Um den Aufbau der Knochen zu unterstützen, ist die richtige Kombination verschiedener Nährstoffe entscheidend. Eine wichtige Bausubstanz für den Knochen ist das Mineral Kalzium. Es wird in den Knochen eingelagert und trägt zur Stabilität bei. Folgende Nährstoffe können über die Nahrung zugeführt werden:
Kalzium
Kalzium unterstützt die Festigkeit und Stabilität der Knochen. Auch im hohen Lebensalter bzw. bei Bestehen einer Osteoporose kann kalziumreiche Ernährung positive Effekte haben. Wer bereits Osteoporose hat oder ein erhöhtes Osteoporoserisiko aufweist, sollte 1.200 bis 1.500 Milligramm Kalzium täglich aufnehmen. Um die Versorgung des Körpers zu optimieren, ist es wichtig, regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel zu verzehren. Es wird eine Kalziumportion am Morgen sowie eine am Abend empfohlen, da zu diesen Tageszeiten die Aufnahme am effektivsten ist.
Milch und Milchprodukte sind nicht nur aufgrund des Kalziumgehalts wichtige Nahrung für die Knochen. Weitere Informationen finden Sie unter Kalzium.
Hinweis
Auf der Website des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen/Deutschland finden Sie einen Kalziumrechner.
Vitamin D
Vitamin D
Ein Mangel an Vitamin D verschlechtert die Kalziumverwertung im Darm. Zudem vermindert ein Mangel den Muskeltonus und setzt die Muskelkraft herab – dies resultiert in einer gesteigerten Sturzgefahr. Achten Sie daher auf eine regelmäßige Zufuhr Vitamin-D-reicher Lebensmittel: dazu zählen Meeresfische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch, aber auch Eigelb, Pilze (Steinpilz, Morchel, Champignon), Butter und teils angereicherte Margarine. Eine bedarfsdeckende Zufuhr über die Nahrung ist allerdings schwierig.
Um die körpereigene Herstellung von Vitamin D in der Haut zu optimieren, ist eine regelmäßige Einwirkung der Sonne empfehlenswert. Oft ist es ausreichend, Arme und Beine zweimal in der Woche für fünf bis 30 Minuten der Sonnenstrahlung auszusetzen (abhängig von Tages- und Jahreszeit, Breitengrad sowie Hautpigmentierung). Wird ein Sonnenschutz (Creme, Spray etc.) verwendet, kann in der Haut allerdings kein Vitamin D gebildet werden. Doch Vorsicht: Bei einem längeren Aufenthalt in der Sonne nicht an den erforderlichen Sonnenschutz vergessen!
Vitamin K
Neben den klassischen Risikofaktoren Kalzium-, Vitamin-D-, Östrogen- und Bewegungsmangel wird zunehmend auch die Rolle des Vitamin K in Bezug auf Osteoporose diskutiert. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K wirkt positiv auf den Knochenstoffwechsel. Vitamin K ist an der Bildung von Osteocalcin beteiligt, das die Knochenfestigkeit erhöht und somit das Risiko für Knochenbrüche vermindert. Für einen kräftigen Knochen ist daher auch eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K wichtig.
Kalziumverwertung im Körper
Sogenannte Kalziumantagonisten setzen die Verwertung des mit der Nahrung aufgenommen Kalziums herab. Zu den Kalziumantagonisten zählen in erster Linie Substanzen wie Gerbstoffe (enthalten in Schwarztee, Kaffee), Phytate (enthalten in Hülsenfrüchten, Getreideprodukten v.a. Kleie) oder Oxalsäure (enthalten in z.B. Rhabarber, Schokolade, Spinat). Sie werden daher am besten nicht zeitgleich mit kalziumreichen Lebensmitteln verzehrt.
Kalziumverwertung im KörperSogenannte Kalziumantagonisten setzen die Verwertung des mit der Nahrung aufgenommen Kalziums herab. Zu den Kalziumantagonisten zählen in erster Linie Substanzen wie Gerbstoffe (enthalten in Schwarztee, Kaffee), Phytate (enthalten in Hülsenfrüchten, Getreideprodukten v.a. Kleie) oder Oxalsäure (enthalten in z.B. Rhabarber, Schokolade, Spinat). Sie werden daher am besten nicht zeitgleich mit kalziumreichen Lebensmitteln verzehrt.
Alkohol
Alkohol kann bei hoher Aufnahme negative Auswirkungen auf den Knochen zeigen. Alkohol daher nur moderat konsumieren.
Hinweis
Ein Übermaß an Oxalsäure, Gerbstoffen, Phytaten sowie Alkohol wirkt negativ auf den Knochenstoffwechsel.
