Quelle: www.gesundheit.gv.at: Eisen - Alles zu Bedarf, Quellen und Mangel
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Eisen ist insbesondere in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten. Tierische Lebensmittel enthalten zweiwertiges Eisen (auch: Hämeisen), das vom Körper besser verwertet werden kann als pflanzliches Eisen (auch: Nicht-Hämeisen, dreiwertig). Dennoch tragen auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat, Erbsen, Schwarzwurzeln zur Deckung des Eisenbedarfs bei.
Vitamin C (Ascorbinsäure) kann die Aufnahme von Eisen fördern. Empfehlenswert ist daher die gleichzeitige Aufnahme Vitamin-C-reicher Nahrungsmittel wie Orangensaft, Gemüsepaprika oder Brokkoli.
Werden pflanzliche Lebensmittel gemeinsam mit Fleisch, Geflügel oder Fisch gegessen, unterstützt dies ebenso die Aufnahme des Eisens aus den pflanzlichen Lebensmitteln. Hemmend auf die Eisenaufnahme wirken hingegen unter anderem bestimmte Medikamente (z.B. Antazida), Kalzium (Milchprodukte), Sojaeiweiß (Sojaprodukte), Oxalsäure (Rhabarber), Polyphenole (schwarzer Tee), Chlorogensäure (Kaffee) oder Weizenkleie.
Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den DGE/ÖGE-Referenzwerten liegt für Frauen ohne Menstruation bei 11 mg, mit Menstruation bei 16 mg und bei Frauen am Ende der Menopause bei 14 mg Eisen. Männer benötigen 11 mg Eisen pro Tag. Schwangeren Frauen wird eine Zufuhr von 27 mg, Stillenden und nicht stillenden Frauen nach der Geburt 16 mg Eisen pro Tag empfohlen.
Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den DGE/ÖGE-Referenzwerten. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Mineralstoffen.
Besonders in Phasen raschen Wachstums kann es zu Engpässen in der Eisenversorgung kommen. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist daher bei Kindern v.a. in den ersten beiden Lebensjahren und der Pubertät besonders wichtig. Eine Unterversorgung in dieser Zeit kann sich u.a. negativ auf die Gehirnentwicklung und das Wachstum auswirken.
Schwangere Frauen haben den doppelten Bedarf an Eisen im Vergleich zu nicht-schwangeren Frauen: Der erhöhte Bedarf erklärt sich durch das Ungeborene, die Plazenta und das gesteigerte Blutvolumen in der Schwangerschaft. Die empfohlene Menge pro Tag ist über die Nahrung schwer umsetzbar. Eine ergänzende Gabe von Eisen kann daher in Erwägung gezogen werden – sprechen Sie darüber mit Ihrer (Frauen-)Ärztin/Ihrem (Frauen-)Arzt.
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