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Obst, Gemüse und Vollkornweckerl © Monika Adamczyk

Gesunde Ernährung vor der Schwangerschaft

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist ein Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft, der schon gelegt werden kann, bevor eine Schwangerschaft eintritt. Neben den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung liefert eine Ernährungsberatung durch geschulte Expertinnen und Experten für Sie persönliche maßgeschneiderte Empfehlungen, die speziell Ihren Gesundheitszustand sowie Ihre Lebensgewohnheiten berücksichtigen.  

Reserven für die Schwangerschaft aufbauen

Der Körper speichert Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Proteine aus der Nahrung, um zwischen Mahlzeiten und in Zeiten eines hohen Bedarfs genügend Reserven zur Verfügung zu haben. Bei körperlicher Belastung – zum Beispiel während einer Krankheit oder während der Schwangerschaft – steigt der Verbrauch dieser Stoffe.

Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann während der Schwangerschaft Komplikationen verursachen. Ausreichend Reserven an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzeninhaltstoffen und Proteinen beugen vor. Volle Speicher sind schon vor der Schwangerschaft notwendig, damit der Körper ab dem Beginn der Schwangerschaft den erhöhten Verbrauch abdecken kann. Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung, damit die notwendige Menge an Nährstoffen zur Verfügung steht. 

Auf ausgewogene Mischkost achten

Fast alle Nährstoffe können dem Körper mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Mischkost zugeführt werden. Sie besteht aus einer angemessenen Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel:

  • Gemüse und Obst liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzeninhaltsstoffe. Ausreichend ist eine Menge von fünf Portionen am Tag. Zudem sind Obst und Gemüse reich an Ballaststoffen und durch den hohen Wassergehalt kalorienarm.
  • Die Basis einer ausgewogenen Mischkost bilden Kohlenhydrate zum Beispiel aus Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot. Am besten sind Vollkornprodukte, da diese mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
  • Magere Fleischsorten, Eier und Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen, Linsen, Bohnen) sorgen für eine gute Proteinversorgung.
  • Ein- bis zweimal die Woche Fisch und täglich Milchprodukte sind ideal für die Versorgung mit Kalzium, Jod und Omega-3-Fettsäuren (im Seefisch).
  • Zu viel Nahrungsfette und Zucker begünstigen aufgrund des hohen Energiegehaltes Übergewicht. Tierische Fette und Salz fördern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aus diesen Gründen sollten nur wenig Fette und fettreiche Lebensmittel konsumiert werden, wobei pflanzliche Fette (zum Beispiel Rapsöl, Sojaöl) zu bevorzugen sind. Zucker und Salz sollten in Maßen konsumiert werden.
  • Eine schonende Zubereitung der Nahrungsmittel, bei niedriger Temperatur und soweit es geht kurz gegart, bewahrt die wertvollen Inhaltstoffe.
  • Durch den Genuss von reichlich Flüssigkeit (vorzugsweise zuckerarme Getränke) am Tag (zirka zwei Liter) werden Verluste über Atmung, Schwitzen und Ausscheidung kompensiert.

Vitamine und Mineralstoffe vor der Schwangerschaft

Die Folsäure ist ein Vitamin der B-Gruppe. Die Folsäure wirkt in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen vorbeugend gegen die Entstehung einer schweren Missbildung des Kindes, den Neuralrohrdefekt (offenes Rückenmark). Die erforderliche Menge für diesen Schutz liegt sehr hoch und kann oft mit einer ausgewogenen Ernährung nicht erreicht werden. Deshalb wird eine Nahrungsergänzung mit künstlicher Folsäure (= Pteroylmonoglutamat) 400 Mikrogramm/Tag bereits mindestens einen Monat vor bis drei Monate nach dem Eintritt der Schwangerschaft empfohlen. Über die persönliche Anwendung – speziell hinsichtlich der Auswahl des Präparats und der Klärung von möglichen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten – informiert Sie Ihr Arzt.

Eisen ist ein Teil des sauerstofftransportierenden roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und als dieser vor allem für die Blutbildung verantwortlich. Durch den Blutverlust der monatlichen Regelblutung haben Frauen einen erhöhten Eisenbedarf, welcher oft nur knapp gedeckt ist. Damit zusätzliches Eisen für die Blutbildung des Embryos zur Verfügung steht, können bereits vor der Schwangerschaft durch den Genuss von eisenreichen Lebensmitteln die Speicher aufgefüllt werden. Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse stellen – vor allem zusammen mit Vitamin C (zum Beispiel Fruchtsaft, Zitrusfrüchte) aufgenommen – gute Eisenlieferanten dar. Vitamin C und organische Säuren, wie sie in Früchten vorkommen, erhöhen die Aufnahme von Eisen über den Darm.

Leber auf dem Speiseplan stellt zwar einen guten Eisenlieferanten dar, enthält aber hohe Werte am fettlöslichen Vitamin A. Dieses kann vom Körper nicht ausgeschieden werden und kann Entwicklungsstörungen bei Embryonen bewirken. Deshalb wird empfohlen, Leberprodukte (zum Beispiel Leberpasteten) und Vitaminpräparate, die Vitamin A enthalten, vor und während der Schwangerschaft zu vermeiden. 

Wohin kann ich mich wenden und wie erfolgt die Kostenabdeckung?

  • Auf den Gesundheitsseiten der Bundesländer finden Sie Beratungsangebote und Informationen zum Thema „Ernährung“ .
  • Manche Krankenkassen bieten unter bestimmten Voraussetzungen (z.B. ärztliche Überweisung oder bestehendes Übergewicht) kostenlos eine persönliche Ernährungsberatung durch Diätologinnen/Diätologen an, z.B. für Personen mit gesundheitlichen Risikofaktoren oder Patientinnen/Patienten mit Essstörungen. Nähere Informationen erhalten Sie über die Website der Sozialversicherung (bitte wählen Sie Ihre Krankenkasse aus).
  • Freiberufliche Diätologinnen/Diätologen bieten Ernährungsberatung für Gesunde sowie ernährungstherapeutische Behandlung für Kranke nach ärztlicher Verordnung an. Die Kosten werden nicht von der Sozialversicherung übernommen. Über die Website des Verbands der Diätologen Österreichs können Sie Diätologinnen/Diätologen in Ihrer Nähe suchen.
  • Weitere Informationen bietet das Programm Richtig essen von Anfang an.
Weitere Informationen finden Sie unter:

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