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Tipps zur Wut-Balance

Symbolbild Entscheidung für Positives © MK-Photo

Weder unausgedrückte Wut noch Tobsuchtsanfälle sind für die Gesundheit förderlich – sie erhöhen den Stresspegel teils massiv. Gefühle im Griff zu haben hilft, den Alltag besser zu bewältigen. Ab und zu darf aber auch ein „Loslassen“ der Gefühle sein, solange weder Sie selbst noch andere zu Schaden kommen.

Nehmen Sie Ihre Gefühle und Bedürfnisse wahr, schenken Sie ihnen Beachtung. Bringen Sie diese zum Ausdruck – ohne jedoch anderen oder sich selbst zu schaden. Ihre Wut und Ihr Ärger sind Energie. Sie können diese für positive Handlungen nutzen.

Tipp Kommunikationstipps, beispielsweise für die Familie, können Ihnen den Austausch mit Ihren Mitmenschen wesentlich erleichtern.

Allgemeine Wut-Balance-Tipps

  • Schreiben Sie auf, was Sie ärgert. Oder vertrauen Sie sich jemandem diesbezüglich an.
  • Finden Sie persönliche, harmlose Ventile für Wut, z.B. den Stresskiller Bewegung (in einer akuten Situation einmal geschwind um den Häuserblock gehen oder langfristig ein ausgleichendes Hobby suchen).
  • Betrachten Sie sich selbst mit freundlichem Blick, weniger selbstkritisch. So können Sie meist auch anderen mit weniger Ärger begegnen.
  • Eventuell möchten Sie auch nachspüren, wer ein Wut-Vorbild für Sie war oder ist. Ist sie/er dies noch immer? Möchten Sie so sein?

Tipps gegen Wutanfälle

  • Kocht die Wut in Ihnen auf, sagen Sie sich „Stopp“! Oder zählen Sie bis zehn. Diese kurze Pause gibt Ihnen Spielraum, sich mit unterschiedlichen Ansätzen wieder zu beruhigen.
  • Wenn Sie spüren, dass Sie kurz vor einem Wutanfall stehen, atmen Sie bewusst durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Welche Körperwahrnehmungen spüren Sie? Versuchen Sie, Abstand zu dem jeweiligen Ärgernis zu finden, z.B. indem Sie sich mit kaltem Wasser abkühlen.
  • Vor allem Neid, Zurückweisung, Kontrollverlust und Kritik können zu emotionalen Ausbrüchen führen. Versuchen Sie, diese Gefühle wahrzunehmen und hinzuspüren, ob da mehr ist als Ärger und Wut. So können Sie einen Wutanfall auch gegebenenfalls abpuffern. Aus der Absicht zu toben wird so zum Beispiel die Einsicht, eigentlich gekränkt worden zu sein. Dies kann natürlich auch zum Ausdruck gebracht werden.
  • Entlarven Sie Ihre persönlichen Auslöser. Jede/jeder hat andere „Trigger“, die wütend machen. Wenn Sie diese kennen, tappen Sie nicht so schnell in die Falle.
  • Wutanfälle haben auch auf Ihr Gegenüber meist eine starke Wirkung (z.B. Ärger, Angst etc.). Versuchen Sie, sich in andere einzufühlen. Wie wäre es im umgekehrten Fall für Sie?
  • Fragen Sie sich: „Wie würde ich das Ärgernis in einem Jahr sehen? Würde ich mich noch immer in diesem Ausmaß ärgern?“

Tipps für Ausdruck von Ärger

  • Bringen Sie Ihre negativen Gefühle immer wieder mit Worten zum Ausdruck. Anfangs ist man es von Ihnen vielleicht nicht gewohnt. Eventuell sind einige aber auch positiv von Ihnen überrascht.
  • Geraten Sie in eine Grübelspirale, versuchen Sie diese zu durchbrechen. Wenn Sie den Ärger und die Wut immer wieder innerlich selbst durchkauen, erhöht das den Stresspegel. Setzen Sie sich gedanklich ein Stopp-Zeichen, und versuchen Sie, sich anderweitig abzulenken, oder bringen Sie die Gefühle zum Ausdruck (z.B. durch ein Gespräch, Notizen).
  • Manchmal braucht es Zeit, bis man wütend ist. Zuvor treten oft andere Gefühle in den Vordergrund, z.B. Traurigkeit, übermäßiges Verständnis für andere, Relativieren (Herunterspielen) von Situationen etc. Spüren Sie immer wieder hin, ob Sie nicht doch manchmal zumindest ein wenig zornig sind.

Hinweis Nimmt Wut überhand (etwa gewalttätiges Verhalten), wird zum Dauerzustand oder ist es kaum möglich, überhaupt Ärger zu fühlen und zu zeigen, ist professionelle Hilfe (beispielsweise Psychotherapie) hilfreich, um wieder zur Gefühlsbalance zu gelangen.

Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.

Zuletzt aktualisiert am: 28.01.2016
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