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Käse © Yana
Käse © Yana

Kalzium

Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper. Er ist von besonderer Bedeutung für die Festigkeit von Knochen (Knochendichte) und Zähnen. Das Knochensystem ist der größte Kalziumspeicher im Körper. Kalzium spielt des Weiteren eine wesentliche Rolle bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven, der intrazellulären (innerhalb einer Zelle liegend) Signalübermittlung sowie der Stabilisierung von Zellmembranen. Auch bei der Blutgerinnung ist Kalzium wesentlich beteiligt. Ein erhöhtes Risiko für einen Kalziummangel durch unausgewogene Ernährung haben insbesondere Kinder in den Wachstumsphasen, Schwangere, Frauen vor und nach der Menopause, ältere Menschen sowie Menschen mit Laktoseintoleranz.

Wo ist Kalzium enthalten?

Gute Kalziumquellen sind v.a. Milch und Milchprodukte. Zudem kann das darin enthaltene Kalzium vom Körper sehr gut verwertet werden. Besonders viel Kalzium ist in Milchprodukten wie Hartkäse (z.B. Emmentaler, Parmesan und Gouda) und Weichkäse (z.B. Brie, Mozzarella und Camembert) enthalten. Fettarme Produkte enthalten gleich viel Kalzium wie die fettreiche Variante. Auch einige Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Grünkohl und Rucola) liefern viel Kalzium. Mineralwässer mit einem Kalzium-Gehalt über 150 mg/l sowie Nüsse (z.B. Hasel- und Paranüsse) können zur Versorgung mit Kalzium einen wertvollen Beitrag leisten. Bestimmte Stoffe (z.B. Oxalsäure und Phytate) können die Verwertung des Kalziums herabsetzen. Allerdings spielt dies bei üblichen Ernährungsgewohnheiten keine wesentliche Rolle. Um die Verwertung des Kalziums für den Körper zu optimieren, wird empfohlen die Kalziumzufuhr über den Tag auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 1.000 mg Kalzium. Dieser Wert gilt auch für Schwangere und Stillende. Eine höhere empfohlene Zufuhr liegt vor bei Jugendlichen (13 bis < 19 Jahre) mit täglich 1.200 mg sowie Kindern (10 bis < 13 Jahre) mit 1.100 mg Kalzium täglich.

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Mineralstoffen.

Zu viel/zu wenig Kalzium

  • Ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut (Hypercalcämie) muss ärztlich abgeklärt werden. Über eine ausgewogene Ernährung ist dies praktisch nicht möglich. Die Ursache dafür kann z.B. die Einnahme kalziumhaltiger Nährstoffpräparate oder auch eine starke Überdosierung von Vitamin D sein. Ebenso können bestimmte Erkrankungen der Niere oder der Schilddrüse bzw. die Einnahme von Medikamenten (z.B. Diuretika) den Kalziumspiegel ansteigen lassen. Menschen, die zur Ausbildung von Harnsteinen neigen, sollen die empfohlene Kalzium-Zufuhr nicht überschreiten. Im fortgeschrittenen Stadium kann eine Hypercalcämie zu Nierensteinen bis hin zu Nierenversagen führen. 
  • Ein Kalziummangel (Hypokalzämie) kann u.a. unter langfristig unausgewogener Ernährung auftreten. Da ein konstanter Blut-Kalzium-Spiegel besonders wichtig ist, gleicht der Körper eine Unterversorgung aus. Dies gelingt durch die Freisetzung von Kalzium aus dem Knochen, dem größten Kalziumspeicher im Körper. Dieser Abbau an Knochenmasse sowie die schlechtere Mineralisierung des Knochens kann die Entstehung einer Rachitis (Kinder) und Osteomalazie  bzw. Osteoporose (Erwachsene) begünstigen. Weitere Ursachen für einen Kalziummangel können eine schlechte Kalziumaufnahme im Darm (z.B. im Alter, bei Vitamin-D-Mangel, Östrogenmangel, Laktoseintoleranz oder Alkoholmissbrauch) sowie eine erhöhte Kalziumausscheidung sein.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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