Couscous mit überbackenem Fenchel
Empfehlenswert für Schwangere/Stillende!
Zutaten für 2 Portionen:
150 g Couscous
½ Zwiebel
1 roter oder gelber Paprika
100 g Erbsenschoten
1 TL Rapsöl
125 ml klare Gemüsesuppe
50 g fettarmer Schafkäse
5 frische Basilikumblätter
5 frische Zitronenmelisseblätter
Salz, Pfeffer
1 Fenchel
2 Scheiben fettarmer Käse (<30 % F.i.Tr.)
Zubereitung:
- Couscous mit 150 ml kochendem Wasser übergießen und ca. zehn Minuten quellen lassen.
Zwiebel schälen und klein hacken. Gemüse waschen und putzen. Paprika klein schneiden und Erbsenschoten vierteln. - Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln sowie Paprika und Erbsenschoten anrösten. Mit Gemüsesuppe ablöschen und unter Zugabe von Schafkäse, Basilikumblättern und Zitronenmelisse die Masse zu einem Ragout einkochen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Fenchel waschen, halbieren, schälen, in kochendem Wasser bissfest kochen, abseihen, mit Käse belegen und im Backrohr bei 170 Grad Celsius ca. zehn Minuten backen.
- Couscous auf Tellern anrichten, anschließend das Gemüseragout auf dem Couscous verteilen und mit dem überbackenen Fenchel servieren.
| Inhaltsstoffe |
Nährwerte pro Portion (ca.) | Inhaltsstoffe |
Nährwerte pro Portion (ca.) |
|---|---|---|---|
| Energie (kcal) | 455 | Kohlenhydrate (g) | 65 |
| Protein (g) | 23 | Ballaststoffe (g) | 15 |
| Fett (g) | 11 | Cholesterin (mg) | 19 |
Tipp Statt Couscous kann für dieses Gericht auch auf vorgegarten Amaranth oder auf Hirse zurückgegriffen werden.
Dieses Rezept stammt aus der Broschüre Richtige Ernährung von Anfang an vom Gesundheitsministerium und der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES).Übersicht: Gesunde Rezepte nächster Artikel "Gemüse-Bulgur-Pfanne"
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
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