Quiz: Gewichtsmanagement

Übergewicht entsteht, wenn dem Körper über Monate oder Jahre mehr Energie zugeführt wird, als er verbraucht. In diesem Fall ist die Energiebilanz des Körpers positiv. Bewegungsmangel sowie unausgewogene Ernährung sind die entscheidenden Faktoren, die zu einer positiven Energiebilanz führen. Wird insgesamt mehr Energie aufgenommen als verbraucht, speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett. Fettspeicher kann der Körper fast unbegrenzt anlegen. Die Energiebilanz des Körpers ist ausgeglichen, wenn die Menge der zugeführten Kalorien den verbrauchten Kalorien entspricht. Weitere Informationen erhalten Sie unter So kommt es zu Übergewicht und Bewegung & Energiestoffwechsel.

Diese Energiemenge wird zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht. Langsames Gehen oder Gartenarbeit sind Beispiele für mäßig bis mittel anstrengende (intensive) körperliche Aktivitäten. Der tatsächliche Energieverbrauch durch körperliche Aktivität hängt von verschiedenen Faktoren ab, v.a. von der Intensität der Bewegung. Bewegung mit hoher Intensität verbraucht mehr Energie. Weitere Informationen erhalten Sie unter Sport & Abnehmen.

Um sich ausgewogen zu ernähren und ein gesundes Körpergewicht halten bzw. erreichen zu können, ist es hilfreich, sich an der österreichischen Ernährungspyramide zu orientieren. Sie besagt, dass man pro Woche maximal drei Portionen Fleisch und fettarme Wurstwaren essen soll, das sind z.B. zwei Portionen Fleisch und eine Portion Wurst pro Woche, insgesamt entspricht dies pro Woche 300–450 Gramm. Weitere Informationen erhalten Sie unter Die österreichische Ernährungspyramide.

Bei radikalen Reduktionsdiäten vermindert der Körper den Grundumsatz, um mit dem geringen Nahungsangebot auszukommen. Isst man dann wieder „normal“, steigt das Körpergewicht wieder rasch an. Dabei kann das neue „Endgewicht“ sogar höher sein als das Ausgangsgewicht. Je öfter solche Blitzdiäten durchgeführt werden, desto größer ist der resultierende Jo-Jo-Effekt. Derartige Diäten erschweren eine langfristige Gewichtsreduktion. Weitere Informationen erhalten Sie unter Sport & Abnehmen.

„Kalorien“-Spitzenreiter beim Frühstück ist eine Semmel mit Butter und Marmelade (305 kcal). Gute Alternativen wären z.B. ein Kipferl (190 kcal) oder ein Kornweckerl mit Hüttenkäse (180 kcal). Das Croissant schlägt sich mit 255 kcal zu Buche (Quelle: Broschüre „Ernährung auf einen Blick“, AGES/BMG). Weitere Informationen für ein gesundes Frühstück finden Sie unter Die gesunde Mahlzeit. 

Der Energieverbrauch beim Lesen oder Fernsehen entspricht knapp mehr als dem Grundumsatz (1 MET). Bei Büroarbeit und bei Hausarbeit steigt der Kalorienverbrauch (1,5 MET bzw. 2,5 MET). Bewegung statt Stillstand kann leicht in den Alltag eingebaut werden, z.B. Stiegen steigen statt mit dem Aufzug fahren, kurze Wege zu Fuß zurücklegen, statt sie mit dem Auto oder einem anderen Verkehrsmittel zu fahren. Jede zusätzliche Bewegung bringt der Gesundheit etwas und verbrennt zusätzliche Kalorien. Weitere Informationen erhalten Sie unter Sport & Abnehmen und Bewegungsempfehlungen für Erwachsene.

Seriöse Programme zum Abnehmen orientieren sich im Wesentlichen an den Empfehlungen für eine ausgewogene Mischkost. Das Essen muss abwechslungsreich sein, schmecken und auch satt machen. Programme mit strengen Tabus und Verboten sind zum Scheitern verurteilt und können teils auch gesundheitsgefährdend sein. Das Programm, das Ihnen beim Abnehmen helfen kann, vermittelt einen neuen Ess- und Lebensstil, den Sie auch langfristig beibehalten können. Woran Sie unseriöse Diäten erkennen, erfahren Sie unter Gesund abnehmen.

Schon in Ruhe verbraucht der Körper eine beträchtliche Energiemenge, um die Körperfunktion aufrecht zu erhalten. Den Energieverbrauch des Menschen im Ruhezustand nennt man Grundumsatz. Der Grundumsatz hängt von der Körperzusammensetzung – vor allem von der Muskelmasse des Körpers – ab, denn Muskelzellen verbrauchen auch in Ruhe Energie. Der Grundumsatz wird auch als eine metabolische Einheit (1 MET) bezeichnet. Weitere Informationen erhalten Sie unter Energiebedarf in Ruhe und bei Aktivität, hier können Sie auch Ihren persönlichen Grundumsatz berechnen.

Langsam und bewusst essen und gut kauen, während des Essens öfter das Besteck zur Seite legen. Wer sich Zeit zum Essen nimmt, bemerkt, wann er satt wird und hat auch das Gefühl, etwas gegessen zu haben. Kleine Portionen, schön angerichtet und langsam gegessen, helfen dabei. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca 20 Minuten ein. Weitere Informationen erhalten Sie unter Sport & Abnehmen.

Der Grundumsatz (Energieumsatz in Ruhe) kann mit einer einfachen Formel geschätzt werden. Für normalgewichtige Männer gilt: 1kcal/kg Körpergewicht/Stunde (zum Beispiel bei 75 kg = 75 kcal/Stunde oder 1.800 kcal/Tag). Frauen haben einen geringeren Muskelanteil als Männer. Die Formel für Frauen lautet: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde. Bei körperlicher Aktivität verbraucht der Körper zusätzlich zum Grundumsatz Energie. Zum Beispiel bei einer Stunde Rasenmähen verbraucht eine Frau (65 kg) rund 265 Kilokalorien, ein Mann (75 kg) rund 340 Kilokalorien. Weitere Informationen und Beispiele finden Sie unter Sport & Abnehmen.

Die Leber hat den höchsten Anteil am Grundumsatz eines Erwachsenen. Sie ist das schwerste Organ des Körpers und arbeitet permanent. Sie reguliert u.a. den Stoffwechsel und wandelt Energie aus der Nahrung in Glykogen um. Gleich nach der Leber folgt die Skelettmuskulatur als zweitgrößter Energieverbraucher, wenn wir uns in Ruhe befinden. Weitere Informationen erhalten Sie unter Energiebedarf in Ruhe und bei Aktivität.

Wenn wir aktiv werden, verbrauchen die Muskeln deutlich mehr Energie als andere Organe. Am Energiestoffwechsel ist über den Blutkreislauf eine ganze Kette von Organen beteiligt (v.a. Lunge, Herz, Muskeln). Erst durch ein Mindestmaß an körperlicher Belastung wird die richtige Funktion der Organe sichergestellt. Darüber hinaus wirkt Bewegung auch auf Organe, die nicht unmittelbar am Energiestoffwechsel beteiligt sind (zum Beispiel Gehirn, Leber, Immunsystem). Deshalb wirkt regelmäßige Bewegung positiv auf den gesamten Organismus. Weitere Informationen erhalten Sie unter Bewegung & Energiestoffwechsel.