Osteoporose & Ernährung

Um den Aufbau der Knochen zu unterstützen, ist die richtige Kombination verschiedener Nährstoffe entscheidend. Eine wichtige Bausubstanz für den Knochen ist das Mineral Kalzium. Es wird in den Knochen eingelagert und trägt zur Stabilität bei. Folgende Nährstoffe können über die Nahrung zugeführt werden:

Kalzium

Kalzium unterstützt die Festigkeit und Stabilität der Knochen. Auch im hohen Lebensalter bzw. bei Bestehen einer Osteoporose kann kalziumreiche Ernährung positive Effekte haben. Wer bereits Osteoporose hat oder ein erhöhtes Osteoporoserisiko aufweist, sollte 1.200 bis 1.500 Milligramm Kalzium täglich aufnehmen. Um die Versorgung des Körpers zu optimieren, ist es wichtig, regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel zu verzehren. Es wird eine Kalziumportion am Morgen sowie eine am Abend empfohlen, da zu diesen Tageszeiten die Aufnahme am effektivsten ist.

Milch und Milchprodukte sind nicht nur aufgrund des Kalziumgehalts wichtige Nahrung für die Knochen. Weitere Informationen finden Sie unter Kalzium.

Hinweis Auf der Website des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen/Deutschland finden Sie einen Kalziumrechner.   

Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D verschlechtert die Kalziumverwertung im Darm. Zudem vermindert ein Mangel den Muskeltonus und setzt die Muskelkraft herab – dies resultiert in einer gesteigerten Sturzgefahr. Achten Sie daher auf eine regelmäßige Zufuhr Vitamin-D-reicher Lebensmittel: dazu zählen Meeresfische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch, aber auch Eigelb, Pilze (Steinpilz, Morchel, Champignon), Butter und teils angereicherte Margarine. Eine bedarfsdeckende Zufuhr über die Nahrung ist allerdings schwierig.

Um die körpereigene Herstellung von Vitamin D in der Haut zu optimieren, ist eine regelmäßige Einwirkung der Sonne empfehlenswert. Oft ist es ausreichend, Arme und Beine zweimal in der Woche für fünf bis 30 Minuten der Sonnenstrahlung auszusetzen (abhängig von Tages- und Jahreszeit, Breitengrad sowie Hautpigmentierung). Wird ein Sonnenschutz (Creme, Spray etc.) verwendet, kann in der Haut allerdings kein Vitamin D gebildet werden. Doch Vorsicht: Bei einem längeren Aufenthalt in der Sonne nicht an den erforderlichen Sonnenschutz vergessen! 

Vitamin K

Neben den klassischen Risikofaktoren Kalzium-, Vitamin-D-, Östrogen- und Bewegungsmangel wird zunehmend auch die Rolle des Vitamin K in Bezug auf Osteoporose diskutiert. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K wirkt positiv auf den Knochenstoffwechsel. Vitamin K ist an der Bildung von Osteocalcin beteiligt, das die Knochenfestigkeit erhöht und somit das Risiko für Knochenbrüche vermindert. Für einen kräftigen Knochen ist daher auch eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K wichtig. 

Kalziumverwertung im Körper

Sogenannte Kalziumantagonisten setzen die Verwertung des mit der Nahrung aufgenommen Kalziums herab. Zu den Kalziumantagonisten zählen in erster Linie Substanzen wie Gerbstoffe (enthalten in Schwarztee, Kaffee), Phytate (enthalten in Hülsenfrüchten, Getreideprodukten v.a. Kleie) oder Oxalsäure (enthalten in z.B.  Rhabarber, Schokolade, Spinat). Sie werden daher am besten nicht zeitgleich mit kalziumreichen Lebensmitteln verzehrt. 

Kalziumverwertung im KörperSogenannte Kalziumantagonisten setzen die Verwertung des mit der Nahrung aufgenommen Kalziums herab. Zu den Kalziumantagonisten zählen in erster Linie Substanzen wie Gerbstoffe (enthalten in Schwarztee, Kaffee), Phytate (enthalten in Hülsenfrüchten, Getreideprodukten v.a. Kleie) oder Oxalsäure (enthalten in z.B.  Rhabarber, Schokolade, Spinat). Sie werden daher am besten nicht zeitgleich mit kalziumreichen Lebensmitteln verzehrt. 

Alkohol

Alkohol kann bei hoher Aufnahme negative Auswirkungen auf den Knochen zeigen. Alkohol daher nur moderat konsumieren.

Hinweis Ein Übermaß an Oxalsäure, Gerbstoffen, Phytaten sowie Alkohol wirkt negativ auf den Knochenstoffwechsel.

• Versuchen Sie, täglich drei Portionen Milch oder Milchprodukte zu verzehren. Bevorzugen Sie dabei fettarme Varianten. Eine Portion entspricht 200 Milliliter Milch oder 150 bis 180 Gramm Joghurt oder 200 Gramm Topfen oder Hüttenkäse oder 30 bis 60 Gramm Käse. Neben Milch- und Milchprodukten sind auch grüne Gemüsesorten wichtige Kalziumlieferanten. Essen Sie daher öfters Broccoli, Mangold, Spinat, diverse Kohlarten und anderes grünes Blattgemüse.
• Bei Milchersatzprodukten (z.B. Sojamilch) kalziumangereicherte Produkte wählen.
• Kalziumreiche Mineralwässer tragen wesentlich zur täglichen Deckung des Kalziumbedarfs bei. Ab einem Gehalt von 150 Milligramm/Liter ist ein Mineralwasser besonders kalziumreich.
• Eine kalziumhaltige Spätmahlzeit vermindert die Knochenabbauprozesse während der Nacht. Dafür eignet sich z.B. ein fettarmes Joghurt.
• Viele Fruchtsäfte sind mit Kalzium angereichert (siehe Etiketten). Trinken Sie daher öfters ein Glas Fruchtsaft 1:2 gespritzt mit kalziumreichem Mineralwasser.
• Konsumieren Sie Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee oder Colagetränke nur maßvoll, da diese negativen Einfluss auf den Knochenstoffwechsel haben können.
• Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein.

Diese Nahrungsmittel enthalten zusammen 1.000 Milligramm Kalzium:

• 250 Gramm Joghurt (fettarm),
  
• 50 Gramm Gouda-Käse,
  
• 200 Gramm Broccoli (gekocht) und
  
• ein Liter kalziumreiches Mineralwasser (Gehalt pro Liter ab 150 Milligramm).

Achtung bei Milchunverträglichkeit

Bei Laktose-Intoleranz oder Milcheiweißallergie muss besonders auf eine ausreichende Kalziumversorgung geachtet werden. Alternativprodukte wie laktosefreie Milch und -produkte oder kalziumangereicherte Sojamilchprodukte können die Versorgung der Knochen verbessern. In vielen Fällen wird gereifter, harter Käse wie z.B. Parmesan, aber auch Topfen – zumindest in kleinen Mengen – gut vertragen. Greifen Sie bei Bestehen einer solchen Unverträglichkeit bzw. Allergie bewusst zu kalziumreichem Gemüse wie Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Lauch oder Spinat. Einen weiteren wichtigen Beitrag liefern kalziumreiche (und natriumarme) Mineralwässer mit einem Gehalt von mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

• Laktoseintoleranz,
  
• Milchallergie und
  
• Laktosefreie Produkte.
  

Hinweis Die hier angeführten Empfehlungen zur Prävention bestimmter Krankheiten bzw. für die Ernährung bei bestimmten Krankheiten sind als Basis für individuell abgestimmte Maßnahmen zu verstehen. Sie können eine persönliche Beratung oder Diagnose durch eine Ärztin/einen Arzt oder eine Diätologin/einen Diätologen nicht ersetzen.