Corona-Pandemie: Mit Bewegung gesund bleiben

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Baustein für die Gesundheit: So können wir unsere Immunabwehr verbessern oder die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten; so bleiben die Energiebilanz im Gleichgewicht und das Körpergewicht im Normalbereich. Körperliche Aktivität wirkt auch positiv auf die Psyche. Gründe genug, sich auch in Zeiten der Corona-Pandemie regelmäßig zu bewegen. Entspannungstechniken können dabei helfen, ausgeglichen zu bleiben.

Bewegung im Freien: Auch im Winter!

Bewegung im Freien belebt den Körper, regt den Kreislauf an und hebt die Stimmung. So vielfältig können Outdoor-Aktivitäten an der frischen Luft sein:

Gesunde Bewegung indoor

Egal ob – je nach Möglichkeiten – gemeinsam mit anderen oder alleine zu Hause: Jede körperlich Aktivität tut dem Körper gut. Einige Beispiele:

Was sollte man beim Sport beachten?

Informationen zu den aktuellen Regelungen und Schutzmaßnahmen finden Sie unter Häufig gestellte Fragen zu Auswirkungen des Coronavirus auf den Bereich Sport (Sportministerium).

Im Freien ist das Risiko einer Ansteckung geringer als in Innenräumen. Dennoch sollten Hygienemaßnahmen, z.B. regelmäßige Handwaschen, FFP2-Masken etc. eigenverantwortlich und mit „Hausverstand“ beachtet werden.

Wie viel Bewegung ist gesund?

Laut den Österreichischen Bewegungsempfehlungen sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) mit höherer Intensität durchführen – oder eine Kombination von beidem. Dazu zählen auch Alltagsaktivitäten, wie Putzen oder Stiegen steigen.

An zwei oder mehr Tagen der Woche sollten muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchgeführt werden, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Diese Empfehlungen können auch zu Hause umgesetzt werden, auch ohne besondere Geräte und mit nur begrenztem Platz.

Wie kann ich mich zu Hause bewegen?

Tipps für Ihr persönliches Übungsprogramm zu Hause finden Sie in den Bewegungsvideos:

  • Übungsvideos Mobilisieren: Mit diesen 15 Übungen wird speziell die Beweglichkeit der Gelenke trainiert. Sie können gezielt einzelne Gelenke oder den ganzen Körper mobilisieren. Mobilisationsübungen eigen sich auch gut zum Aufwärmen!
  • Übungsvideos Funktionelles Krafttraining: Mit diesen 18 Übungen trainieren Sie speziell die Muskelkraft. Stellen Sie sich Ihr persönliches Kräftigungsprogramm aus verschiedenen Übungsserien zusammen! Zum Beispiel: „Die kräftigenden Neun.“
  • Übungsvideos Dehnen & Stretching: Hier finden Sie 22 Übungsvideos, für den Nacken-, Rücken-, Hüftbereich und den ganzen Körper. Regelmäßiges, gezieltes Dehnen fördert die Beweglichkeit und beugt Verspannungen sowie Muskelverkürzungen vor.
  • Übungsvideos Entspannung: Die Übungsserie „Die acht Schätze“ bringt Ihr Qi (Energie) angenehm ins Fließen, eventuelle Blockaden werden gelöst.

Weitere Tipps, um aktiv zu bleiben und Bewegungsmangel zu vermeiden

  • Machen Sie im Laufe des Tages kurze aktive Pausen: Kurze Phasen körperlicher Betätigung summieren sich zu dem empfohlenen wöchentlichen Gesamtpensum. Sie können die im Folgenden vorgeschlagenen Übungen zum Anlass für tägliche Bewegung nehmen. Weitere Möglichkeiten, zu Hause aktiv zu bleiben, sind Spielen mit Kindern oder Haushaltsarbeit wie Putzen und Gärtnern.
  • Gehen: Sogar in kleinen Räumen können Sie aktiv bleiben, indem Sie herumlaufen oder auf der Stelle gehen. Wenn Sie einen Anruf bekommen, stehen Sie auf oder gehen Sie während des Sprechens hin und her, anstatt sitzen zu bleiben. Wenn Sie im Freien spazieren gehen oder trainieren wollen, halten Sie immer mindestens einen Meter Abstand zu anderen Personen.
  • Aufstehen: Reduzieren Sie Ihre Zeit im Sitzen, indem Sie so oft wie möglich aufstehen – auch wenn Sie im Home-Office arbeiten. Versuchen Sie, alle 30 Minuten das Sitzen und Anlehnen zu unterbrechen. Überlegen Sie sich, einen Stehtisch einzurichten, indem Sie einen hohen Tisch nehmen oder einen Stapel Bücher oder ähnliche Gegenstände auftürmen, um im Stehen weiterarbeiten zu können. Bevorzugen Sie bei der sitzenden Freizeitgestaltung kognitiv stimulierende Tätigkeiten wie Lesen, Brettspiele und Rätsel.
  • Entspannen: Meditation und tiefes Ein- und Ausatmen können Ihnen dabei helfen, ruhig zu bleiben. Infos und Übungen finden Sie unter Progressive Muskelentspannung.
  • Um gesund zu bleiben, sollte auch auf gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Empfohlen wird Trinkwasser statt gesüßten Getränken. Weitere Infos finden Sie unter Corona-Krise: Gesunde Ernährung für zu Hause.

Weitere Informationen zum Thema Coronavirus:

Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.

Letzte Aktualisierung: 28. Dezember 2021

Abgenommen durch: Redaktion Gesundheitsportal

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