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Erhöhte Blutfettwerte

Wie kann ich mithilfe der Ernährung erhöhte Blutfett- und Cholesterinwerte senken?

Antwort:

Fett ist nicht gleich Fett. Die Eigenschaften von Fetten und ihre Wirkung auf den Körper werden vor allem von den enthaltenen Bausteinen, den Fettsäuren, bestimmt. Diese lassen sich im Wesentlichen drei verschiedenen Gruppen zuordnen.

  • Gesättigte Fettsäuren: Sie erhöhen das Blutcholesterin und das gefäßschädigende LDL-Cholesterin. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch und Fleischwaren, Butter, Milch und Milchprodukten vor. Aber auch Kokos- und Palmfett weisen hohe Mengen gesättigter Fette auf. Bei Süßspeisen enthalten vor allem Produkte aus Blätter- oder Plunderteig, fettreiche Süßigkeiten mit Kakaobutter sowie Schokolade hohe Mengen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Der bekannteste Vertreter dieser Gruppe ist die Ölsäure, sie bildet den Hauptbestandteil von Oliven- oder Rapsöl. Werden gesättigte Fettsäuren aus Fleisch und Milch durch flüssige Pflanzenfette ersetzt, kann  Arteriosklerose vorgebeugt werden. Es sollten also bevorzugt fettarme Milch- und Milchprodukte verzehrt werden und maximal drei Portionen fettarmes Fleisch oder Wurst pro Woche. Auch viele Nüsse enthalten Ölsäure (Ausnahme: Kokosnuss, Paranuss).
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Dazu zählen die bekannten Omega-3- sowie die Omega-6-Fettsäuren. Erstere wirken sich positiv auf erhöhte Blutfettwerte aus. Diese Fettsäuren kommen vor allem in Fischen wie z.B. Makrele, Hering, Wildlachs vor. Aufgrund der positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren werden ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche empfohlen. Weitere gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Ölsaaten wie z.B. Sonnenblumenkerne, Sesam- und Leinsaat sowie daraus hergestellte Öle.

Ein spezieller Fall sind die Trans-Fette. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, mit einer besonderen räumlichen Anordnung. Sie sind in der Ernährung sehr unerwünscht, da diese wie die gesättigten Fettsäuren das gefäßschädigende LDL-Cholesterin ansteigen lassen und das schützende HDL-Cholesterin reduzieren. Trans-Fettsäuren werden beim chemischen Prozess der Fetthärtung sowie im Pansen (spezieller Teil des Magens) von Wiederkäuern gebildet. Sie kommen in Produkten vor, die gehärtete Fette enthalten wie z.B. in Margarine und fettreduzierten, sahneartigen Produkten (mit gehärteten Fetten), Nougatcremes, Backwaren (v.a. in Billigware), Butter, Brat- und Frittierfetten. Ist bei verpackten Lebensmitteln in der Zutatenliste „gehärtetes Pflanzenfett“ bzw. „pflanzliches Fett/Öl, teilweise gehärtet“ angeführt, enthält das Lebensmittel möglicherweise Transfettsäuren. Auch Produkte wie Blätterteig-, Plundergebäck oder billige Gebäckmischungen sollten sehr selten auf dem Speiseplan stehen.

Tipps zur richtigen Fettaufnahme

  • Halten Sie den Konsum von Wurst, Fleisch, Fleischwaren gering.
  • Bauen Sie hochwertige Öle, Nüsse und Ölsaaten möglichst häufig in Ihren Speiseplan ein.
  • Kochen Sie möglichst nach der mediterranen Küche, die sich durch viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Brot, Nudeln und Reis auszeichnet.
  • Achten Sie darauf, dass ein- bis zweimal in der Woche Fisch auf dem Speiseplan steht. Dabei sollten Sie fettreiche Fische wie z.B. Hering, Makrele, Lachs bevorzugen.
  • Zum Braten auf Raps- oder Erdnussöl zurückgreifen. Sonnenblumen-, Sesam-, Kürbiskern- und Olivenöl, möglichst hochwertig und kaltgepresst, sollten für Salate verwendet werden.
  • Nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumieren.
  • Muscheln, Schalentiere und Innereien nur sehr selten essen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

zuletzt aktualisiert 05.05.2014
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