Sport & Abnehmen
Inhaltsverzeichnis
Man nimmt nur dann ab, wenn die Energiebilanz negativ ist, d.h. weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Körperliche Aktivität umfasst jede Form von Bewegung der Skelettmuskulatur, die mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Dazu zählen sportliches oder gesundheitsorientiertes Training, aber auch mäßig anstrengende Alltags- und Freizeitaktivitäten wie intensive Haus- oder Gartenarbeit, flottes Gehen. Wichtig ist, sich regelmäßig in der richtigen Dosis zu bewegen.
Wie Übergewicht entsteht
Die Energiebilanz des Körpers ist ausgeglichen, wenn die Menge der zugeführten Kilokalorien den verbrauchten Kalorien entspricht. Dann bleibt das Körpergewicht konstant. Wird insgesamt mehr Energie aufgenommen als verbraucht, speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett. Fettspeicher kann der Körper fast unbegrenzt anlegen. Die Energiespeicher helfen dem Körper für unterschiedliche Belastungssituationen und Notzeiten ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Wenn allerdings über längere Zeit die Energiebilanz positiv ist, entsteht Übergewicht.
Überernährung & Bewegungsmangel
Zu den Auslösern einer positiven Energiebilanz zählen in erster Linie Bewegungsmangel sowie unzweckmäßige Ernährung. Dahinter können vielfältige Gründe stehen, zum Beispiel Lebensgewohnheiten, soziale Umstände, psychologische Ursachen etc.
Überschüssige Fettreserven werden nur durch eine negative Energiebilanz abgebaut. Dies bedeutet: Der Körper muss über längere Zeit mehr Kilokalorien verbrauchen, als ihm zugeführt werden. Dies ist letztlich nur durch veränderte Ernährungsgewohnheiten und durch mehr körperliche Aktivität möglich.
Abnehmen durch Bewegung
Die beiden Faktoren Ernährung und Bewegung sind entscheidend, ob die Energiebilanz eines Menschen positiv oder negativ ist. Dabei können bereits kleine Veränderungen der beiden Faktoren über einen längeren Zeitraum den Körperfettanteil beeinflussen.
Sind Sie körperlich aktiv, dann verbrennt der Körper mehr Kalorien – ihr Energieumsatz steigt. Für die Energiebilanz macht es keinen Unterschied, ob mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate durch Bewegung verbrannt werden. Entscheidend ist ausschließlich der Verbrauch an Kilokalorien.
Der Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität ist ein Vielfaches des persönlichen Grundumsatzes in Ruhe. Der Grundumsatz (Energieverbrauch im Ruhezustand) wird auch als eine metabolische Einheit (1 MET) bezeichnet.
Aus Ihrem Körpergewicht können Sie Ihren Grundumsatz grob berechnen. Durch Multiplizieren des Grundumsatzes mit dem MET-Faktor einer körperlichen Aktivität (siehe Liste) können Sie den gesamten Energieverbrauch pro Stunde abschätzen.
Näherungswerte für den Grundumsatz:
- Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde
- Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht/Stunde
Weitere Informationen finden Sie unter: Energiebedarf in Ruhe und Aktivität.
Die richtigen Lebensmittel
Wichtig ist beim „sportlichen Abnehmen“, dass dem Körper ausreichend Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung stehen. Diesen Anforderungen werden Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte gerecht. Nährstoffreiche Lebensmittel sind etwa Vollkornprodukte wie z.B. Brot, Nudeln, Müsli, fettarme Milchprodukte wie z.B. Topfen, Joghurt, Buttermilch, Käse, fettreiche Fische wie z.B. Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen sowie Nüsse und Samen. Durch eine Ernährung bzw. Nahrungsmittelauswahl, die sich an der österreichischen Ernährungspyramide orientiert, werden diese Voraussetzungen erfüllt. Weitere Informationen finden Sie unter: Sport & Ernährung.
Hinweis
Häufig wird das Ausmaß der verbrannten Kalorien deutlich überschätzt und nach dem Training zu viel gegessen. Es ist hilfreich, in etwa zu wissen, wie viel an Energie verbrannt wurde. Die nachfolgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch bzw. die MET-Angabe für verschiedene sportliche Aktivitäten.
Energieverbrauch bei sportlichen Aktivitäten
Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75 kg und eine Frau mit 65 kg Körpergewicht. Energieverbrauch in kcal/Stunde.
| Aktivität | MET | Frau | Mann |
|---|---|---|---|
| Aerobic | 6,0 | 351 | 450 |
| Aqua-Fitness | 4,0 | 234 | 300 |
| Badminton | 6,0 | 351 | 450 |
| Basketball (Breitensport) | 6,0 | 351 | 450 |
| Beachvolleyball | 8,0 | 468 | 600 |
| Billard | 2,5 | 146 | 188 |
| Bodybuilding | 8,0 | 468 | 600 |
| Bogenschießen | 3,5 | 205 | 263 |
| Bowling | 3,0 | 176 | 225 |
| Fußball (Breitensport) | 7,0 | 410 | 525 |
| Golf | 4,5 | 263 | 338 |
| Handball (Breitensport) | 8,0 | 468 | 600 |
| Klettern | 8,0 | 468 | 600 |
| Laufen (langsam, 5km/h) | 5,1 | 298 | 383 |
| Laufen (mittel, 8km/h) | 8,3 | 486 | 623 |
| Laufen (schnell, 12km/h) | 12,4 | 725 | 930 |
| Nordic Walking (langsam, 4km/h) | 4,1 | 240 | 307 |
| Nordic Walking (schnell, 6km/h) | 6,3 | 369 | 472 |
| Radfahren (gemütlich, zirka 15km/h) | 6,0 | 351 | 450 |
| Radfahren (flott, zirka 25km/h) | 10 | 585 | 750 |
| Radfahren (Heimtrainer, 150 Watt) | 7,0 | 410 | 525 |
| Rudern | 6,0 | 351 | 450 |
| Schneeschuhgehen (mittlere Intensität) | 4,0 | 234 | 300 |
| Schneeschuhgehen (intensiv) | 8,0 | 468 | 600 |
| Schwimmen (moderat) | 6,0 | 351 | 450 |
| Schwimmen (intensiv, Kraul) | 8,0 | 468 | 600 |
| Skifahren (mittlere Intensität) | 6,0 | 351 | 450 |
| Skilanglaufen (zirka 8km/h) | 5,0 | 293 | 375 |
| Skilanglaufen (zirka 12km/h) | 9,0 | 527 | 675 |
| Snowboarden (mittlere Intensität) | 5,5 | 322 | 413 |
| Tanzen | 4,5 | 263 | 338 |
| Tennis (Einzel) | 8,0 | 468 | 600 |
| Tennis (Doppel) | 6,0 | 351 | 450 |
| Tischtennis | 4,0 | 234 | 300 |
| Volleyball (ohne Punkte) | 3,0 | 176 | 225 |
| Wandern (bergauf, mit 0–5kg Rucksack) | 7,0 | 410 | 525 |
| Wandern (bergauf, mit 5–10kg Rucksack) | 7,5 | 439 | 563 |
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
Letzte Aktualisierung: 9. Dezember 2020
Erstellt durch: Redaktion Gesundheitsportal
Expertenprüfung durch: Mag.a Dr.in Maria Rienößl, Mag.a Dr.in Bak. Petra Stuparits