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Omega-3-Fettsäuren & Leinsamen

Kann man durch Leinsamen den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken und ist ein Teelöffel pro Tag ausreichend?

Antwort:

Ernährungsgesellschaften empfehlen eine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren von 0,5 Prozent der Gesamtenergieaufnahme. Bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht das einer Menge von ca. ein g/Tag, wobei sich diese Angaben hauptsächlich auf Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, beziehen. Laut Nährwertberechnungsprogramm enthält ein Teelöffel (ca. 5 g) geschroteter Leinsamen ein Gramm Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure. Somit wäre der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit ein bis zwei Teelöffeln gedeckt.


Auch Leinöl verfügt über einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (pro Teelöffel 2,6 g Omega-3-Fettsäuren) und ist deshalb ebenfalls gut geeignet für die Versorgung mit Alpha-Linolensäure. Leinöl sollte nicht erhitzt werden, da die ungesättigten Fettsäuren leicht zerstört werden und so die ernährungsphysiologische Qualität gemindert wird.

Leinsamen enthalten jedoch auch Blausäure und zählen zu den Pflanzenarten, die Cadmium aus dem Boden anreichern. Deshalb wird empfohlen, regelmäßig nicht mehr als 20 g pro Tag (entspricht etwa zwei Esslöffeln) Leinsamen aufzunehmen. Auch Leinöl enthält somit cyanogene Glykoside. Diese werden durch ein bestimmtes Enzym (Linase) in ihre Bestandteile gespalten. Bei dieser Reaktion wird Blausäure freigesetzt. Es liegen uns keine Hinweise vor, dass dies bedeutsame Mengen sind, der normale Verzehr (2 EL täglich) ist daher ebenfalls unbedenklich. Es wird zudem empfohlen, Öle aus unterschiedlichen Quellen zu sich zu nehmen, da sie unterschiedliche Nährstoffe enthalten. Außerdem wird dadurch die Zufuhr an cyanogenen Glykosiden sowie an Cadmium nochmals verringert. Verwenden Sie z.B. auch Raps- oder Olivenöl zur Zubereitung von Speisen.

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 beachten

Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sind jedoch lebensnotwendig. Im Körper stehen Omega-3-Fettsäuren in Konkurrenz zu Omega-6-Fettsäuren, deren wichtigster Vertreter die Linolsäure ist. Je nach Ausgangssituation entstehen im Rahmen der Stoffwechselvorgänge entzündungshemmende oder -fördernde Substanzen: Bei hohen Mengen an Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure) als Ausgangsprodukt werden eher entzündungsfördernde Substanzen gebildet. Bei vergleichsweise höheren Mengen an Omega-3-Fettsäuren (z.B. Alpha-Linolensäure) eher entzündungshemmende Substanzen. Entscheidend ist daher nicht nur die absolute Menge einer der beiden Fettsäuren, sondern deren Verhältnis zueinander. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte nicht größer als 5:1 sein, in der Realität beträgt es aber aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten vielfach 10:1 oder gar 15:1. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichen Fischarten sowie in verschiedenen Pflanzenölen wie Raps- oder Leinöl vor. Reich an Omega-6-Fettsäuren sind z.B. Sonnenblumen-, Distel- sowie Maiskeimöl.

Linolsäure und Alpha-Linolensäure werden für Wachstum und Geweberegeneration benötigt, können aber auch zur Synthese anderer Fettsäuren verwendet werden. Da die Umwandlung in bestimmte andere Fettsäuren bzw. Omega-3-Fettsäuren jedoch nur in begrenztem Umfang stattfindet, wird empfohlen, direkte Nahrungsmittelquellen für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in den Speiseplan einzubauen. Für eine ausreichende Zufuhr an EPA und DHA werden ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche empfohlen (jeweils ca. 150 g). Bevorzugen Sie dabei fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen Kaltwasserfisch wie z.B. Saibling.

Abwechslung wichtig

Um eine mögliche Schadstoffbelastung so gering wie möglich zu halten, sollte man sich so abwechslungsreich wie möglich ernähren. Daher ist es sinnvoll neben den genannten Fischsorten auch andere Fische in den Speiseplan einzubauen sowie pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, Walnuss- und Leinöl sowie diverse Nüsse und Samen abwechselnd zu verwenden. Wenn Sie sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientieren, sind Sie mit allen wichtigen Nährstoffen gut versorgt.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

zuletzt aktualisiert 05.05.2014
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