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Frau mit Salat © WavebreakMediaMicro

Natürliches „Doping“ durch Ernährung

Wenn da nicht der innere Schweinhund wäre, der uns immer wieder schnell überredet, doch erst morgen oder gar nächste Woche körperlich aktiv zu werden. Eigentlich sind die Argumente für Bewegung ja viel überzeugender: Sport wirkt positiv auf Gesundheit und Körpergewicht, schafft Abwechslung vom Alltagstrott, vermindert Stress und steigert das Selbstbewusstsein. Während viele beim Sport bevorzugt alleine sind, um Ruhe zu finden und die Gedanken fließen zu lassen, ist bei anderen der Spaß und die Kommunikation oder aber auch der Wettkampf die Hauptmotivation . . .

Ein Bodybuilder oder Judoka stellt andere Anforderungen an seine Ernährung als ein Läufer oder Triathlet. Dennoch sollte sich bei all den unterschiedlichen Disziplinen und Ansprüchen die Ernährung sportlich Aktiver an einer universellen Basis-Ernährung orientieren. Keinesfalls sind dabei strikte Ernährungspläne oder spezielle Drinks bzw. Präparate erforderlich.

So sollten sportlich Aktive essen

Sportlerinnen und Sportler sollten in erster Linie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die im Wesentlichen der österreichischen Ernährungspyramide entspricht. Je nach Trainingsumfang und -intensität können leichte Adaptierungen erforderlich sein.

In intensiven Trainings- und Aufbauphasen oder bei Wettkämpfen und Bewerben kann es für die Hobbysportlerin/den Hobbysportler hilfreich sein, über bestimmte, u.a. leistungsbestimmende Nahrungskomponenten gut informiert zu sein: Im Ausdauersport sind gut gefüllte Speicher an Glykogen wichtig, im Krafttraining kann durch das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Eiweißen der Muskelzuwachs verbessert werden.

Wichtig ist jedoch, dass der Mehrverbrauch an Energie angemessen ausgeglichen wird. Eine dem Mehrbedarf angepasste Lebensmittelauswahl versorgt den Körper nicht nur mit ausreichend Energie, sondern auch mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein eventuell erhöhter Bedarf derselben ist dadurch automatisch abgedeckt.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Energieverbrauch bei körperlichen Aktivitäten & Sport.

Basis-Ernährung für Sportlerinnen und Sportler

Je nach Trainingsumfang und -intensität unterscheidet sich die ideale Zusammenstellung der Ernährung einer Sportlerin/eines Sportlers.

  Breiten- und
Fitnesssportler
moderat
intensives
Training
hoch
intensives Training
Trainingseinheiten (pro Woche) drei- bis
viermal
à 30–60 min.

fünf- bis
sechsmal
à 2–3 h

fünf- bis sechsmal
à 3–6 h
Kohlenhydrate 50–55 %
(4 g/kg KG/Tag)
55–65 %
(5–8 g/kg KG/Tag)
65 %
(8–10 g/kg KG/Tag)
Fette max. 30 % max. 30 % max. 30 %
Protein 0,8–1,0 g/kg KG/Tag 1,0–1,5 g/kg KG/Tag 1,5–1,7 g/kg KG/Tag

Quelle: Raschka, Ch.; Ruf, S. (1. Auflage, 2012): Sport und Ernährung, adaptiert. kg KG = pro Kilogramm Körpergewicht

Sportartspezifische Anmerkungen

  • Ausdauer: Bei ausdauerbetonten (Spiel-)Sportarten wie z.B. Laufen, Walken, Wandern, Schwimmen oder Fußballspielen kann der Kohlenhydratgehalt zwischen 55 bis 60 Prozent der aufgenommenen Energie, der Proteinanteil zwischen 12 bis 15 Prozent liegen.
  • Kraft: Bei kraft-, kraftausdauer- und schnellkraftbetonten Sportarten wie z.B. Gewichtheben, Rudern, Kurzstreckenlauf sowie diversen Kampfsportarten kann der Kohlenhydratgehalt zwischen 50 bis 55 Prozent der aufgenommenen Energie liegen, der Proteinanteil sollte um die 15 Prozent betragen.

Hinweis Egal welcher Sport und wie intensiv dieser betrieben wird, der Fettanteil in der Nahrung sollte 30 Energieprozent nicht übersteigen bzw. 15 Prozent nicht unterschreiten.

Mehrverbrauch an Energie

Wer sportlich aktiv ist, verbraucht mehr Energie, verbrennt also mehr Kalorien. Je nachdem, welcher Sport, wie häufig bzw. wie intensiv betrieben wird, muss die zusätzlich verbrannte Energie bei der Nahrungsaufnahme berücksichtigt und angemessen gedeckt werden. Ansonsten drohen Gewichtsverlust, Verringerung der Muskelmasse und der Leistung sowie ein herabgesetztes Immunsystem. Alleiniges Krafttraining erhöht den Energieverbrauch in geringerem Ausmaß.

Ob Sie sich Ihrem Bewegungspensum angemessen ernähren, können Sie leicht feststellen, indem Sie sich in regelmäßigen Abständen zur gleichen Uhrzeit abwiegen. Das muss nicht jeden Tag sein, es ist vollkommen ausreichend, dies wöchentlich zu machen.

Hinweis Beginnt man erst neu mit dem Sport, kann anfangs durch Zuwachs an Muskeln das Gewicht sogar ansteigen.

Im Leistungs- und Hochleistungsport können bei hohen Belastungen und umfangreichem Training spezielle Anpassungen der Ernährung erforderlich sein. Leistungssportlerinnen/-sportler werden daher meist von Sport- bzw. Ernährungsmedizinerinnen/-medizinern individuell betreut.

Spezielle Produkte für Sportler unnötig

Zahlreiche Sportlerlebensmittel wie Getränke, Shakes, Riegel, Gels etc. und Nahrungsergänzungsmittel füllen in Drogerie- und Supermärkten ganze Regalwände und versprechen u.a. Leistungssteigerung, Energiekick oder schnellen Muskelzuwachs.

Benötigt die ambitionierte Sportlerin/der ambitionierte Sportler tatsächlich auf ihre/seine Bedürfnisse maßgeschneiderte, spezielle Lebensmittel? Nein, guten Gewissens und ohne Angst vor Leistungseinbußen kann auf derartige Produkte verzichtet werden. In den meisten Fällen erbringen sie keinen Zusatznutzen. Im Gegenteil – so mancher Energieriegel entpuppt sich als Fettfalle, der Sportdrink verursacht aufgrund des zu hohen Zucker- oder Fruktosegehalts Magenkrämpfe oder Durchfall. Carnitin, Kreatin, Taurin werden als leistungssteigernde Substanzen beworben – die wissenschaftliche Datenlage ist zum Teil unklar, zum Teil fehlt der wissenschaftliche Beweis.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Nahrungsergänzungsmittel im Sport (FAQ Ernährung) sowie unter Antioxidantien: Zuviel schadet dem Körper.

Hinweis Enthält ein Sportriegel überwiegend Kohlenhydrate und nur wenig Fett, ist er als Energiespender im Sport geeignet (gut: mehr als viermal so viel an Kohlenhydraten wie Fett). Fruchtschnitten und Trockenfrüchte sind ebenso gute Sportsnacks – sie enthalten reichlich Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe!

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