infoline, Schutzmaßnahmen & Aktuelles
• Häufig gestellte Fragen zu Auswirkungen des Coronavirus auf den Bereich Sport (Sportministerium)
• Coronavirus: Aktuelle Maßnahmen (Gesundheitsministerium)