Spinat

Spinat (Spinacia oleracea) gehört zur Familie der Gänsefußgewächse. Bei dem einjährigen Blattgemüse unterscheidet man nach dem Anbauzeitpunkt Sommer- und Winterspinat. Ersterer hat kurzstielige Blätter und ist zarter. Sein „Verwandter“, der Mangold, ähnelt ihm im Aussehen und kann Spinat in vielen Speisen ersetzen. Im Geschmack ist Mangold allerdings etwas intensiver. Spinatblätter sind drei-eckig bis pfeilspitzenförmig und hell- bis dunkelgrün gefärbt. Spinat ist im Handel als Blatt- und Wurzelspinat erhältlich. Der Unterschied liegt hier nicht in der Sorte, sondern lediglich in der Erntemethode. Blattspinat wird händisch geerntet und ist daher teurer. Wurzelspinat wird maschinell samt Wurzel geerntet.

Spinat aus heimischem Anbau ist von April bis November erhältlich.

Spinat ist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an den Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin C ist, außerdem hat er einen hohen Beta-Carotin-Gehalt (3.250 µg/100 g) – das ist die Vorstufe von Vitamin A . Das grüne Blattgemüse versorgt den Körper zudem mit den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Hinweis „Spinat ersetzt eine halbe Apotheke“, so der Volksmund.

Falsch ist allerdings die verbreitete Annahme, dass Spinat eine wahre „Eisenbombe“ sei. Durch den Rechenfehler eines Wissenschafters nahm man irrtümlicherweise an, dass 100 g Spinat 35 mg Eisen enthalten. Da bei den Experimenten getrocknetes Spinatpulver verwendet wurde und nicht frischer Spinat, der zu etwa 90 Prozent aus Wasser besteht, fällt der tatsächliche Eisengehalt mit 4,1 mg/100 g deutlich niedriger aus. Verglichen zu anderen Gemüsesorten ist Spinat dennoch eine sehr gute Eisenquelle. Spinat speichert Nitrat, das vorrangig in Stielen und Blattrippen enthalten ist. Wird Spinat mehrmals aufgewärmt bzw. lange warm gehalten, kann Nitrat in Nitrit umgewandelt werden. Dieses kann sich mit Eiweiß zu gesundheitsschädigenden Nitrosaminen verbinden. Spinat sollte deshalb möglichst bald nach der Zubereitung gegessen bzw. abgekühlt und auch nicht mehrmals aufgewärmt werden. Die gleichzeitige Anwesenheit von Vitamin C verbessert die Verwertung des Eisens im Körper und kann die Entstehung von Nitrosaminen hemmen.

Tipp Zitronensaft bei der Zubereitung oder ein Glas Orangensaft – so bilden sich weniger Nitrosamine und das enthaltene Eisen wird besser verwertet!

Inhaltsstoffe Spinat	je 100 g verzehrbarer Anteil, roh	Inhaltsstoffe Spinat	je 100 g verzehrbarer Anteil, roh
Energie (kcal)	16	Eisen (mg)	4,1
Fett (g)	0,3	Vitamin A (µg)	795
Protein (g)	2,7	Vitamin B1 (mg)	0,1
Kohlenhydrate (g)	0,6	Vitamin B2 (mg)	0,2
Ballaststoffe (g)	2,6	Niacin (mg)	0,6
Kalium (mg)	554	Vitamin B6 (mg)	0,2
Kalzium (mg)	117	Vitamin C (mg)	51
Magnesium (mg)	58	Vitamin E (mg)	1,4
Folsäure (µg)	145

Bei groben Spinatblättern sollten Stiele und Wurzeln abgeschnitten werden. Durch das Entfernen von Stielen und Blattrippen kann zudem der Nitratgehalt gesenkt werden. Frischer Spinat sollte erst kurz vor der Zubereitung unter fließendem Wasser gewaschen werden. Spinat kann entweder bei der Speisenzubereitung mitgegart oder vorher blanchiert werden.

Spinat ist in der Küche vielseitig einsetzbar: Ein Klassiker ist Creme- bzw. Rahmspinat mit Erdäpfelschmarren und Spiegelei. Das Spinataroma harmoniert sehr gut mit Fisch und Fleisch. Er eignet sich auch besonders gut zum Füllen z.B. von Strudel- oder Teigwaren. Der aus der levantinischen Küche bekannte Spinat-Schafkäse-Strudel ist auch hierzulande nicht mehr wegzudenken und sehr beliebt. In der italienischen und französischen Küche finden sich viele Gerichte mit Spinat – gerne werden Aufläufe, Lasagne, Quiches und Tartes mit Spinat zubereitet. 

Hinweis Zarter Sommerspinat kann roh in Salaten gegessen werden.

Achten Sie beim Einkauf auf frische Blätter ohne Flecken oder gelbe Stellen. Freilandspinat enthält weniger Nitrat. Spinat sollte relativ schnell verarbeitet und nicht lange aufbewahrt werden. Im Kühlschrank kann er im Gemüsefach maximal zwei Tage gelagert werden. Spinat eignet sich sehr gut zum Einfrieren – dazu kurz nach der Ernte blanchieren und portionsweise tiefkühlen. 

Hinweis Angetauter Spinat sollte nicht wieder eingefroren werden.