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Sportliche Frau die Gymnastikübung macht © ISO° - photography

Die Eckpfeiler der Bewegungsempfehlungen

Die Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung richten sich an alle Personen, die etwas für ihre Gesundheit tun wollen. Sie beschreiben, wie viel Bewegung aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert ist. Das gesunde Bewegungspensum kann von Menschen aller Altersgruppen – Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Menschen – durch viele verschiedene körperliche Aktivitäten erreicht werden . . .

Dazu zählen mäßig anstrengende Alltags- und Freizeitaktivitäten wie intensive Haus- oder Gartenarbeit, flottes Gehen, aber auch sportliches oder gesundheitsorientiertes Training. Wichtig ist, ein Mindestmaß an Bewegung in der richtigen Dosis Woche für Woche zu erreichen.

Wie viel Bewegung ist empfehlenswert?

Damit die gesundheitsfördernden Wirkungen eintreten, sollte körperliche Aktivität gewisse Voraussetzungen erfüllen:

  • Die einzelnen körperlichen Aktivitäten sollten einen bestimmten Anstrengungsgrad (Intensität) und eine Mindestdauer überschreiten.
  • Die gesamten Aktivitäten pro Woche sollten einen bestimmten Zeitumfang erreichen.

Die Empfehlungen beziehen sich vor allem auf den gesundheitlichen Nutzen von Bewegung in Form von Ausdauerbelastungen und muskelkräftigenden Bewegungen.

Körperliche Aktivität umfasst jede Form von Bewegung der Skelettmuskulatur, die mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. In den Empfehlungen wird ausdrücklich körperliche Aktivität mit Bewegung gleichgesetzt.

Welche Bewegungsformen werden unterschieden?

In den Empfehlungen wird unterschieden zwischen

  • Basisaktivitäten,
  • gesundheitswirksamer körperlicher Aktivität und
  • sportlichem Training.

Zu den alltäglichen Basisaktivitäten gehören kaum anstrengende Bewegungen, wie z.B. Stehen, langsames Gehen, treppab gehen oder das Tragen geringer Lasten. Personen, die ausschließlich alltägliche Basisaktivitäten durchführen, sind laut den Empfehlungen „inaktiv“.

Gesundheitsfördernde körperliche Aktivitäten haben einen höheren Energieverbrauch als Basisaktivitäten, dazu zählt z.B. zügiges Gehen, Tanzen, intensive Gartenarbeit oder Herumtollen auf dem Spielplatz.

Sportliches Training ist geplante, zielorientierte Bewegung und entspricht besonderen Anforderungen, den Trainingsprinzipien. Sportliches Training findet meist in mittlerer bis hoher Intensität statt und hat daher – neben der sportlichen Leistungssteigerung – auch eine gesundheitsfördernde Wirkung.

Ein Liste des Energieverbrauchs von verschiedenen körperlichen Aktivitäten (Alltag, Beruf, Freizeit, Sport) finden Sie hier.

Welches Aktivitätsniveau ist gesund?

Um die Gesundheit zu fördern und das Erkrankungsrisiko zu senken, ist ein bestimmtes Aktivitätsniveau notwendig. Das individuelle Aktivitätsniveau wird in den Empfehlungen durch die wöchentliche (bei Erwachsenen) beziehungsweise tägliche (bei Kindern) Ausdauerbelastung in Minuten beschrieben.

  • Inaktiv ist eine Person, wenn sie sich nicht über die Basisaktivität hinaus bewegt. Körperliche Inaktivität stellt längerfristig ein Gesundheitsrisiko dar. 

  • Geringfügig körperlich aktiv ist eine Person, wenn sie sich etwas mehr – einmal pro Woche – über die Basisaktivität hinaus bewegt. Zwar ist ein wenig Bewegung sicher besser als gar keine, weil daraus schon ein kleiner gesundheitlicher Nutzen entsteht. Die Mindestempfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung werden damit aber nicht erreicht.

  • Mittleres körperliches Aktivitätsniveau ist definiert als 150 bis 300 Minuten (= 2,5 bis fünf Stunden) Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität (50 bis 70 Prozent des Maximalpulses). Der gesundheitliche Nutzen ist stärker und nimmt mit steigendem Bewegungspensum pro Woche zu.

  • Höheres körperliches Aktivitätsniveau bedeutet, dass eine Person mehr als 300 Minuten (= fünf Stunden) pro Woche mit mittlerer Intensität körperliche aktiv ist. Damit kann ein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen erreicht werden. Allerdings kann das Risiko für Überlastungsschäden bei einem hohen wöchentlichen Bewegungsumfang steigen.

Bewegungen mit höherer Intensität (70 bis 90 Prozent des Maximalpulses) können ebenfalls für die Bewertung des körperlichen Aktivitätsniveaus herangezogen werden. Ein Richtwert für höhere Intensität ist, wenn während der Aktivität kein durchgängiges Gespräch mehr möglich ist. Bewegung mit höherer Intensität zählen für das Aktivitätsniveau doppelt so viel, wie mittel intensive Bewegungen. Natürlich können auch Aktivitäten mittlerer und höherer Intensität in der zeitlichen Bewertung kombiniert werden. Voraussetzung ist allerdings, dass es der individuelle Gesundheitszustand und die Leistungsfähigkeit zulassen.

Weitere Informationen zum Maximalpuls und zur Trainingsdosis finden Sie hier.

Beispiele für Aktivitätsniveaus:

  • 90 Minuten (= 1,5 Stunden) Bewegung pro Woche mit hoher Intensität ergeben ein mittleres körperliches Aktivitätsniveau.
  • 180 Minuten (= drei Stunden) Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität plus 90 Minuten mit hoher Intensität ergeben ein hohes körperliches Aktivitätsniveau.

Zielgruppen der Bewegungsempfehlungen

Die Empfehlungen wurden für folgende Zielgruppen ausgearbeitet: 

Die Altersgrenzen sind jedoch nicht starr. Bei der individuellen Anwendung der Empfehlungen muss der gesundheitliche Zustand der jeweiligen Person berücksichtig werden.

Die Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung wurden vom Fonds Gesundes Österreich, einem Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH herausgegeben und von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern aus verschiedenen Fachgebieten erstellt. Die Empfehlungen basieren auf dem Wissen internationaler und nationaler Expertinnen und Experten.

Bei den Empfehlungen werden nicht nur die Auswirkungen auf die Risikoreduktion von Krankheiten berücksichtigt – hier ist die Beweislage (Evidenz) am besten. Sondern es wird auch auf subjektive Parameter wie das körperliche, psychische und soziale Wohlbefinden, die Lebensqualität und die Zufriedenheit mit der Gesundheit eingegangen.

Weitere Informationen entnehmen Sie den Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung.

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