Die Eckpfeiler der Bewegungsempfehlungen

Körperliche Aktivität umfasst jede Form von muskulärer Bewegung, die mit einem erhöhten Energieverbrauch verbunden ist. Sie kann mit unterschiedlicher Intensität und in unterschiedlichen Ausprägungen durchgeführt werden.

Als gesundheitswirksame körperliche Aktivität werden all jene Bewegungsformen bezeichnet, die die Gesundheit verbessern und bei denen das Verletzungsrisiko gering ist. In Gegensatz dazu ist sitzendes Verhalten gekennzeichnet durch einen geringen Energieverbrauch¸ z.B. Sitzen, Liegen, Stehen, die meisten Formen von Büroarbeit, Fernsehen, Computerspielen oder Autofahren.

Training nimmt innerhalb der gesundheitswirksamen körperlichen Aktivität eine Sonderstellung ein. Körperliches Training zielt darauf ab, Anpassungsvorgänge im Körper in Gang zu setzen, um Körperfunktionen zu verbessern, z.B. Ausdauer, Kraft oder Beweglichkeit.

Die Empfehlungen wurden für folgende Zielgruppen ausgearbeitet: 

• Kinder im Kindergartenalter,
• Kinder und Jugendliche,
• Erwachsene,
• ältere Erwachsene,
• Frauen während der Schwangerschaft und danach sowie
• Erwachsene mit chronischen Erkrankungen.

Zudem wurden auch Empfehlungen formuliert, um „sicher körperlich aktiv“ zu sein.

Damit die gesundheitsfördernden Wirkungen eintreten, sollte körperliche Aktivität gewisse Voraussetzungen erfüllen:

• Wichtig ist, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.
• Die einzelnen körperlichen Aktivitäten sollten einen bestimmten Anstrengungsgrad (Intensität) und eine Mindestdauer überschreiten.
• Die gesamten Aktivitäten pro Woche sollten einen bestimmten Umfang erreichen.

Wie erkennt man die Intensität der Bewegung?

Ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität bedeutet, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann. Ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind.

Was ist mit „ausdauerorientierter Bewegung“ (= aerobe körperliche Aktivität) gemeint?

Wenn sich Personen durch den Einsatz großer Muskelgruppen rhythmisch über einen längeren Zeitraum bewegen, wobei die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff gesichert ist, spricht man von aerober oder ausdauerorientierter Bewegung. Zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, aktive Mobilität, Basketball Spielen und Schwimmen sind einige Beispiele für ausdauerorientierte Bewegung.

Was ist mit muskelkräftigenden Bewegungen gemeint?

Wird in den Bewegungsempfehlungen von muskelkräftigenden Übungen gesprochen, ist gemeint, dass zum einen regelmäßig Gelegenheiten im Alltag genützt werden, um die Muskulatur zu kräftigen (z.B. Benützung von Stiegen, Radfahren zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Bergaufgehen usw.) und zum anderen ein entsprechendes Übungsprogramm zusammengestellt wird, damit alle großen Muskelgruppen beansprucht werden. Beispielsweise kann man gut sichtbar ein elastisches Band im Büro oder zu Hause aufhängen, mit dem Ziel, es regelmäßig nützen.

Wofür sind Gleichgewichtsübungen gut?

Alte Menschen haben ein erhöhtes Sturzrisiko, wenn sie schon einmal gestürzt sind oder beim Gehen Schwierigkeiten haben. Daher sollen ältere und alte Menschen regelmäßig körperlich aktiv sein und koordinative Übungen, zu denen auch Gleichgewichtsübungen gehören, durchführen. Beispiele für Gleichgewichtsübungen sind: Auf Zehenspitzen gehen, auf den Fersen gehen, Übungen auf einem Wackelbrett (für fitte ältere Menschen) oder Übungen auf einem Bein stehend.

Wofür ist Beweglichkeitstraining gut?

Beweglichkeit ist eine Fitnesskomponente neben Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Viele alltägliche Aktivitäten erfordern ein höheres Maß an Beweglichkeit (z.B. Schuhe anziehen, Körperpflege, Autofahren usw.). Um die Beweglichkeit zu erhöhen, eignen sich Gymnastik- und Dehnungsübungen.

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Sowohl muskelkräftigende Übungen als auch ausdauerorientierte Bewegungen werden empfohlen. In den sechs Bewegungsempfehlungen wird ein Bewegungsbereich (Bewegungszeit) pro Woche für Umfang und Intensität angegeben. Will man von den gesundheitsfördernden Wirkungen profitieren, sollte Bewegung in diesem Bereich umgesetzt werden.

Hinweis In den sechs Bewegungsempfehlungen finden sich weitere ausführliche Erklärungen und zusätzliche Informationen.

Um die Gesundheit zu fördern und das Erkrankungsrisiko zu senken, ist ein bestimmtes Aktivitätsniveau notwendig. Vielen Menschen sind wenig körperlich aktiv und verbringen ihren Alltag mit vorwiegend sitzenden Tätigkeiten. Der wichtigste Schritt ist jener von „körperlich inaktiv“ zu „ein wenig körperlich aktiv“.

Zuerst geht es darum, möglichst regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen. Anschließend kann die Dauer der Bewegungseinheiten erhöht werden. Nachdem mit diesen körperlichen Aktivitäten die Fitness verbessert wurde, kann auch die Intensität gesteigert werden – von geringer zu mittlerer und schließlich zu höherer Intensität.

Erwachsene, die bereits „körperlich aktiv“ sind, erzielen weitere Gesundheitseffekte, wenn sie den Bewegungsumfang in Richtung „äußerst körperlich aktiv“ erhöhen. Bei einer weiteren Steigerung des Bewegungsumfanges wird der zusätzliche gesundheitliche Nutzen zusehends kleiner.

Das individuelle Aktivitätsniveau einer Person wird in den Österreichischen Bewegungsempfehlungen durch den Wochenumfang ausdauerorientierter Bewegung beschrieben, z.B. in Minuten pro Woche.

• Körperlich inaktiv: Abgesehen von den Aktivitäten mit geringer Intensität, die zur Bewältigung tagtäglicher Routine erforderlich sind, machen inaktive Menschen keine Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität.
• Wenig körperlich aktiv: Es werden körperliche Aktivitäten mit mittlerer bis höherer Intensität ausgeübt, der Wochenumfang liegt jedoch unter den Empfehlungen.
• Körperlich aktiv: Körperlich aktive Menschen erfüllen die Bewegungsempfehlungen von 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität oder einer entsprechenden Kombination aus mittlerer und höherer Intensität pro Woche.
• Äußerst körperlich aktiv: Wöchentlich werden mehr als 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus mittlerer und höherer Intensität absolviert.   
  

Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen wurden vom Fonds Gesundes Österreich, einem Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH herausgegeben und von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern aus verschiedenen Fachgebieten erstellt. Die Empfehlungen basieren auf dem aktuellen Wissen internationaler und nationaler Expertinnen und Experten.