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Ernährung und Sport

Hantel, Obst und Gemüse © kbuconi

Egal, welcher Sportart nachgegangen wird – ob Kraft-, Schnellkraft- oder Ausdauersport: um eine maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen, ist das richtige Verhältnis der Nährstoffe bedeutend.

Als Basis dient dafür eine ausgewogene Ernährung, wie sie in den Empfehlungen der Ernährungspyramide für gesunde Menschen vorgesehen ist.

Sportliche Menschen haben allerdings einen höheren Energie-, Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf (Elektrolyte wie z.B. Natrium und Magnesium). Je nach der ausgeübten Sportart und Intensität des Sports kann eine Steigerung des Kohlenhydrat- bzw. Eiweißanteils erforderlich sein. Je intensiver der Sport und je außergewöhnlicher die Bedingungen, desto individueller sollte die Ernährung abgestimmt werden.


Hinweis Weitere Informationen zur richtigen Ernährung für sportlich Aktive (Kraft und Ausdauer) sowie Wissenswertes zu Carboloading, Eiweißshakes etc. erhalten Sie unter Natürliches „Doping“ durch Ernährung.

Braucht man beim Sport mehr Eiweiß?

Für den durchschnittlichen Hobbysportler bedeutet das – auch bei Krafttraining: Die Mengen an Protein (Eiweiß), die im Rahmen einer gesunden Mischkost empfohlen werden, reichen aus. Wer sich ausgewogen ernährt, hat im Normalfall keine Unterversorgung mit Eiweiß. Viele Menschen nehmen eher zu viel Eiweiß auf. Das Einnehmen von Eiweißpräparaten ist nur in den wenigsten Fällen sinnvoll und notwendig.

Weitere Informationen finden Sie unter Eiweiß.

Sind Kohlenhydrate der ideale Treibstoff?

Auch sportliche Menschen sollten Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind, den Vorzug geben – vor allem bei Ausdauersport (z.B. Laufen, Radfahren). Diese Lebensmittel enthalten noch zusätzlich viele Vitamine und Mineralstoffe. Vor dem Sport können Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Reis und Gemüse aufgenommen werden (ca. 3 bis 4 Stunden vorher). Die Aufnahme von kleineren Mengen ist bei länger andauernder körperlicher Betätigung auch während des Trainings möglich (z.B. eine Banane). Auch nach dem Training sollten die Kohlenhydratspeicher durch die Nahrung wieder aufgefüllt werden.

Weitere Informationen finden Sie unter Kohlenhydrate & Ballaststoffe.

Muss ich beim Training mehr trinken?

Wer Sport betreibt, verliert Flüssigkeit. Daher sollte auch während des Trainings getrunken werden – vor allem bei körperlicher Anstrengung, die länger dauert. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sind etwa Wasser (z.B. Mineralwasser) sowie mit Leitungswasser oder Mineralwasser gespritzte Fruchtsäfte geeignet. Bei intensiver Arbeit bzw. intensivem Sport verliert der Körper zusätzlich 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Unter extremen Bedingungen sogar noch mehr. Diese muss ersetzt werden. Schon eine geringe Verminderung der Körperflüssigkeit kann zu Leistungseinbußen führen. Werden 2,5 Prozent des Körpergewichtes an Flüssigkeit verloren, beginnt bereits der Leistungsabfall. Daher kann es helfen, schon vor dem Training zu trinken (1 bis 2 Gläser = 0,25 bis 0,5 Liter). Für den durchschnittlichen Hobbysportler gilt im Normalfall: Pro Stunde Training 1 Liter Wasser pro Tag mehr.

Weitere Informationen finden Sie unter Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper?

Nähere Informationen zum Thema Ernährung und Bewegung:

Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.

Zuletzt aktualisiert am: 01.10.2012
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