Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende

30.06.2011

Schwangere müssen nicht für zwei essen! Die Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende stellt einfach und kurz die wichtigsten Punkte dar, um sich in der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit gesund ernähren zu können. Die Empfehlungen wurden von unabhängigen Expertinnen und Experten entwickelt und von der Nationalen Ernährungskommission verabschiedet.

Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung ist für den gesunden Verlauf der Schwangerschaft und die Entwicklung des Kindes wichtig. Dies gilt auch für die Stillzeit. Damit Mutter und Kind gut versorgt sind, sollten vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel gegessen werden.

Näheres erfahren Sie unter Gesund essen (Ernährung in der Schwangerschaft, Ernährung in der Stillzeit, Ernährung von Säuglingen . . . ).

Ernährungsempfehlungen einfach erklärt

Was genau die Ernährungsempfehlungen für die täglichen Mahlzeiten bedeuten, wird in der Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende in sieben Stufen einfach und anschaulich erklärt. Basis ist ausreichendes Trinken: In der Schwangerschaft sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie sowie energiearme Getränke zu sich genommen werden. Ab der Stillzeit wird eine Portion Getränk zusätzlich empfohlen.

Die weiteren Stufen der Pyramide beschreiben den täglichen Bedarf in Form eines gesunden Nahrungsmix, bestehend aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide, Erdäpfeln, Milchprodukten sowie Fetten und Ölen. Fisch, Fleisch, Wurst und Eier gehören wöchentlich auf den Speiseplan. Süße „Kalorienbomben“ oder besonders fett- und energiereiche Lebensmittel sollten auch in der Schwangerschaft und Stillzeit selten konsumiert werden. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat (13. Schwangerschaftswoche/SSW) erhöht sich der Eiweißbedarf und kann z.B. durch täglich eine Extraportion Milchprodukte (oder eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder Ei pro Woche zusätzlich) gedeckt werden. Dies gilt auch für die Stillzeit.

Ebenso wird empfohlen ab der 13. SSW bis in die Stillzeit eine Extraportion Obst oder Gemüse sowie eine Extraportion Getreide oder Erdäpfel zu konsumieren. Ab der 28. SSW sowie in der Stillzeit wird eine Portion Pflanzenöl extra empfohlen (kann auch mit Nüssen und Samen gedeckt werden).

Menütipps und Vorsichtsmaßnahmen

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten weder Alkohol noch Nikotin konsumiert werden. Koffeinhaltige Getränke sollten auf maximal zwei bis drei Tassen Kaffee oder maximal vier Tassen Schwarz- oder Grüntee eingeschränkt werden. Weiters sollten Schwangere und Stillende auf rohes Fleisch (z.B. Carpaccio, Beef Tartar oder Steak medium), Rohmilchprodukte, Rohwürste (z.B. Salami), Speisen mit rohen Eiern (z.B. Tiramisu, Mayonnaise), geräucherten/gebeizten Fisch und rohe Meeresfrüchte bzw. (halb-)rohen Fisch (z.B. Sushi) verzichten.

Beispiele für Nahrungskombinationen:

• Müsli mit fettarmer Milch
• Magerjoghurt oder Buttermilch mit frischen Früchten
• Vollkornbrot und -gebäck mit magerer Wurst/Schinken und Käse
• Brot mit Hummus und Tomate
• Kartoffeln mit Ei und Spinat
• Blattsalat mit gegrillten Putenstreifen
• Saibling mit Brokkoli und Risipisi
  
  Weitere Informationen:
• Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende (Gesundheitsministerium)
• Gesunde Rezepte