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Mutter mit Kind, liegend © Hannes Eichinger

Gesunde Rezepte für die Stillzeit

Um eine optimale Nährstoffversorgung der Mutter und somit auch des Säuglings zu gewährleisten, sollte während der Stillzeit auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Nahrung geachtet werden. Dadurch ist gewährleistet, dass das Kind mit den notwendigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt wird, die für das Wachstum notwendig sind . . .

Ernährungstipps für Stillende

  • Der Energiebedarf ist während der Stillzeit erhöht. Bei vollem Stillen beträgt der Mehrbedarf an Energie bis zum Ende des vierten Monats 635 kcal pro Tag, nach dem vierten Monat sind es 525 kcal pro Tag.
  • Konsumieren Sie komplexe Kohlenhydrate (Oligo- und Polysaccharide) in Form von Vollkornprodukten, Nudeln etc.
  • Aufgrund der Milchbildung ist der Bedarf an Protein erhöht. Optimieren Sie die Protein-Zufuhr durch fettarme tierische Eiweißquellen und Eiweiß pflanzlicher Herkunft (z.B. Hülsenfrüchte und Getreide).
  • Die Fettzufuhr kann während der Stillzeit von 30 auf 35 Prozent angehoben werden. Dabei sollte insbesondere auf die Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren ( z.B. Raps-, Lein-, Walnuss- oder Sojaöl; Lachs, Hering, Forelle, Saibling) geachtet werden.
  • Achten Sie in der Stillzeit im Besonderen auf die Zufuhr von:
    • Folsäure: vor allem enthalten in grünem Gemüse und Vollkorngetreideprodukten.
    • weitere Vitamine der B-Gruppe sowie antioxidative Vitamine A, C und E.
    • Eisen: vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten. Auch Pflanzliches wie Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte enthält Eisen.
    • Zink: gute Quellen sind tierische Produkte sowie Vollkornprodukte.
    • Jod: Seefisch ist eine gute Jodquelle. Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht sind wegen möglicher Schwermetallbelastung sicherheitshalber zu meiden.
    • Magnesium: findet sich reichlich in Vollkornprodukten sowie Milch und Milchprodukten.
    • Phosphor: gute Lieferanten sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch sowie Getreide.
Weitere Informationen finden Sie unter Vitamine und Mineralstoffe.

  • Vermutet eine Mutter, dass bestimmte Lebensmittel in ihrer Ernährung beim Säugling zu Unbehagen führen, können diese versuchsweise weggelassen und das Kind beobachtet werden. Eine Einschränkung der mütterlichen Ernährung sollte nur nach ausdrücklicher Empfehlung der Kinderärztin/des Kinderartzes erfolgen.
  • Trinken Sie während der Stillzeit ausreichend – vorzugsweise Wasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte oder ungezuckerte Früchtetees. Auch Suppen eignen sich gut, um die Flüssigkeitszufuhr zu sichern.

Mehr gesunde Rezepte für die stillende Mutter finden Sie in der Broschüre des Gesundheitsministeriums und der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) Richtige Ernährung von Anfang an.

Weitere Informationen finden Sie unter:



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