Gesund bewegen und trainieren

Gesunde Bewegung ist jede körperliche Aktivität, die dem Körper guttut und bei der das Verletzungsrisiko gering ist. Körperliche Aktivität ist muskuläre Bewegung, die zu einem erhöhten Energieverbrauch führt. Sie kann einfach in den Allag eingebaut werden, zum Beispiel Spazierengehen, Stiegen steigen, Radfahren bzw. aktive Mobilität und viele Sportarten.

• Beim gesundheitsorientierten Training stehen der gesundheitliche Nutzen und das Wohlbefinden im Mittelpunkt. Gesundheitsorientiertes Training kann sich an den Österreichischen Bewegungsempfehlungen orientieren.
• Beim sportlichen Training geht es vor allem um den Erfolg bei einem Wettbewerb, z.B. eine Laufstrecke in einer bestimmten Zeit zu schaffen.

Damit gesundheitsfördernde Wirkungen eintreten, sollte körperliche Aktivität bestimmte Voraussetzungen erfüllen:

• Wichtig ist, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.
• Die einzelnen körperlichen Aktivitäten sollten einen bestimmten Grad der Anstrengung (Intensität) erreichen.
• Die gesamten Aktivitäten pro Woche sollten einen bestimmten Umfang erreichen.

Gesunde körperliche Aktivität besteht aus einem Bewegungsmix verschiedener Aktivitätstypen  wie Ausdauer oder Kraft. Wichtig für ein gesundes Bewegungspensum ist die richtige Dosierung der Aktivitätstypen.

Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich geben Antworten auf die Frage, wie viel Bewegung aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert ist. Dabei kann das gesunde Bewegungspensum durch verschiedene körperliche Aktivitäten im Alltag oder gezieltes Training und Sport erreicht werden.

Sowohl muskelkräftigende Übungen als auch ausdauerorientierte Bewegungen werden empfohlen. Für Umfang und Intensität der körperlichen Aktivität wird ein Bereich pro Woche angegeben, z.B. 150 bis 300 Minuten. Will man von den gesundheitsfördernden Wirkungen profitieren, sollte Bewegung in diesem Bereich umgesetzt werden.

Generell gilt: Langes Sitzen soll vermieden werden und immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden! Aktivität im Alltag sollte so oft wie möglich betreiben werden.

Die Zielgruppen der Bewegungsempfehlungen

Die Empfehlungen wurden für sechs Zielgruppen ausgearbeitet. In den sechs Bewegungsempfehlungen finden sich ausführliche Erklärungen mit Hinweisen und praktischen Tipps für die Umsetzung:

• Kinder im Kindergartenalter,
• Kinder und Jugendliche,
• Erwachsene,
• ältere Erwachsene,
• Frauen während der Schwangerschaft und danach sowie
• Erwachsene mit chronischen Erkrankungen.

Zudem wurden auch Empfehlungen formuliert, um sicher körperlich aktiv zu sein.

Wichtig für den gesundheitlichen Nutzen sind vor allem ausdauerorientierte und muskelkräftigende Aktivitäten. Durch die Kombination verschiedener Aktivitätstypen können wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit und unsere motorischen Fähigkeiten gezielt erhalten oder verbessern. Neben Ausdauer und Kraft zählen auch Schnelligkeit, Geschicklichkeit und Beweglichkeit zu den grundlegenden motorischen Fähigkeiten.

Ausdauerorientierte Bewegung und Ausdauertraining: Bei diesen körperlichen Aktivitäten werden die großen Muskelgruppen des Körpers rhythmisch belastet und die Ausdauerleistungsfähigkeit des gesamten Körpers positiv beeinflusst. Dazu zählen z.B. Nordic Walking, Wandern, Laufen, Radfahren, Rudern, Langlaufen, Schwimmen, aber auch Sportspiele mit dauerhafter Belastung.
Ausdauerorientierte Bewegung findet häufig im Alltag statt. Im Gegensatz zum Ausdauertraining wird dabei jedoch meist kein konkretes Trainingsziel festgelegt.

Muskelkräftigende Übungen und Krafttraining: Muskelkräftigende Übungen lassen sich regelmäßig in den Alltag einbauen, z.B. durch Stiegen steigen, Bergaufgehen oder Radfahren. Für kräftigende Übungen eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - z.B. Liegestütz, Klimmzüge, Training an Maschinen oder mit freien Gewichten oder Übungen mit dem Thera-Band. Eine kräftige Muskulatur unterstützt die Wirbelsäule langfristig, fördert eine gesunde Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.

Knochenstärkende Bewegung: Muskelbewegungen, wie sie beim Krafttraining ausgeführt werden, haben auch eine knochenstärkende Wirkung. Es kommt zum Aufbau von Knochenmasse und zur Steigerung der Knochendichte. Knochenstärkende Bewegung kann teilweise über das Krafttraining abgedeckt werden. Bei bestimmten Bewegungsformen werden noch stärkere Anreize für das Knochenwachstum ausgelöst, z.B. Schnurspringen, Stiegen steigen, Wandern oder Bergwandern, Tanzen, Laufen, Gewichtheben.

Koordinationsübungen: Sie trainieren das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur. Ziel gesundheitswirksamer Koordinationsübungen ist die Verbesserung der Bewegungssteuerung. Gute koordinative Fähigkeiten ermöglichen u.a. sichere motorische Reaktionen und eine gute Gleichgewichtsfähigkeit. Zu den Übungen zählen z.B. Stehen auf einem Bein, Balancieren auf Baumstämmen, Wackelbretter, Gehen über unterschiedliche Untergründe oder Reaktionsspiele. Bei körperlichen Aktivitäten wie Tai-Chi, Qigong oder Yoga werden verschiedene Übungen kombiniert, die die Koordinationsfähigkeit verbessern. Dies fördert auch den Gleichgewichtssinn.

Beweglichkeitsübungen: Mit gezieltem Beweglichkeitstraining lässt sich der Bewegungsumfang der Gelenke erhalten oder verbessern. Verschiedene Dehnübungen, etwa aus dem Yoga, tragen zur Verbesserung der Beweglichkeit bei. Auch wenn die Gelenkbeweglichkeit mit dem Alter abnimmt, kann sie durch regelmäßiges Üben in jeder Lebensphase gesteigert werden. Beweglichkeitsübungen fördern zudem die Stabilität und das Gleichgewicht, besonders wenn sie mit Kraftübungen kombiniert werden. Darüber hinaus helfen sie, Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Bändern vorzubeugen und Fehlbelastungen durch einseitige oder falsche Bewegungen zu vermeiden.

Das individuelle Aktivitätsniveau einer Person wird in den Österreichischen Bewegungsempfehlungen durch den Wochenumfang ausdauerorientierter Bewegung beschrieben, z.B. in Minuten pro Woche.

• Körperlich inaktiv: Abgesehen von den Aktivitäten mit geringer Intensität, die zur Bewältigung tagtäglicher Routine erforderlich sind, machen inaktive Menschen keine Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität.
• Wenig körperlich aktiv: Es werden körperliche Aktivitäten mit mittlerer bis höherer Intensität ausgeübt, der Wochenumfang liegt jedoch unter den Empfehlungen.
• Körperlich aktiv: Körperlich aktive Menschen erfüllen die Bewegungsempfehlungen von 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität oder einer entsprechenden Kombination aus mittlerer und höherer Intensität pro Woche.
• Äußerst körperlich aktiv: Wöchentlich werden mehr als 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus mittlerer und höherer Intensität absolviert.

Um die Gesundheit zu fördern und das Erkrankungsrisiko zu senken, ist ein bestimmtes Aktivitätsniveau notwendig. Vielen Menschen sind wenig körperlich aktiv und verbringen ihren Alltag mit vorwiegend sitzenden Tätigkeiten. Der wichtigste Schritt ist jener von „körperlich inaktiv“ zu „ein wenig körperlich aktiv“.

Zuerst geht es darum, möglichst regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen. Anschließend kann die Dauer der Bewegungseinheiten erhöht werden. Nachdem mit diesen körperlichen Aktivitäten die Fitness verbessert wurde, kann auch die Intensität gesteigert werden – von geringer zu mittlerer und schließlich zu höherer Intensität.

Hier finden Sie Tipps, wie Sie regelmäßige Bewegung in Ihrem Alltag unterbringen:

• Setzen Sie sich konkrete Ziele. Was möchten Sie erreichen? Ziele sind entscheidend für unsere Motivation. Achten Sie darauf, dass die Ziele realistisch sind und nicht zu weit in der Zukunft liegen. Konkrete Ziele können z.B. sein „Ich möchte die Treppe ohne Pause hochgehen“ oder „Ich möchte in vier Wochen 20 Minuten am Stück laufen“.
• Setzen Sie Ihre Ziele und Vorsätze rasch um. Einen gefassten Vorsatz sollte man möglichst schnell umsetzen, am besten innerhalb von drei Tagen!
• Gemeinsam aktiv. Vielen Menschen hilft es, sich gemeinsam mit anderen zu bewegen und sich gegenseitig zu motivieren. Sie können Mitglied in einem Sportverein werden. Sie können mit Freundinnen und Freunden gemeinsam Bewegung machen.
• Gehen Sie auf Nummer sicher: Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, z.B. mit dem Herzen, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Möchten Sie mehr Bewegung machen oder Ihr Bewegungsprogramm verändern, können Sie sich auch an andere Fachleute wenden, z.B. eine Trainingstherapeutin oder einen Trainingstherapeuten.
• Die Macht der Gewohnheit nutzen. Fangen Sie damit an, Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Wenn fixe Bewegungszeiten im Kalender eingetragen sind, bekommen sie denselben Stellenwert wie Verabredungen oder berufliche Termine.
• Abwechslung schaffen: Neue Ziele, Übungen oder Sportarten beugen Langeweile vor und halten die Motivation aufrecht.
• Belohnen Sie sich. Mit anderen geteilte Sporterlebnisse motivieren besonders.

Weitere Tipps und Infos finden Sie in der Broschüre „Bewegung“ des FGÖ.