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Video: Mobilisieren

Mit diesen 15 Übungen wird speziell die Beweglichkeit der Gelenke trainiert. Sie können gezielt einzelne Gelenke oder den ganzen Körper mobilisieren. Mobilisationsübungen eigen sich auch gut zum Aufwärmen! 

Die Voraussetzung für alle Mobilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen ist eine stabile Grundposition: Wichtig ist es, eine Grundspannung im Körper aufzubauen, indem die Beine hüftbreit stehen und die Knie leicht gebeugt sind. Der Oberkörper und Kopf sind aufrecht, die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt und die Schultern nach hinten unten gezogen.

Hinweis Sehen Sie sich unten die Übungsvideos an. Sie können aus der Playlist bestimmte Übungen auswählen oder alle 15 Übungen hintereinander abspielen.

Die Übungen zum Mobilisieren


Übung 1 Beinpendel: Einbeinstand mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken. Sichern Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie sich anhalten. Vor- und Rückpendeln des Spielbeins bei gestrecktem Knie. Der Fuß wird exakt in der Pendelrichtung gehalten. Die Bewegung aus der Hüfte führen, den Oberkörper ohne Ausgleichbewegung halten. Pendeln Sie acht- bis zehnmal, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Übung 2 Beinrotation: Sitz mit geradem Oberkörper auf einer Stuhlkante, ein Bein ist gebeugt, das Mobilisationsbein ist gestreckt, die Ferse steht am Boden. Bei einer scheibenwischerartigen Bewegung wird die Hüfte mobilisiert. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Übung 3 Beinpendel mit Rotation: Einbeinstand mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken. Sichern Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie sich anhalten. Zusätzlich zu einer geraden Pendelbewegung in Blickrichtung nach vorne wird der Fuß vorne aus und hinten eingedreht. Achten Sie darauf, dass das Bein nicht zur Seite geführt wird. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Übung 4 Kniemobilisation in der Streckung: Aufrechter Sitz auf einem Stuhl. Ein Bein ist gebeugt und die Ferse steht unter dem Knie am Boden. Das Mobilisationsbein wird im Knie gestreckt und gebeugt. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Übung 5 Fußgelenkmobilisation: Aufrechter Sitz auf einem Stuhl. Der Fuß wird im oberen Sprunggelenk zum Schienbein gezogen und zu einem geraden Rist gestreckt. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.


Übung 6 Wirbelsäulenmobilisation mit dem „Katzenbuckel": Beidbeinstand, die Knie sind gebeugt, der Oberkörper ist in der Hüfte 45° nach vorne gebeugt. Die Hände sind am Knie gestützt und tragen das Hauptgewicht des Oberkörpers. Nun wechseln Sie zwischen einem geraden Rücken und einem runden Rücken wie ein Katzenbuckel. Der Kopf folgt der Wirbelsäulenlinie. Führen Sie die Übung acht- bis zehnmal durch.


Übung 7 Wirbelsäulenmobilisation mit der „liegenden Acht": Sitz mit hüftbreiten Beinen, aufgerichtetem Oberkörper und geradem Rücken. Die Arme werden nach vorne gestreckt und gefaltet. Beide Zeigefinger schauen nach vorne. Zeichnen Sie mit den Händen eine flache „liegende Acht" vor der Brust in die Luft. Der Kopf bleibt immer nach vorne gerichtet. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch.


Übung 8 Kopfmobilisation zur Seitenneigung: Sitz mit hüftbreit aufgestellten Füßen, aufrechter Oberkörper, gerader Rücken. Die Schultern sind tief gezogen, der Kopf wird mit einer leichten Pendelbewegung bei gerade ausgerichtetem Blick zur Seite geneigt. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch.


Übung 9 Kopfmobilisation zur Seitdrehung: Sitz mit hüftbreit aufgestellten Füßen, aufrechter Oberkörper, gerader Rücken. Ohne Schulterbewegung wird der Kopf wie eine Schwingtür zu den Seiten gedreht. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch.


Übung 10 Kopfmobilisation zum „Doppelkinn": Sitz mit hüftbreit aufgestellten Füßen, aufrechter Oberkörper, gerader Rücken. Bei geradem Rücken und ohne Nicken wird der Kopf zu einem langen Kinn und zu einem „Doppelkinn" nach hinten gezogen. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch.


Übung 11 Armpendel: Hüftbreiter Beidbeinstand mit gerade ausgerichteten Füßen, die Knie sind leicht gebeugt, die Hüfte ist gestreckt, der Oberkörper gerade. Aus entspannt nach unten gezogenen Schultern werden die gestreckten Arme in der Standrichtung vor und zurück geschwungen. Die Handflächen schneiden durch die Luft und werden nicht gedreht. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch.


Übung 12 „Soldat": Hüftbreiter Beidbeinstand mit gerade ausgerichteten Füßen, die Knie sind leicht gebeugt, die Hüfte ist gestreckt, der Oberkörper gerade. Vorne vor dem Körper werden die Arme bis in die Waagerechte gehoben und im Ellbogen gebeugt. Hinter dem Körper werden die Arme gestreckt. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch.


Übung 13 „Spiegelblick": Hüftbreiter Beidbeinstand mit gerade ausgerichteten Füßen, die Knie sind leicht gebeugt, die Hüfte ist gestreckt, der Oberkörper gerade. Der vordere Arm wird im Ellbogen gebeugt und die Daumen werden nach außen gedreht. Der hintere Arm wird gestreckt und die Daumen werden einwärts gedreht. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch.


Übung 14 „Diagonalziehen": Beidbeinstand, leicht gebeugte Knie, in der Hüfte wird bei geradem Rücken deutlich nach vorne gebeugt. Wie beim Diagonalschritt beim Skilanglaufen ist der Arm nach vorne und die Hand zur Faust geballt, hinten ist der Arm gestreckt und die Hand geöffnet. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch.


Übung 15 Schultermobilisation: Beidbeinstand, leicht gebeugte Knie, gestreckte Hüfte, gerader Rücken. Die Schultern werden hoch und tief gezogen. Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal durch.

zuletzt aktualisiert 07.05.2018
Freigegeben durch Redaktion Gesundheitsportal

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